Înapoi de formare scăzut.
O persoană slabă are o spate slabă, în timp ce o persoană puternică are o spate puternică. Este atât de simplu. Dar cum să obțineți o spate puternică și să nu vă răniți? Să începem cu exerciții mari, cum ar fi împingerea în cadru.
Goodmornings (pante cu un bar).
Al doilea exercițiu cu marmura, care dă o forță necredincioasă spatelui - bună dimineața. Noi, la Westside, facem câteva feluri de bună dimineață. În simțurile mele, gudmorning cu o spate inferior îndoit și o parte din spate rotunjite de la mijloc la vârf este cel mai bun pentru tracțiune în stilul clasic. Numărul repetițiilor din abordare pentru toate diminețile, cu excepția celor concentrice, trebuie să fie de 3-5, cu greutatea maximă pentru această repetare. Poți să-i faci pe oameni cu picioare drepte, picioare îndoite, rotunjite sau îndoite în spate sau într-o altă combinație. Folosiți gâtul pentru a vă alăturați. gâtul de la Safeeti Squat, gâtul cu o cotă de 14 cm (35 cm) sau bara de Buffalo, utilizează o reglare largă sau îngustă a picioarelor. Noi, la Westside, folosim gudormornings grele, prăjirea clătite în blocuri mari de spumă.
Cel de-al treilea exercițiu greu, cu o bară, este zgârietul lui Zercher. Westside a dezvoltat muniție pentru a realiza această mișcare, minimizând povara asupra mâinilor. Facem mai multe variante ale ghemuitului lui Zercher, de la podea, așa cum a conceput Ed Zercher, inventatorul acestui exercițiu. Utilizați orice setare a picioarelor dorite, largi, medii, înguste. Lucrul în cadru este, de asemenea, popular în Westside în ceea ce privește ghemuirea Zercher. De asemenea, puteți face ghemuirea lui Zercher pe sertar. Repetițiile variază de la 1 la 10. O plimbare cu muniția lui Zercher a încărcat 250 de kilograme (102,1 kg) pe un sfert de mila (403 de metri) și vă va arunca spatele. Extensorii pentru coapse și hamstrings.
Squat pe sertarul scăzut.
Ghemuirea pe cutia inferioară este pur și simplu excelentă pentru dezvoltarea rezistenței spatelui și a mușchilor extensori ai articulației șoldului. Dacă nu v-ați ghemuit niciodată pe o cutie de 10 cm (25 cm) sau mai mică, atunci trebuie să fiți tratat. Există două versiuni ale acestui exercițiu. Squat într-un rack îngust va lucra quadriceps și spate mai mici. Westside folosit genuflexiuni cu o halteră pe piept, ghemuit cu Seyfeti Ghemuit, ghemuit stampilat Buffalo Zercher gât ghemuit și Manta Ray - dar nu folosiți niciodată un bar ghemuit regulat. Gâtul obișnuit pentru ghemuit este prea greu pentru tendoanele bicepsului. De asemenea, încercați un rack foarte lat, ghemuit cu orice gât, care este specificat în articol. Dacă doriți - lucrați pentru 3-5 repetări, dar trebuie să mergeți periodic și uneori. Pentru recrutare, 5 repetari functioneaza cel mai bine. Dacă doriți să păstrați greutatea proprie scăzută, lucrați în single.
Exerciții izolate pentru partea inferioară a spatelui.
Strângerea blocului inferior dintre picioare.
Stand cu care se confruntă blocul inferior, apuca coarda și mâner, să prezinte un pas sau doi, stai jos și lăsați-vă mâinile merge între picioare și du-te înapoi, apoi întinde brațele înapoi, păstrând brațele drepte și îndreptare în timp. Se face o mulțime (10-20) de repetări. Efectuând exercițiul cu îndoirea picioarelor, lucrează hamstrings, glutes și spatele. Varianta cu picioare drepte izolează mai eficient spatele.
Puneți picioarele pe lățime, cu brațele apucate mai mult decât picioarele, îndoiți-vă spatele. După terminarea primei repetări - coborâți gâtul chiar sub genunchi și reveniți la poziția superioară. Utilizați un ritm rapid - două seturi de 20 repetări. Utilizați mânerul cu mâinile pentru dvs. sau utilizați curelele. Matt Dimel folosit acest exercițiu pentru a ridica dvs. ghemuit, care este deja în cursul anului a fost de 820 de lire sterline (372 kg) și o aduce la recordul mondial de 1.010 de lire sterline (458,2 kg), un record care a durat timp de mai mulți ani. De obicei, a lucrat cu greutăți de la 225 (102,1) la 275 (124,8) în 2 seturi de 20 de repetări de 4 ori pe săptămână. Faceți această împingere timp de 2 săptămâni, apoi treceți la un alt exercițiu special. Acest exercițiu îmbunătățit de tracțiune Steve Wilson, cu 815 de lire sterline (369.7 kg) până la 865 (392,4), prezentat în competițiile oficiale, are o greutate de aproximativ 265 de lire sterline (120,3 kg).
Tragerea saniei nu doar vă ridică PFD, ci și îmbunătățește ghemuirea și împingerea. Pentru putere, tragem sania pe o distanță de 200 de picioare (61 m). Cureaua este atașată la talie, nu la umeri. Faceți cel puțin 6 "excursii" cu o greutate foarte mare - de la trei la șase clatite de 45 de kilograme (20,5 kg). Periodic, puteți reduce greutatea la una sau două clatite și puteți mări numărul de "excursii" la 20. Aceasta va spori considerabil PFD-ul, dar va da puțin pentru dezvoltarea puterii absolute. Pe spate se află o sarcină mică atunci când trageți sania. Acest exercițiu construiește extinderi extinse ale articulației șoldului, glutes, hamstrings, quadriceps, shins și chiar partea inferioară a spatelui. Datorită faptului că șoldul se mișcă foarte natural, chiar și atunci când lucrați pe corpul superior - partea inferioară primește o sarcină. Încercați să trageți sania pentru a vă mări și a vă trage.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: