Este necesară formarea specială a mușchilor pentru a face sărituri, dar este nevoie și de versatilitate: mușchii trebuie instruiți nu numai pentru scurtare (pentru scurtare), ci și pentru relaxare și întindere. Trebuie să ai grijă de mușchii în mod corespunzător. Jumpingul și rapiditatea sunt două calități interdependente. Ele se dezvoltă în conformitate cu aceleași modele fiziologice, ușor diferite de cele prin care se dezvoltă forța.
Exerciții zilnice pentru dezvoltarea sarcinilor și a vitezei
1. Salturi zilnice pe degetele de la picioare, căutând legarea cadrului ferestrei și sărituri mai mari și mai mari! Exercitarea este folosită cu succes și jucători de volei, jucători de baschet, portari și sportivi. Și ca mușchii vițelului să nu fie răniți, să nu sară 200-300-400 de ori la rând, dar de 3-4 ori pe zi de 50 de ori cu întreruperi (dimineața, după-amiaza, seara). Începeți cu 20 de salturi pe încărcare, apoi adăugați unul pe zi, aduceți numărul lor la 50. După pauză, repetați exercițiul, adăugând numărul de salturi în același model (o zi sau o altă zi, unul câte unul).
b) exerciții pentru a relaxa mușchii picioarelor. După antrenament, culcați pe canapea sau covor, ridicați picioarele în sus. Relaxați-vă mușchii, clătiți cu un picior, apoi cu celălalt. Coborâți picioarele. Din nou, ridicați și rotiți picioarele relaxate, fie într-un fel, fie în celălalt (ca și cum ați merge cu bicicleta înainte și înapoi);
c) auto-masaj. Stingand pe stomac, cu mana dreapta, masati mai intai musculatura musculara dreapta (relaxata), apoi muschii de pe spatele coapsei. Cu mâna stângă, masați piciorul stâng în aceeași ordine. Întoarceți-vă pe spate și masați picioarele, coapsele, mușchii unei părți din față a femurului. Toate mișcările de masaj de pe picioare fac de jos în sus (de la degete la trunchi). În primul rând, apăsați mușchii cu palma mâinii, apoi apăsați-le, apăsați din nou, apoi se agită și se apasă din nou, vibrând cu mâna. Auto-masajul muschilor este mai bine să faceți după o baie fierbinte sau un duș - atunci mușchii își restabilește repede eficiența.
În plus, alerga pe degetele de la picioare - apoi ridică-ți șoldurile ridicate, apoi aruncă-ți tocurile înapoi până la limită. Fugiți cu un pas de mars. Fugiți de munte și în sus. Accelerați - jogging scurt la o rată maximă de 10-40 de metri. Și veți vedea: formarea zilnică va aduce un rezultat pozitiv.
Exerciții speciale pentru antrenamente
1. În timpul antrenamentelor după teren și gimnastică săriți pe picioare drepte cu mâinile sus de 3-4 ori timp de 1 min (interval 5-7 min). Intervalele sunt folosite pentru a dezvolta alte calități ale jocului - viteza, forța, dexteritatea, coordonarea mișcărilor sau îmbunătățirea tehnicii jocului.
Săriturile sunt efectuate prin joggingul celor două picioare, aterizarea - pe piciorul "încărcat". Costul timpului pentru împingerea de pe podea (la sol) este minim.
2. Același lucru ca exercițiul. 1, dar împingerea și aterizarea sunt efectuate de la piciorul stâng spre dreapta și invers - alternativ (picioarele puțin mai largi decât umerii). Același lucru înainte și înapoi până la distanța pasului normal este "pendulul".
3. Sare cu un viraj de 180, 360 cu mâinile în sus.
4. Jumping în ghemuit (utilă nu numai pentru a întări mușchii piciorului inferior, dar și șoldul, înapoi). Le puteți realiza în perechi - cu spatele unul la celălalt, mâinile sunt legate la coate. Avansarea pe laturi, înainte și înapoi.
5. Sărind prin barieră pe una sau două picioare cu rularea simultană a mingii sau transferul în cel mai înalt punct al sari. Utilizează 10-15 bariere cu o înălțime de 60-70-80 cm, situate la o distanță de 1 până la 1,5 m unul față de celălalt. Barierele pot fi puse sub formă de cruce (4 bariere) și apoi să sară într-un cerc lateral, cu fața, înapoi, cu comportamentul a una sau două bile. 4-6 abordări.
6. Sărind pe scări pe una și două picioare în sus și în jos. Poți să faci cu mingea.
7. Sărituri cu efect de supraviețuire: săriți pe bordură și săriți pe podea.
8. Sărind printr-o coardă obișnuită pe unul și pe două picioare - până la 5 minute. Prin intermediul unui cablu care cântărește de la 3 la 7 kg - de la 30 secunde până la 1,5-3 minute.
9. Înfundarea non-stop a mingii de sub inel de sus - numărul maxim de ori fără decolare.
10. Zaprygivanie (apoi jumping) pe înălțimea obstacolului de până la 50 cm prin împingere a gleznei, adică nu îndoiți genunchii. Seria de 23-30 de salturi într-un rând.
11. Dansul "în squut" cu comportamentul a una sau două mingi. Jucătorul aruncă alternativ picioarele înainte și în lateral. Exercitarea se face pentru o perioadă de timp de 25-30 secunde.
12. Sărituri seriale - "foarfece" cu plumb de una sau două bile. În fiecare salt jucătorul face o leagăn cu picioarele sale - înainte și înapoi.
13. Sărituri seriale - "raznozhka" cu desfășurarea a una sau două bile. În fiecare salt, jucătorul efectuează un leagăn cu picioarele în lateral.
14. Multiscreen pe un picior cu mingea. Sarcina este de a face cât mai multe sari posibil. Exercitarea are loc sub formă de competiție: care dintre jucătorii va petrece mai puține sare pe lungimea site-ului.
15. Săriturile seriale cu tragerea genunchilor spre stomac. Jucătorul efectuează sări în timp ce ține mingea în brațele întinse deasupra capului. Seria de 30-35 de secunde.
16. Jumping pe trambulină se întoarce pe 180 și 360, cu o aterizare pe genunchi, pe spate, pe stomac, pe picioare, după o bătaie înainte. În timpul saltului, jucătorul poate face schimb de transferuri cu partenerul.
17. Jumping înainte și înapoi cu o lungime de salt nu mai mare de 50 cm Exercițiul este efectuat ca o competiție de timp: cine va face mai multe sărituri în 1 minut.
18. Sărituri seriale cu greutăți sub formă de bară, greutate, medicală. Efectuată în 25-30 de secunde.
O serie de salturi, întreruperi între ele, frecvența de performanță, înălțimea și greutatea greutăților sunt determinate de antrenor, pe baza gradului de pregătire, a etapei de pregătire, a caracteristicilor individuale ale fiecărui jucător.
Pentru a dezvolta puterea picioarelor și, în consecință, sărituri, jucătorii sunt sfătuiți să efectueze o cantitate mare de lucru individual cu barul în mod regulat cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
Exerciții care dezvoltă sărituri, multe, este important să înțelegem că pentru a obține rezultatul permite, în primul rând, calitatea, intensitatea, regularitatea performanței lor. O varietate de exerciții mărește interesul jucătorilor față de ele, creează o bună dispoziție emoțională în formare.
Trimiteți-le prietenilor: