Anul trecut, am descoperit în sfârșit o sală de gimnastică. În mod evident, merită făcut mai devreme. Dar eram sigur că exercițiile pe simulatoare mă vor transforma în Iron Arnie, așa că le-am pus pe lista neagră. Dar după consultarea cu un antrenor bun, sa dovedit că antrenamentul potrivit nu mă va face niciodată un culturist cu mușchi grei. Dar voi câștiga o masă musculară bună, care ajută la accelerarea metabolismului. De aceea este ușor să piardă în greutate cu astfel de antrenamente, iar cifra arată ca un milion de dolari. Dar aici abordarea atentă este importantă, iar chiar și antrenamentele zilnice din sala de sport nu vă vor da un rezultat bun fără a respecta opt reguli care sunt date mai jos.
1. Activați antrenamentul de forță în antrenament.
Scopul: Ridicarea greutăților ușoare (cel puțin 12 abordări) și efectuați-o în mod regulat.
2. Adăugați exerciții cu o sarcină verticală în viața de zi cu zi.
Jumpingul, yoga, mersul pe jos, dansul și alte exerciții cu sarcină verticală contribuie la formarea țesutului muscular. Ele ajută la menținerea oaselor puternice, reduc riscul osteoporozei și promovează masa musculară și flexibilitatea.
Scop: formare de 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
3. Înainte de exercițiu, efectuați cardio.
Dacă ați încercat vreodată să pierdeți în greutate, probabil că știți că orice formare ar trebui să fie finalizată cu 15-20 minute de încărcare cardio. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a construi țesut muscular, atunci trebuie să faceți mai întâi cardio și apoi să începeți să exercitați. Lucrul este că cardio exercite fibrele musculare lacrimogene, ceea ce face imposibilă construirea musculară.
Scop: 10-15 minute de cardio imediat după încălzire la începutul antrenamentului.
4. Includeți în alimentația zilnică mai multe alimente bogate în proteine.
Dacă vă decideți cum să lucrați cu mușchii, atunci proteina ar trebui să fie cea mai bună prietenă. Includeți alimentele care conțin proteine, la fiecare masă, acordând prioritate proteinelor și cocktail-urilor. Proteina vă va ajuta să formați un mușchi "uscat" fără grăsime și să preveniți catabolismul muscular. Cerealele integrale, legumele, fasolea, leguminoasele, verdele, ouăle, semințele și nucile sunt surse excelente de proteine.
5. Mancati mai multe alimente bogate in calciu.
Calciul ajută la construirea și restabilirea mușchilor: face ca oasele să fie dense și puternice. Știm cu toții că laptele de vacă este una dintre cele mai bune surse de calciu. Dacă aveți intoleranță la lapte, îl puteți înlocui cu alte alimente care conțin calciu, cum ar fi spanacul, verdele, laptele de migdale, tofu, laptele de soia, semințele, fructele cu coajă lemnoasă sau semințele de chia.
6. Beți suficientă apă.
Știu foarte bine că sunteți deja obosit de această frază. Orice revistă la modă sau sport scrie în mod obligatoriu aproximativ 2 litri de apă pe zi. Dar sunteți sigur că beți suficientă apă? Dacă doriți să scăpați în greutate, să vă construiți muschi sau să vă îmbunătățiți sănătatea, corpul dumneavoastră nu trebuie să se simtă lipsit de apă.
Scop: beți 7-8 pahare de apă pe zi, dar țineți minte că ceaiul, cafeaua, sucurile și băuturile carbogazoase nu sunt luate în considerare.
7. Mâncați imediat după antrenament.
Alimentarea imediat după exercițiu nu numai că contribuie la formarea țesutului muscular, ci ajută la menținerea unei vitale ridicate în timpul zilei. După orele de curs din sala de sport, preferați alimente bogate în carbohidrați lenți și proteine, precum ouă fierte, semințe de dovleac sau nuci. Dacă antrenamentul are loc la domiciliu, atunci cea mai bună alegere este un cocktail verde (i se adaugă câteva fructe de padure pentru gust) sau brânză de vaci. Nu te duce departe de barele de energie. Deși sunt foarte convenabile și întotdeauna disponibile, dar pentru a crea mușchii potriviți, acest aliment este inutil. Ele cresc doar caloriile pe care le consumi.
8. Ia suficient somn.
Obținerea unui somn suficient în fiecare noapte este vitală. Acest lucru este util pentru corpul vostru, în plus, un somn sănătos ajută la obținerea masei musculare. Când dormi, mușchii se formează și se recuperează. În cazul în care organismul nu ajunge destul de somn, muschii nu au timp să se recupereze. Sunt obosiți și fibrele musculare sunt ușor distruse.
Scop: Cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte pentru a forma mușchii într-un mod natural.
Dacă ați încercat vreodată să dezvoltați țesut muscular fără a mări volumul, atunci știți cât de dificil este. Rezultatele fantastice sunt imposibile fără efort constant și răbdare. Trebuie să vă exercitați în mod regulat, să mâncați alimente sănătoase, să beți suficientă apă și să dormiți. Datorită acestor sfaturi, mi-am atins scopul și am câștigat o figură sportivă. Sper că și ei vă vor ajuta!
Articole similare
-
Cel mai bun mod de pompare a feselor - pentru cât timp să pompezi fese - sport și fitness - altele
-
Pentru cât de mult poți pompa o fată acasă și la sala de sport, exercițiu și feedback
Trimiteți-le prietenilor: