Porniți complexul încălzind mușchii și ligamentele. Acest lucru este necesar pentru a reduce riscul de deteriorare în timpul încărcării principale. Urcați timp de 30-40 de secunde. Apoi continuați să săriți. Pentru eficiență, poți lua frânghia. Într-un minut, începe să fugi în loc. În același timp, încercați să vă atingeți fesele cu tocurile. După 30 de secunde, mergeți la fugă cu genunchii în sus. Apoi, încetiniți și faceți din nou pasul pe loc. Urmăriți respirația, încercați să o normalizați.
Partea principală a complexului
Stați-vă, puneți palmele la fel de confortabil, răspândiți-vă larg picioarele. Când expirați, genunchii ușor îndoiți, păstrați spatele drept. În această poziție, stați câteva secunde, nu trebuie să vă țineți respirația. În cazul inhalării, decolorați genunchii. Efectuați 15 sit-up-uri.
Stați alături de orice sprijin pe care îl puteți avea în timpul exercițiului. De exemplu, în apropierea unui perete, a unui scaun etc. La expirație, trageți înapoi piciorul drept, înclinați corpul. Țineți corpul și piciorul paralel cu podeaua timp de aproximativ 30 de secunde, asigurați-vă că respirația este uniformă. Pe inhalare, ridicați corpul, coborâți piciorul. Exercitați fiecare picior de 3 ori.
Stați pe tocuri. Luați-vă piciorul drept înapoi și ușor în lateral. Țineți poziția timp de 10 secunde, respirați calm. Apoi, coborâți genunchiul până la podea și trageți fesele până la tocuri, stați pe ele. După 10 secunde, urmați exercițiul pe piciorul stâng.
Poziția de plecare nu trebuie schimbată. Scoateți piciorul drept și scuturați-l în sus și în jos timp de 40 de secunde. Repetați mișcările de pe piciorul stâng. Un pic complica punerea în aplicare: piciorul drept trage înapoi, îndoiți-l în genunchi. Când expirați, ridicați piciorul în sus, ca și cum ați avea o platformă pe picioare. Faceți exercițiul de 30 de ori. O mică odihnă, repetați urcarea cu piciorul stâng.
După încărcare, mușchii trebuie trași. Ridicați corpul în jos, păstrând în același timp genunchii drept. Cu mâinile, apucați piciorul inferior și trageți-vă cu atenție înainte. Respiră liniștit. După 1-1,5 minute, îndreptați lent cu inhalare.
Stați jos, întindeți-vă larg picioarele, întindeți-vă brațele în fața voastră. La expirație, întindeți corpul înainte. Respirați uniform. Țineți această poziție timp de 2 minute. Când inhalați, îndreptați-vă.
Așezați-vă pe spate, trageți genunchii până la voi cu o expirație. Așezați în această poziție pentru un minut, respirați liniștit. În cazul inhalării, întindeți-vă pe podea.
Trimiteți-le prietenilor: