Bicepsuri înalte și tricepsuri de relief. extensie
Știți ce face mâinile cu adevărat impresionante? Atunci când stați într-o poziție relaxată și arată ca și cum ar fi mai mult o gorilă decât o persoană. Și bicepii nu au nimic de-a face cu acest lucru, doar un triceps gros, voluminos, perfect dezvoltat poate face această imagine. Și pentru a fi mai precis, capul său interior sau lung. Este ea care dă aceeași îndoire pe care o vedem în pozițiile "dublu biceps" sau "larg la spate". Mi se pare că Kevin Levron a avut mâinile cele mai uimitoare. Când stătea în poziția "cea mai largă din spate", tricepsii interiori înșiși rupeau pielea, căutând libertate! Într-o stare relaxată, mâinile lui Kevin seamănă cu rădăcinile puternice ale unui copac, mai degrabă decât a membrelor umane. Îndoiala exterioară a tricepsului lui a fost mai bună decât mulți culturari îndoiți șoldul.
Deci, ce fel de magie este necesară pentru a obține o astfel de pereche de tricepsuri? Îmi pare rău, Houdini, fără iluzii - avem nevoie de o pregătire sensibilă și deliberată. Așa cum sunt necesare exerciții speciale pentru a implica mai mult brahialis în muncă decât bicepsul, sunt necesare mișcări specifice pentru triceps, în care cotul ar trebui să fie aproape de ureche. Studiile electromiografice au arătat că aceasta este poziția optimă a brațului pentru activarea capului triceps lung. Vom da trei dintre aceste exerciții.
Extensii de mâini cu o barbotă din spatele capului, așezate pe o bancă cu spatele înclinat. Așezați-vă pe o bancă cu spatele, înclinată la un unghi de aproximativ 60 °. Asigurați-vă că capul este deasupra marginii superioare a spatelui. Cereți-i pe cineva să vă dea un gât drept sau EZ și să-l dați la lățimea umerilor. Ridicați coatele vertical în sus și mențineți-le în această poziție pe tot setul. Coborâți încet gâtul de cap, simțind o întindere profundă de triceps. Revenind la punctul superior, nu permiteți coatelor să avanseze, altfel veți lipsi tricepsul de o bună parte din munca lor. Ținând coatele pe verticală, tăiați tricepsul. Acest exercițiu poate fi realizat cu o dumbbell în ambele mâini.
Extensii de o mână cu gantere din spatele capului în timp ce ședința. Stați pe o bancă cu un spate scurt (nu trebuie să fie deasupra mijlocului spatelui). Luați ganterele apăsând degetele puțin pe suprafața interioară a discurilor. Țineți gantera deasupra capului, astfel încât palma să privească înainte și ușor înăuntru. Păstrați un ochi pe cot până sus și nu-i schimbați poziția în timpul repetării. Coborâți încet ghearele de pe cap, ținând palma în față. Asigurați-vă că gantera nu vă lovește capul. Gradul de flexie a brațului la cot vă depinde în întregime de flexibilitatea dvs. în acest moment. Obțineți întinderea maximă la punctul inferior înainte de a începe să îndreptați brațul. Gantera poate fi destul de grea, dar nu atat de mult incat exercitiile se transforma intr-un fel de presa cu o singura mana. Aceasta este o greșeală foarte frecventă, din cauza căreia îi puteți lipsi tricepsul de o bună parte a operei.
Extensii de mâini deasupra capului pe un bloc cu mâner de frânghie. În blocul superior, atașați mânerul de cablu, prindeți-l și stați cu spatele la simulator. Pas înainte, luați poziția suflării și îndoiți-vă la nivelul paralelei cavei podelei. Coturile ar trebui să fie aproape de urechi și să rămână acolo pentru restul setului. Într-o poziție întinsă, începeți să îndreptați brațele numai cu forță de triceps, în timp ce întoarceți palmele spre interior și spre în jos. În acest caz, capetele mânerului de cablu vor diferi lateral, oferind tricepsului o contracție puternică.
În plus, trageți-le în punctul de reducere maximă înainte de a începe să vă îndoiți mâinile. Pe măsură ce lucrați în set, va fi din ce în ce mai greu să dați capetele mânerului de frânghie în lateral, astfel încât să vă puteți menține palmele în paralel.
Seturi de crestere pentru cresterea musculare!
Seturile de cultivare sunt o serie de superseturi, trei seturi și seturi gigantice, dar cu unele modificări, permițând crearea unei ierarhii de mișcări. Veți decide care exerciții vor primi prioritate și cel mai mare număr de seturi. Ca rezultat - instruire extrem de intensă, ca un laser care sculptează modelul muscular necesar!
- Scop: vârful bicepsului
- Exerciții de prioritate: îndoirea mâinilor pe banca Scott cu un stand vertical sub brațe, îndoirea mâinilor de pe blocul culcat.
- Alte exerciții: îndoirea mâinilor cu un bar, îndoirea mâinilor cu gantere, așezat pe o bancă înclinată.
Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott 1x8-10 (odihnă 1 minut)
Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott 1x8-10 (fără odihnă)
Îndepărtarea mâinilor pe blocul situat (odihnă 2 minute)
Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott 1x8-10 (fără odihnă)
Îndoirea mâinilor pe blocul situat 1x8-10 (fără odihnă)
Îndoirea mâinilor cu gantere, așezată pe o bancă înclinată 1x8-10 (odihnă 3 minute)
Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott 1x8-10 (fără odihnă)
Îndoirea mâinilor pe blocul situat 1x8-10 (fără odihnă)
Îndoirea mâinilor cu gantere, așezată pe o bancă înclinată 1x8-10 (fără odihnă)
Îndoirea brațelor cu o bară 1x8-10
- Scop: Triceps volumetric
- Exerciții prioritare: extensii de mâini deasupra capului, așezate pe o bancă înclinată, extensii de mâini deasupra capului pe un bloc cu mâner de frânghie.
- Alte exerciții: Apăsați în jos un bloc mare cu mâner în formă de V, bancheta apăsă o prindere îngustă.
Extensii de mâini deasupra capului pe o bancă înclinată 1x8-10 (odihnă 1 minut)
Extensii de mâini deasupra capului pe o bancă înclinată 1x8-10 (fără odihnă)
Extensii de mâini deasupra capului pe un bloc cu mâner de cablu 1x8-10 (odihnă 2 minute)
Extensii de mâini deasupra capului pe o bancă înclinată 1x8-10 (fără odihnă)
Extensii de mâini deasupra capului pe un bloc cu mâner de cablu 1x8-10 (fără odihnă)
Jos pe blocul superior cu mânerul în formă de V 1x8-10 (odihnă 3 minute)
Extensii de mâini deasupra capului pe o bancă înclinată 1x8-10 (fără odihnă)
Extensii de mâini deasupra capului pe un bloc cu mâner de cablu 1x8-10 (fără odihnă)
Jos pe blocul mare cu mâner în formă de V 1x8-10 (fără odihnă)
Cu o strângere îngustă 1x8-10
Seturile de creștere sunt extrem de eficiente în ceea ce privește hipertrofia, dar nu trebuie utilizate prea des, cel mai bine o dată la patru săptămâni pentru fiecare parte a corpului. În caz contrar, puteți întâmpina un astfel de lucru neplăcut, cum ar fi supra-instruirea.
Trimiteți-le prietenilor: