Mănâncă mai multe fibre. Probabil ați auzit deja acest lucru înainte. Dar știi ce înseamnă și ce anume este fibra pentru sănătatea ta? GlavRecept.Ru oferă răspunsuri la aceste întrebări.
O mulțime de fibre se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și fasole - mijloace cunoscute împotriva constipației. Dar fibrele pot aduce și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de diabet și boli de inimă.
Ce este fibra?
Fibrele (fibre dietetice, fibre dietetice) reprezintă o fibră vegetală pe care corpul dvs. nu o poate digera sau asimila, spre deosebire de alte componente ale alimentelor cum ar fi grăsimi, proteine sau carbohidrați pe care corpul le absoarbe și le digeră. Astfel, ele ajung intacte prin stomac si intestine din corpul vostru. Se pare că fibra nu dă mult, totuși ea joacă mai multe roluri importante în menținerea sănătății.
- Fibră insolubilă. Acest tip de fibră ajută la promovarea fibrelor prin sistemul digestiv și mărește volumul scaunului. Acest tip de fibre poate fi util pentru cei care se luptă cu constipație sau cu un scaun neregulat. Sursele bune de fibre insolubile sunt făină integrală de grâu, tărâțe de grâu, nuci și multe legume.
- Fibră solubilă. Acest tip de fibră se dizolvă în apă, formând o substanță asemănătoare cu jeleu. Ajută la reducerea nivelului de colesterol și glucoză în sânge. Ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și plantain conțin fibre solubile.
Cantitatea de fibre din fiecare specie variază în funcție de tipul particular de hrană vegetală. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, trebuie să consumați o gamă largă de alimente bogate în fibre.
Ce este util pentru fibre?
Cât de mult fibre aveți nevoie?
Se recomandă ca copiii și adulții să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate zilnic. Aceasta înseamnă că o persoană care consumă 2500 de calorii pe zi trebuie să primească cel puțin 35 de grame de fibră, o persoană consumând 1700 de calorii necesită mai puțin fibră - aproximativ 24 de grame (1700/1000 * 14). Mai jos sunt recomandări generale privind utilizarea fibrelor pentru diferite vârste și grupe de vârstă, în funcție de aportul zilnic de calorii. Persoanele care consumă mai puține sau mai multe calorii ar trebui să ajusteze în mod corespunzător consumul de fibre.
Cerință zilnică pentru fibră
calorii
(consumul zilnic)
Surse de fibre
Dacă nu mâncați suficientă fibră zilnică, este posibil să aveți nevoie să măriți aportul acesteia. Sursele de fibre în acest caz vor fi:
- Cereale și produse din cereale integrale;
- fructe;
- legume;
- Fasole, mazăre și alte fasole;
- Nuci și semințe.
Recomandări privind utilizarea fibrei
Fibrele sunt utile pentru organismul nostru, deci este important să îl primiți zilnic în cantități suficiente și, de fapt, nu este deloc dificil. Iar următoarele sfaturi vă vor ajuta în acest sens.
Modificați obiceiurile alimentare
- Mănâncă fructe întregi, în loc să mănânce suc de fructe;
- Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și produse din cereale integrale;
- Alege cereale din cereale crude pentru micul dejun;
- Gustați-vă cu legume proaspete și nu cu jetoane, ruj sau cu ciocolată;
- În feluri de mâncare, boabele de carne se substituie 2-3 ori pe săptămână;
Creșteți treptat cantitatea de fibră
Cu această abordare, intestinele se vor simți mai confortabile decât cu o creștere accentuată a fibrelor în dieta dvs., ceea ce poate duce la formarea crescută a gazelor și la balonare.
Adulții pot crește zilnic cantitatea de fibră din dieta lor cu aproximativ 5 grame, iar copiii, cu 1-2 grame, până la atingerea ratei zilnice individuale. Continuați să experimentați cantitatea și tipul de fibră pentru a obține o stare confortabilă a intestinului.
Celuloză Psyllium, obținut din semințe de plantain sub formă de fulgi, are o capacitate mai mare de a absorbi apa decât orice altă fibră. Prin urmare, utilizarea excesivă a acesteia poate face scaunul mai vâscos, ceea ce poate duce la constipație, o problemă care, de fapt, trebuie să se lupte. Atunci când se utilizează fibre Psillium, trebuie respectate două precauții. În primul rând, începeți cu o linguriță pe zi și apoi creșteți treptat cantitatea, până când scaunul rămâne moale și nu aveți umflarea stomacului sau disconfort în intestin. În al doilea rând, beți cel puțin 8 pahare de apă zilnic.
Mananca fibre din diferite surse
Folosind multe tipuri diferite de alimente bogate in fibre, va cresteti sansele de obtinere a unei fibre solubile si insolubile in raportul corect. Cu cât fibrele sunt mai solubile, cu atât mai mult se fermentează și cu atât mai multe gaze produc.
Distribuiți utilizarea fibrei în timpul zilei
Utilizarea excesivă a fibrelor în oricare dintre mese poate duce la balonare și la creșterea producției de gaze.
Alegeți sursele naturale de fibre în loc de tablete
Fibrele din tablete sau capsule pot să nu funcționeze ca fiind naturale. Pentru ca fibrele dietetice să își facă bine treaba, trebuie să fie consumate în compania altor alimente și cu mult lichid.
Consumul excesiv de fibre poate duce la o deficiență a nutrienților în organism
Și, deși beneficiile fibrei sunt evidente, amintiți-vă că totul este bun în mod moderat "supradozajul" fibrei poate împiedica organismul să absoarbă substanțe nutritive valoroase. Fibrele pot impinge hrana prin intestine atat de repede incat unele substante nutritive precum calciu, zinc, vitamine si fier nu au timp sa fie complet absorbite.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: