Vrei să afli cum băieții din NBA câștigă masa. Aplicați acest program de formare și obțineți o creștere solidă a mușchiului într-o lună!
CUM UTILIZAȚI PROGRAMUL
Tren de 2-3 ori pe săptămână. Faceți exercițiile în perechi, combinând cele care sunt marcate cu aceleași numere, de exemplu, 1A și 1B, 2A și 2B. În ultimele două săptămâni ale lunii, modificați ordinea exercițiilor în fiecare pereche: 1B și 1A, 2B și 2A.
A) 1-2 săptămâni. Faceți 3 seturi în fiecare pereche, alternând abordările primului și celui de-al doilea exercițiu. În prima și a treia pereche, efectuați 6 repetări în primul exercițiu și 15 repetări în cel de-al doilea exercițiu. La 2A și 2B, efectuați 15 și respectiv 6 repetări. În a patra pereche, efectuați cel puțin 15-20 de repetări în fiecare mișcare. În fiecare antrenament adăugați cel puțin 2,5 kg la bară. În a doua săptămână, numărul de repetări care trebuie efectuate este schimbat la 8 și 12, continuând să crească greutatea de lucru, lăsând numărul în cea de-a patra pereche nemodificat. Restul dintre seturi este de 90 de secunde.
B) 3-4 săptămâni. Schimbând ordinea exercițiilor în toate perechile, faceți patru abordări în fiecare mișcare. În primul exercițiu, efectuați 10 repetări, iar în cel de-al doilea exercițiu, 8 (pentru 1V și 1A, și 3B și 3A). Din a doua pereche face opusul - în primul exercițiu face 8 repetari, în timp ce al doilea nu este mai mic de 10. Pentru al patrulea interval pereche este de 8-12 ori. De la antrenament la antrenament nu adăugați în greutate și să încerce să mărească numărul de repetiții efectuate de 1 în fiecare set, în care între seturi de odihnă a scăzut la 60 de secunde.
exerciții:
1A. Luând bara din piept cu un vis
IMPORTANT: la punctul de sus, nu apucați bara cu o prindere moartă, coborâți bara mai aproape de vârfurile degetelor
1V. O altă dumbbell pe masă
IMPORTANT: strângeți lamele umerilor când efectuați toate repetările.
2A.Folosiți cu mreana pe umeri
IMPORTANT: închideți până când partea superioară a coapselor cade sub articulațiile genunchiului.
2B Tragerea cu un mâner neutru
IMPORTANT: nu balansați ca un vierme în vânt, dacă este posibil, mențineți corpul strict vertical.
3A. Proiectul românesc cu gantere
IMPORTANT: înclinați mai puțin dacă flexibilitatea vă permite să mențineți o deformare clară în talie pe tot parcursul exercițiului.
Masini de indoit si gantere in picioare
IMPORTANT: Evitați inerția și oscilați corpul, întindeți-vă spatele și stați foarte drept.
4A. Maseria
IMPORTANT: Țineți brațele ușor îndoite în timpul mișcării.
4. Întoarceți-vă pe o minge de fitness cu ponderare
IMPORTANT: nu înclinați capul înapoi - acest lucru poate duce la traumatisme ale coloanei vertebrale cervicale.
Luând bara pe piept
Presa alternativă de gantere
Ridicarea cu o aderență neutră
Răsuciți-vă pe Fitball
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: