Nu creșteți mușchii: de ce și ce să faceți?
Te antrenezi din greu, dar muschii tăi nu cresc. Majoritatea celor care au obținut rezultate impresionante, cu această ocazie vor spune în mod necesar că sunteți în sală sunt leneși să lucreze cu adevărat. Dar există și cei care vor exprima o ipoteză despre o genetică proastă. Deși, desigur, va exista cineva care despre genetica răutătoare va spune ceva de genul acesta: "Nu căutați scuze! Hardgeinerii nu se întâmplă. Nu este suficientă muncă serioasă pentru tine.
Dar lucrul este că cel mai simplu nu înțeleg motivele genetice reale pentru care mușchii nu cresc. Și dacă nu le căutați, atunci este posibil să rămână fără urme vizibile ale barbell pe corp (adică muschi).
Să încercăm să rezolvăm problema geneticii în instruirea culturismului.
Motivele genetice pentru care mușchii nu cresc
Motivul numărul 1:
Compoziția fibrelor musculare care nu promovează masa
Descriere. Compoziția fibrelor musculare este raportul dintre diferitele tipuri de fibre musculare din mușchi. Orice mușchi constă din diferite tipuri de fibre musculare. În fiecare grup de mușchi, există mai multe fibre, altele mai puțin.
Fibrele musculare sunt de trei tipuri:
tip I - roșu lent (oxidant),
tip II A - rapid roșu (oxidativ),
tip II B - alb rapid (glicolitic).
În general, pentru a înțelege problema, este suficient să le împărțiți în glicoliți și oxidanți.
Se crede că cel mai mare potențial pentru hipertrofie este în fibrele musculare glicolitice. Sunt capabili să hipertrofice mai mult de două ori. Prin urmare, dacă mușchii dvs. constau în principal din fibre glicolitice, atunci construirea unui corp muscular devine o sarcină realizabilă.
Dar dacă sunteți dominat de fibre oxidante, mușchii dumneavoastră cresc slab și încet. În primul rând, prin ele însele, aceste fibre sunt mai subțiri decât fibrele de alt tip. În al doilea rând, capacitatea lor de hipertrofie nu este atât de expresivă. Faptul că procesul de hipertrofie musculară este asociat cu regenerarea microdamagiilor în fibre în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, fibrele oxidative sunt foarte rezistente la leziuni mecanice și, prin urmare, procesele de hipertrofie a acestor fibre sunt lansate mult mai rar.
În general, acesta este exact cazul în care sporturile mai potrivite sunt cele care au nevoie de rezistență, nu de forță și putere.
- prezența mușchilor rămași pe fundalul unor hipertrofiate (mușchii rămân în urmă, constând în principal din fibre oxidative);
- abilitatea de a efectua repetări în exerciții este mai mare decât:
6 pentru greutăți de greutate de 90% de 1 PM
8 pentru greutăți de ponderare 85% din 1 PM
10 pentru greutăți de 80% din 1 PM
12 pentru greutăți de ponderare 75% din 1 PM
- puterea slabă la încărcăturile neefectuate. Simptomul nu este foarte fiabil, deoarece agitarea poate fi resimțită în ceea ce privește fibrele glicolitice, chiar dacă ele nu domină grupul muscular. Dar dacă sunt foarte puțini în muschi, atunci forța nu va fi simțită prea mult.
Cum să te antrenezi corect. există două puncte de vedere rezonabile în acest punct.
Prima ipoteză. Compoziția fibrelor musculare este o caracteristică invariabilă genetic. Formarea ar trebui direcționată spre studiul fibrelor dominante. Este necesar să se știe că fibrele glicolitice diferă de procesele oxidative de schimb de energie. Deci, pentru fibrele musculare oxidative, procesul natural al schimbului de energie este glicoliza aerobă. În consecință, acest tip de fibră ar trebui să fie antrenată în modul natural de glicoliză aerobă a mușchilor. Glicoliza aerobă este posibilă atunci când faci exerciții pentru repetări de 12-20 (și chiar mai mari).
Astfel, conform primei ipoteze, dacă mușchii constau în principal din fibre oxidative (rău din punct de vedere al culturismului), atunci în construirea antrenamentului este necesar să se concentreze pe un număr mare de repetări.
A doua ipoteză. Potrivit multor experți, compoziția originală a fibrelor musculare poate fi schimbată. Prin urmare, dacă vă exercitați într-o glicoliza anaerobă. natural pentru fibre glicolitice (5-10 repetari, timp sub sarcină - 10-20 secunde), atunci ar trebui să ne așteptăm la transformarea fibrelor oxidante în fibre glicolitice.
Astfel, conform celei de-a doua ipoteze, formarea fibrelor musculare oxidative ar trebui să fie construită în jurul muncii cu greutăți mari în intervalul mediu de repetiții (5-10), ceea ce ne va permite să schimbăm compoziția fibrelor musculare la o creștere mai mare a mușchilor.
Concluzie: experimentați cu prima și a doua ipoteză! După cum arată experiența: ceea ce se potrivește unei singure persoane nu funcționează întotdeauna pe cealaltă. Chiar dacă au o problemă comună.
Motivul # 2: creșterea metabolismului carbohidraților
Descriere. Metabolismul carbohidraților în mușchi este procesul de transfer al carbohidraților la energie. Carbohidrații din mușchi sunt sub formă de glicogen. Glicogenul din mușchi este sursa de energie necesară muncii musculare.
Rata metabolismului de carbohidrați este o trăsătură genetică individuală a corpului.
În medie, rata de metabolizare a glicogenului în mușchi este astfel încât rezervele acestui carbohidrat pentru exerciții intensive sunt cheltuite în 60 de minute. Dacă există un metabolism crescut al carbohidraților, glicogenul este epuizat în 30-45 de minute. În plus, glicogenul începe să fie sintetizat fie din glucoză în sânge (și ficat), fie din țesut adipos sau din mușchii dumneavoastră.
Cu cât munca este mai intensă, cu atât este mai mare rata de consum a glicogenului. Lucrarea cea mai intensă este lucrarea în condițiile repetărilor refuzului, seturilor complexe, superseturilor, drop-seturilor și altor metode și tehnici de intensificare.
Formarea în condiții de glicogen consumat nu contribuie la creșterea masei musculare. Mai mult, în astfel de condiții, mușchii doar se prăbușesc, dar nu cresc. Merită să înțelegem că cheltuielile cu glicogenul reprezintă un proces catabolic. Și cu cât este consumat mai mult glicogen, cu atât este mai pronunțat catabolismul muscular.
Cresterea metabolismului carbohidratilor este una dintre principalele cauze determinate genetic de pierdere in greutate in general [mai mult]. Este, de asemenea, unul dintre principalele semne genetice, de ce mușchii nu cresc în timpul antrenamentului.
Nu confunda metabolismul crescut cu carbohidrați cu metabolismul rapid al grăsimilor (adesea rata metabolică se spune că este fără a se lega de anumite substanțe - carbohidrați, grăsimi sau proteine). Metabolismul rapid al grăsimilor, dimpotrivă, este o bună caracteristică genetică a culturului, care vă permite să aveți întotdeauna un corp de relief și să scăpați cu ușurință de excesul de grăsime în caz de acumulare. În plus, rata de metabolizare a grăsimilor are un efect mult mai mic asupra creșterii masei musculare, spre deosebire de rata de metabolizare a carbohidraților.
- tip ectomorf de construire;
- apariția forței musculare cu o pregătire minimă (una sau mai multe abordări de lucru).
Cum să te antrenezi corect. Durata instruirii trebuie limitată la 30-45 de minute. Numărul de abordări de lucru pentru grupul muscular este de 1-3. Lucrați până la refuzul de a minimiza sau abandona deloc. Măriți durata pașilor între abordări. Grupurile musculare pompe de câteva ori pe săptămână (folosind metoda microciclului). Dimineata, este mai bine sa nu exersati, deoarece metabolismul carbohidratilor este in acest moment cel mai mare.
Motivul # 3: Unitatea motoare slabă (motor)
Descriere. Unitatea motor sau motor este numărul de fibre musculare care sunt incluse în muncă în timpul efortului fizic. Lucrul este că nu toate fibrele musculare sunt active când funcționează mușchiul. Și, cu cât munca este mai puțin intensă, cu atât fibrele sunt mai puțin inervate. Și invers: cu cât lucrarea este mai intensă, cu atât mai multe fibre sunt implicate în acțiune. Dar chiar și la sarcina maximă, unitatea motoare va mai consta dintr-o parte din fibrele musculare, nu toate acestea.
Unitatea motorului poate fi slabă, moderată sau puternică. Cu cât mai multe fibre musculare sunt inervate, cu atât motorul este mai puternic. Evident, calitatea unității motorii este o trăsătură genetică individuală. Este asociat în primul rând cu interacțiunea dintre mușchi și sistemul nervos central [detalii].
Este de la sine înțeles că cu cât motorul este mai slab, cu atât este mai rău să pompezi mușchii. Imaginați-vă că, în timpul alunecărilor, o persoană are 40% din fibrele musculare ale șoldului, iar celelalte 80%. Aceasta înseamnă că a doua șansă de a pompa mușchii picioarelor este exact de două ori mai mare decât prima, deoarece unitatea motorie a mușchilor de șold este de două ori mai mare.
- performanță redusă de putere, cu o experiență destul de serioasă de instruire (de exemplu, după câțiva ani de instruire încă nu puteți scutura o sută de metri pătrați).
Cum să te antrenezi corect. o unitate motorie slabă presupune suficient de multă muncă: numărul minim de abordări în exerciții, numărul minim de exerciții pentru grupul muscular, lipsa de exerciții pe mâini; dar în același timp - formare frecventă (2-3 antrenamente săptămânal pe grupul muscular). O soluție utilă este utilizarea perioadelor de odihnă frecvente (o săptămână de odihnă după 5-6 săptămâni de ore).
Pentru a îmbunătăți calitatea unității motorului ajută la lucrul cu greutăți grele fără repetiție repetitivă.
Motivul # 4: fibrele musculare slabe
Descriere. Mușchii constau din fibre musculare. Cu cât fibrele musculare sunt mai multe, cu atât sunt mai mari mușchii. Astfel, deoarece oamenii au diferite cantități de fibre în mușchii lor, au procentaje diferite de țesut muscular în organism, indiferent dacă sunt implicați în sporturi de putere sau nu.
Și, de fapt, există oameni care se uită atletic, care nu se angajează niciodată cu barba. Cele mai multe dintre ele au un tip de corp mezomorf și endomorf.
Există, de asemenea, oameni care, la început, par a fi distrofici, dar merită să mergeți în hol, deoarece o persoană sub ochi se transformă într-un atlet. În acest caz, nu avem de-a face cu un număr redus de fibre în mușchi, dar cu fibre originale, vorbite figurat, goale.
Numărul de fibre din mușchi este o trăsătură determinată genetic. Dacă nu creșteți musculatura. este posibil ca mușchii să aibă fibre relativ puține. Adăugați la aceasta faptul că din ele doar o parte este lucrat în timpul antrenamentului (este o unitate motorie).
De altfel, faptul că circumferința de o parte, la 1-2 cm grosime mai mare decât cealaltă spune doar că biceps și triceps au un număr diferit de fibre musculare în mâna dreaptă și stângă.
Majoritatea experților sunt de acord că fibrele noi din mușchi nu apar niciodată. Iar creșterea masei musculare este o creștere (hipertrofie) a fibrelor musculare existente de la naștere. Minoritatea aderă la ideea că pot apărea încă fibre musculare noi (de exemplu, ca urmare a antrenamentului de forță). În acest caz, creșterea musculară este văzută ca o creștere a fibrelor vechi și apariția simultană de fibre noi. Formarea de fibre musculare noi se numește hiperplazie, care, totuși, în știința academică nu a găsit o bază de dovezi convingătoare.
- disproporționalitatea dintre indicatorii de rezistență și volumele musculare (când vă place și apăsați de departe pentru o sută de kilograme, dar pieptul și brațele pe care le aveți, ca un începător);
- semnele anatomice ale ectomorfului (oase subțiri, umeri înguste, viței și antebrațe slabe chiar și în absența deficienței de greutate corporală).
Cum să te antrenezi corect. Alternarea perioadelor scurte de formare (2-3 luni) pentru diferite tipuri de hipertrofie musculară - miofibrilă și sarcoplasmică. În acest caz, lecțiile ar trebui să fie în stilul de antrenament scurt. Nu este nevoie de exerciții pe mâini (mâinile primesc suficientă încărcătură în exercițiile pentru brâul piept-umăr, spate).
Motivul numărul 5: scăderea fondului hormonal
Descriere. Hormonii sunt substanțe care reglează metabolismul (inclusiv sinteza proteinelor, adică creșterea fibrelor musculare), dezvoltarea sexuală și atracția, creșterea, aspectul, starea de spirit. În domeniul culturismului, fundalul hormonal redus este, de obicei, utilizat în sensul unui nivel scăzut de testosteron. Testosteronul este considerat cel mai important hormon androgen care determină viteza, durata și intensitatea proceselor anabolice.
Nivelul de testosteron în organism depinde în mare măsură de vârstă (cu cât este mai apropiat de vârsta înaintată, cu atât este mai puțin fondul hormonal). Dar chiar și pentru diferite persoane de aceeași vârstă, poate fi destul de diferită, care este determinată genetic. Un fundal hormonal scăzut este unul din motivele importante pentru care mușchii nu cresc.
Testosteronul poate fi, de asemenea, scăzut din cauza nivelurilor scăzute / ridicate ale altor hormoni. De exemplu, un nivel scăzut de hormon luteinizant va contribui, de asemenea, la un nivel scăzut de testosteron. Un nivel ridicat de estrogen (hormoni sexuali feminini) scade, de asemenea, testosteronul.
Se crede că orice activitate fizică crește nivelul de testosteron. În acest caz, efectul maxim (cel mai mare izbucnire de testosteron) ar trebui să fie de așteptat de la muncă de intensitate mare atunci când se efectuează exerciții de bază, în special squats și lifturi.
Potrivit unor rapoarte, creșterea bruscă hormonale, ca urmare a exercitiu este notat în primele 30-45 de minute de antrenament și este capabil să rămână la un nivel deasupra sursei de timp de 2 zile. Se crede că dacă faceți exerciții mai mult de 45 de minute, atunci o serie de testosteron începe să fie suprimată de hormoni catabolici.
- lipsa de creștere musculară (și chiar o tendință de a pierde în greutate) în perioada de toamnă, o tendință relativă de a recruta greutate în primăvară;
- recuperarea pe termen lung a mușchilor (formare fizică prelungită și oboseală post-exercițiu, incapacitatea de a exercita deseori);
- lipsa de contururi clare ale mușchilor (inclusiv presa), chiar și cu o pantă slabă;
- prezența de depozite grase în talie un corp total de Hagen (în acest caz, a redus de testosteron, probabil este rezultatul a crescut de estrogen).
Cum se antrenează corect: exerciții de bază, număr redus de repetiții (aproximativ 5) la greutățile cele mai mari (90% din 1 PM și mai mult). Durata studiilor este limitată la 45 de minute; frecvența optimă a antrenamentului - o zi după două. Astfel, grupurile musculare dintr-un tren de moduri de șoc o dată la o jumătate sau două săptămâni.
Motivul # 6: Activitate ridicată a miostatinei
Descriere. Myostatinul este un factor genetic în creșterea țesutului muscular în corpul uman. În mare măsură, există în organism pentru a preveni creșterea țesutului muscular până la "infinit" (natura se referă la hipertrofia mușchilor în același mod ca și hipertrofia țesutului gras - obezitatea). Cu o creștere a cantității de miostatină în corpul uman, creșterea țesutului muscular este suprimată, indiferent de calitatea compoziției musculare, intensitatea proceselor anabolice etc. Myostatinul este un corelat genetic al hipotrofiei musculare, deoarece controlul creșterii țesutului muscular cu ajutorul acestei substanțe se realizează prin distrugerea acestuia.
- stagnarea permanentă a hipertrofiei musculare în toate programele și tehnicile de instruire, precum și cu cea mai bună hrană;
- pierderea rapidă a masei musculare dobândite;
- distrofie musculară.
Cum să se antreneze corect: nu există caracteristici specifice de formare care ar avea un efect blocant asupra miostatinei. Prin aceasta, stimularea hipertrofiei musculare este singura metodă de antrenament pentru a rezolva problema. O serie de experimente științifice au arătat o tendință de scădere a miostatinei ca urmare a instruirii care vizează creșterea musculară.
Cum să tren dacă mușchii nu cresc
Am propus principalele motive genetice pentru care mușchii nu cresc. Dacă analizăm soluțiile care ne permit să facem față acestor cauze, vom obține principiile pe care se caracterizează așa-numita instruire redusă [mai mult]:
- ocupații scurte
- cursuri anuale rare într-un ciclu săptămânal
- predominant exerciții de bază
- puțină exercițiu pentru formare
- o mulțime de putere (lucrează cu greutăți foarte grele)
- puține abordări de lucru în exerciții
- pauze lungi între abordări
În acest caz, rețineți: instruirea redusă este mai utilă și mai eficientă, cu atât mai puțin motivele descrise mai sus pentru creșterea musculară slabă pe care o aveți. Într-adevăr, într-o singură persoană poate fi doar o problemă cu compoziția de fibre musculare, iar în cealaltă - și cu metabolismul hormonal și carbohidrați, și unitatea cu motor, precum și numărul de fibre musculare în mușchi. Cu cât aveți mai multe probleme genetice, cu atât mai aproape de limita genetică în culturism. Nimănui nu îi place să vorbească despre acest lucru, pentru a nu provoca demotivarea pentru antrenament, dar nu puteți scăpa de adevăr. Și această situație este tipică pentru toate sporturile. Potrivit oamenilor de știință [1], pentru fiecare a patra persoană de pe planetă, eforturile aplicate în sport nu corespund rezultatului (rezultatul este mult mai mic decât ar putea fi).
Nu uita că lipsa de progrese în sala de sport pot fi conectate nu numai cu genetica si ca rezultat - metode de formare incorecte, dar, de asemenea, la nutriție proastă, boli ale tractului gastro-intestinal și a altor sisteme ale corpului, precum și un greșit elementar (sau pur și simplu nu potrivită pentru dvs.) exerciții de tehnică.
Articole similare
-
Ce trebuie făcut dacă durerile musculare după antrenament, versiunea mobilă
-
Pomparea este baza pentru creșterea musculară, culturismul este un stil de viață
Trimiteți-le prietenilor: