Exerciții cu gantere pentru băieți. Exerciții cu gantere pentru elevi.
Exerciții cu gantere.
Exerciții care sunt oferite în această secțiune pentru a efectua mai bine în ordinea următoare: primul exercițiu, apoi, după o scurtă pauză, al doilea. Apoi, din nou primul exercițiu, odihna și al doilea. În mod similar, trebuie să alterneze între exerciții treia și a patra, a cincea și a șasea, a șaptea și a opta, a noua și a zecea, a unsprezecea și a douăsprezecea.
Dacă faceți exercițiile în acest fel, rezultatul va deveni foarte rapid. Odihna este recomandată pentru a vă relaxa acei mușchi sau chiar grupuri musculare care au fost implicate în exercițiu.
# 10147; Cele mai eficiente exercitii pentru a relaxa mușchii Visy luate în considerare, mișcări circulare cu mâinile în fața lui, tremura picioarele, întinzându-se, genuflexiuni profundă cu puțin elastică în mișcare.
Realizați exercițiile propuse, monitorizați îndeaproape respirația dvs., deoarece o veți bate, va fi extrem de dificil să vă recuperați.
Ridicarea si coborarea pieptului
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o dumbbell cu greutatea de 5-10 kg.
Poziția de plecare este în picioare, picioarele împreună, mâinile cu gantere trag de-a lungul portbagajului.
Luați o respirație adâncă, apoi o exhalare lentă.
Exercitarea se repetă de 8-10 ori în 2-3 abordări.
Reducerea mâinilor în fața pieptului
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta mușchii pieptului. Se vor solicita haltere cu greutatea între 2 și 5 kg.
Exercitiile se fac intr-un ritm lent, se repeta de 7-12 ori, se completeaza 2-3 abateri, intre care se odihnesc 2 minute.
Îndoirea simultană a mâinilor
Acest exercițiu dezvoltă bicepsul. Veți avea nevoie de o dumbbell cântărind 3-8 kg.
Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, trageți brațele și ganterele de-a lungul corpului cu mâinile înainte. În același timp, îndoiți-le spre umerii și reveniți la poziția de pornire. Îndoiți-vă brațele, inhalați, îndreptați - expirați.
Exercitiile se fac intr-un ritm mediu de 15-20 de ori in 2-3 de abordari, intre care se odihnesc 1-2 minute.
Extinderea mâinilor din spatele capului
Faceți acest exercițiu dacă doriți să dezvoltați triceps cât mai curând posibil și mai bine. Utilizați o dumbbell cântărind 3-5 kg.
Puneți picioarele împreună, puneți-vă mâinile și ganterele în spatele capului, aducându-vă coatele la cap cât mai aproape posibil. Ridicați mâinile în sus, fixați coatele într-o poziție, apoi îndoiți din nou mâinile. Exercitați cu ritm lent, repetați-l de 7-12 ori în 3-4 abordări, între care se odihnesc 2 minute.
Ținând mâinile înainte cu ridicarea alternativă a ambelor picioare
Acest exercițiu dezvoltă mușchii brațelor și presa abdominală. Veți avea nevoie de gantere care nu cântăresc mai mult de 3 kg.
Picioarele trebuie plasate mai larg decât umerii, brațele cu gantere trebuie deschise la nivelul umărului. Cu mâna stângă ridicată, mâinile se întind înainte, făcând o expirație. Apoi coborâți picioarele și, respirați afară, deschideți-vă brațele. Fiecare picior, efectuați exercițiul de 10-15 ori în 2-3 trepte, între care se odihnesc 2-3 minute.
Torsul se îndoaie alternativ la piciorul stâng și la dreapta
Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați mușchii abdominali și din spate. Se vor solicita haltere cu greutatea de 5-10 kg.
Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, brațele se întind de-a lungul corpului. Întoarceți corpul ușor spre dreapta și îndoiți piciorul drept. Apoi îndreptați-vă și executați o pantă către celălalt picior. Îndoirea, expirarea și îndreptarea - inspirați.
Faceți un exercițiu la un ritm mediu. La fiecare picior, efectuați 8-12 pante pe 2-3 abordări, cu odihnă după fiecare timp de 2 minute.
Ridicarea mâinilor la nivelul umărului
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid. Ai nevoie de o dumbbell cântărind 3-5 kg.
Puneți picioarele mai largi decât umerii, întindeți-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului.
Mâinile întorc mâinile spre tine. Mâna stângă este trasă înainte și mâna dreaptă este trasă înapoi, ridicându-se până la degete. Apoi schimba-ți mâinile. Respirația în timpul exercitării acestui exercițiu poate fi arbitrară, tempo-ul este mediu. Cu fiecare mână, efectuați 20 de mișcări în 2 seturi. După fiecare abordare, se odihnește timp de 2 minute.
Ridicați mâinile în sus
Acest exercițiu este, de asemenea, destinat dezvoltării musculaturii deltoide. Ai nevoie de o dumbbell cântărind 3-5 kg.
Puneți picioarele la lățimea umerilor, mâinile cu gantere să coboare de-a lungul trunchiului, palmele se întorc înapoi. Ridicați mâinile înainte și în sus, apoi micșorați-le. Când vă ridicați mâinile, respirați, în timp ce coborâți - expirați. Tempo-ul poate fi lent sau mediu. Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori în 2 sau 3 seturi, cu odihnă după fiecare timp de 2 minute.
Squatting pe piciorul drept și pe partea stângă, cu diluarea mâinilor în lateral
Exercitarea vizează dezvoltarea musculaturii mâinilor și picioarelor. Veți avea nevoie de o dumbbell cu greutatea de 1-3 kg.
Puneți picioarele împreună, mâinile cu gantere picătură de-a lungul trunchiului. Ridicați-vă brațele, trageți-vă cu piciorul stâng în lateral, crocând pe degetul piciorului drept. După revenirea la poziția de pornire, efectuați același lucru, dar în direcția opusă.
Squatting, expirarea, îndreptarea - inspirați. Exercitați într-un ritm mediu sau rapid, repetați 8-10 ori în fiecare direcție în 2-3 de apropieri, între care se odihnesc 2-3 minute.
Squat pe două picioare
Dezvoltă mușchii picioarelor. Ai nevoie de o dumbbell cântărind 5-10 kg.
Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, iar mâinile cu ganterele ținute în ele, luați-le înapoi și le răzuiți pe fese. Apoi stați pe degetele de la picioare, înclinând ușor trunchiul înainte, reveniți la poziția de plecare. Squat face pe expirație, și se îndreaptă cu privire la inhalare. Tempo-ul ar trebui să fie lent sau mediu. Exercitarea se repetă de 15-20 de ori în 3-4 abordări, între care se odihnesc 2-3 minute.
Exercițiu pentru mușchii antebrațului
Ai nevoie de gantere cu o greutate de 5-6 kg, iar lungimea de lemn rotund băț de aproximativ 50-60 cm și un diametru de 4-6 cm. Este necesar să se facă o gaură prin care fir cablul ar trebui să fie 80-90 cm în lungime, cu un nod la sfârșitul anului. Legați o gantere la celălalt capăt al cablului. Țineți stick-ul în mâini coborâte cu o prindere deasupra umerilor deja.
Rotiți bastonul departe de tine, și cu degetele de pe bastonul vânt cablul până la capăt. Dupa aceasta, cablul se desface treptat, eliberand gantera si rotindu-l spre tine.
Pentru ca tu să fii mai confortabil să faci exercițiul, sta pe un scaun sau scaun. Respiratia este arbitrara, tempo-ul este mediu sau rapid. Virați cablul de 2-3 ori, după ce fiecare dintre abordări face o pauză de 2-3 minute.
Săriți pe două picioare
Acest exercițiu promovează dezvoltarea musculaturii piciorului. Veți avea nevoie de gantere cu greutatea de 3 și 5 kg.
Puneți picioarele împreună, mâinile cu gantere - pe centură. Ritmul exercițiului este rapid. Puteți să respirați liber, dar întotdeauna ritmic.
Face aproximativ 15-20 de sărituri cu gantere cu o greutate de 3 kg, iar după o pauză de 3 minute sari aceeași cantitate de timp, dar cu greutăți de 5 kg.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: