Mă bucur să vă urez bun venit, dragi cititori! Recent am avut norocul să vizitez plaja cu prietenii: au odihnit, au înotat. Și dintr-o dată apare un bărbat, nu pot spune că era frumos, dar ce "cuburi" avea pe stomac! Toate fetele și femeile l-au văzut cu o privire admirabilă îndelungată și bărbați cu invidie neînchipuită! Deci, astăzi vom vorbi despre cum să pompez presa fără efort.
Am vorbit cu specialiștii - formatori ai centrelor de fitness - și pot spune cu încredere că este posibil să obțineți o presă frumoasă cu un efort foarte mic.
Mai întâi, să vedem ce este presa, care constă din părțile superioare, inferioare și oblice. Din punct de vedere vizual, ele sunt văzute. Tendoanele, așa cum au fost, au tăiat partea dreaptă peste, de aici forma "cuburilor" apare sub tensiune.
O opinie comună este că este necesar să lucrăm separat la presa inferioară și superioară. Dar este greșit: este imposibil să pompezi o parte. Merită să ne amintim că acesta este un mușchi care întotdeauna funcționează întreg.
De ce, în special în cazul fetelor a căror vârf este bine vizibil, relieful este vizibil și în timp ce partea inferioară a abdomenului rămâne urâtă? Dar deoarece grosul este doar partea superioară, situată deasupra ombilicului. Și mai jos - doar un perete abdominal subțire. Prin urmare, suprimați dorința de a pompa exclusiv presa inferioară.
Au fost efectuate mai multe studii în care au încercat să simtă diferite părți ale mușchiului în timpul exercițiilor fizice, dar 99% dintre subiecți nu au putut face acest lucru. Toate exercițiile pentru presă implică atât departamentele inferioare și superioare, cât și cele laterale.
Avem nevoie de simulatori speciali?
Din experiența sportivilor profesioniști: simulatoarele implică mușchii abdominali într-o măsură mult mai mică decât răsucirea sau ridicarea obișnuită a trunchiului și a picioarelor. Deci, nu vă deranjeazăți să vă cumpărați capul cu achiziționarea de echipament special: vă puteți pune în ordine și acasă fără a avea tot felul de adaptări.
Cât de repede rezultatul apare
Acum hai să vorbim despre timpul pentru care presa poate fi pompată. Cu antrenament zilnic, primul rezultat mic poate fi observat într-o săptămână. Pentru o lună de antrenament într-o zi, puteți obține apariția primelor cuburi, iar pentru trei - pentru a obține o presă de fier perfect trasată.
Cele mai eficiente exerciții pe presă
Profesorul Peter Francis de la Universitatea din San Diego a efectuat cercetări pentru a identifica cele mai eficiente exerciții pentru pomparea presei. Cu ajutorul echipamentului special, sarcina a fost măsurată pe diferite părți ale mușchiului. Cele mai eficiente au fost "bicicleta", ridicarea piciorului în menghina pentru mușchii drepți și laterali ai abdomenului, răsucirea inversă și un bar - doar lateral. După cum puteți vedea, nimic nu este complicat în acest sens. Pentru a efectua astfel de exerciții va fi suficient 10-15 minute pe zi.
Principalele întrebări privind structura musculară și cele mai eficiente exerciții pe care le-am luat în considerare. Acum poți face un plan de antrenament. Ele pot fi efectuate oricând.
Exerciții pe mușchii rectului presei
- Ridicarea picioarelor în vise pe traversă;
- răsuciți cu picioarele cu capul în jos.
Exerciții pe mușchii abdominali laterali
- ridicarea picioarelor în menghină;
Cu ajutorul "lustruiți" cuburile superioare și mai ales "cuburile" inferioare. Când îndepliniți criteriul principal este înălțimea la care vă puteți ridica picioarele: cu cât este mai mare unghiul de ascensiune, cu atât este mai mare încărcătura. Principalul lucru este ridicarea pelvisului, care folosește forța musculară. Exercitarea nu necesită utilizarea sarcinilor.
Toate exercițiile de mai sus sunt efectuate de 15-25 de ori în 3-4 abordări.
Program scurt
Există un complex special de formare pentru presă timp de 8 minute pe zi, alcătuit din 11 exerciții, efectuate timp de 30-45 de secunde fiecare. Acestea includ: răsucirea dreaptă, laterală, oblică și inversă, răsucirea cu picioarele ridicate, tragerea trunchiului, ridicarea șoldurilor, alternarea răsucirii și tragerea presei.
Programul are trei nivele de complexitate. Dar chiar și cei care au rămas la început, au obținut rezultate bune după o lună de antrenament regulat, care se desfășoară zilnic, deoarece musculii au nevoie de odihnă.
Doamnelor, nu treceți
Secretul principal al unei presa frumoase
Amintiți-vă că toate exercițiile pentru presă vizează întărirea musculaturii, dar nu sunt capabile să îndepărteze grăsimile din stomac. Puteți avea un trunchi frumos tăbăcite, dar pur și simplu nu va fi vizibil sub stratul de grăsime. Prin urmare, nu ia în considerare sarcina cardio. O condiție prealabilă este o nutriție adecvată. Pentru a reduce stratul de grăsime, aruncați fructele dulci, făinoase, uitați ce chipsuri și sifon. Urmăriți ce mâncați. Secretul succesului este de 40% în funcție de ocupație și 60% din meniul dvs. Nu uita de asta.
Asigurați-vă că vă familiarizați cu lista de bază a elementelor de putere de pe bara orizontală pentru a continua lucrul asupra dvs.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: