Lărgimea umerilor, ca regulă, crește de la sine împreună cu experiența studiilor, dar acest tip de exerciții îi va ajuta să crească vizual.
Presa cubaneză cu gantere
Stați în picioare, picioare largi pe coapse, luați brațele. Trageți ganterele în partea de sus a pieptului, îndreptându-vă coatele în sus, ca și când vă trageți bărbia. În momentul în care ganterele ajung la cel mai înalt punct, întoarceți coatele în jos și ridicați ganterele chiar mai sus - aproximativ la nivelul urechilor. Acum ridicați-le peste cap, conectându-vă ușor mâinile pe măsură ce vă mișcați. Acționând în ordine inversă, sub control, întoarceți dumbellul în poziția inițială și repetați.
Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Tracțiunea ganterelor într-o înclinare printr-o aderență largă
Pregătiți 2-3 perechi de gantere de greutăți diferite, de la greutate la foarte ușoară. Puneți-vă picioarele la lățimea șoldurilor și înclinați-vă înainte, păstrând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, ținând cea mai grea pereche în mâini. Fără înclinarea capului înainte, trageți proiectilele în sus, direcționând umerii în unghi drept față de corp. Nu scoateți scapula, ridicați ganterele cât mai sus posibil și reveniți la poziția de plecare. Realizați 8 repetări, luați cele mai ușoare și repetați exercițiul de 8 ori. Acum, depășind dorința de a cădea cu fața în jos de la oboseală, terminați deltele cu cele mai ușoare gantere, făcând ultimele 8 repetări cât mai lent posibil.
După repaus timp de două minute, repetați setul din nou.
Și cum rămâne cu retragerile?
Cele mai frecvente sfaturi privind extinderea umerilor sunt obișnuite, în special la o vârstă fragedă. Potrivit celor care oferă astfel de sfaturi, aceste exerciții pot afecta aparatul ligamentos și structura osoasă a brâului de umăr în direcția corectă. Nu voi sparge o suliță, ar putea fi așa, dar aș dori să corectez principala greșeală a celor care urmează aceste recomandări. Te-ai intrebat vreodata despre care vorbim exact despre tragaci? Despre tragerea unei prinderi largi? Mă îndoiesc ferm!
Dacă luați în considerare acest exercițiu cu atenție, puteți observa că amplitudinea mișcării humerusului este destul de mică. Da, această versiune a pull-up îndeplinește funcția de bază a lat - aducerea umăr, dar eu sunt absolut sigur că acest exercițiu este selectat nu din cauza gradului său de conformitate anatomice. Marea majoritate a implicat o preferă pentru că ei se simt oboseala plăcută în partea din spate sus și cred că da lor cel mai larg stimulent excelent pentru creștere. Sunt obligat să vă deranjez, domnilor: ceea ce simțiți este numit în Vestul cel mai larg și avem mușchi rotunzi în spate. Contribuția lor la expansiunea spatelui și a umerilor este la fel de mică ca și contribuția musculaturii romboidale sau a ciocului brahial. Dacă vă trageți să crească lateral, sfatul meu este să dați preferință să vă retrageți. Nu numai că bicepii din această poziție sunt în cea mai convenabilă poziție anatomică, ceea ce vă permite să utilizați o greutate mai greu de lucru sau pur și simplu să efectuați mai multe repetări. De asemenea, amplitudinea mișcării humerusului este mai mare în comparație cu orice alt exercițiu destinat "dezvoltării mușchilor spatelui". Nu uitați să îndoiți și trageți bara de la partea de jos a mușchilor pieptului, și după câțiva ani de studiu umeri largi nu te eclipsat de soare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: