Cum să luați proteine

Înainte de a analiza întrebarea de bază despre cum, la ce oră, în ce cantitate, dacă pornim de la obiectivele stabilite pentru noi înșine, este necesar să luăm proteina, vă sugerăm mai întâi să înțelegeți ce este.







Vom determina ce amestecuri pro-theine cunosc:
1. Proteină din zer. (Exemplu, 100% Whey Protein Professional de la Scitec Nutrition) Se face pe baza proteinelor din zer. Una dintre cele mai populare proteine, deoarece este rapid absorbită și are în componența sa un număr mare de aminoacizi esențiali. Dacă luăm în considerare calitatea purificării, există trei opțiuni: se concentrează, se izolează și se hidrolizează, acesta din urmă înseamnă o purificare mai bună.

2. Proteinele de cazeină. (Exemplu, complexul de cazeină 100% din Scitec Nutrition) Baza este cazeina (un produs lactat). Spre deosebire de zer, proteina de cazeină are o viteză lentă de digerabilitate. Dar acest lucru nu este în nici un caz un minus, ci o trăsătură extrem de utilă pentru că este perfect potrivită pentru hrănirea în noapte a mușchilor cu proteine.

3. Proteine ​​de soia. (Exemplu, Soy Pro de la Scitec Nutrition) Ia-o de la soia. Compoziția de aminoacizi este perfect echilibrată. Ideal pentru persoanele cu intoleranță la produsele lactate și la femei.

În continuare, vă propun să vă concentrați atenția asupra faptului că, în funcție de viteza cu care sunt absorbite proteinele și de viteza acțiunii lor, este obișnuit să se facă distincția între trei tipuri de proteine ​​sportive:

1. Proteine ​​rapide. După cum înțelegeți, proteinele de ou și zer sunt incluse aici datorită digestibilității pentru o perioadă scurtă de timp și a posibilității de a oferi organismului cea mai mare cantitate de așa-numitul material de construcție și cât mai repede posibil. Cel mai bun timp pentru a mânca este dimineața, iar la sfârșitul fiecărui antrenament, numărul de recepții este în medie de 5-6 ori pe zi. Este de dorit, totuși, că 50% din consumul general al unei proteine ​​să intre în organismul dvs. din alimente naturale.

2. Proteine ​​lentă. Cazeina, și așa cum sa observat mai devreme, ar trebui să fie luat noaptea, înainte de a merge la culcare, dar și în timpul pauzelor prelungite la mese. Mare pentru cei care pierde in greutate - poate inlocui una din mese pe zi.

3. Proteine ​​complexe. Combinații de proteine ​​rapide și lente. Este logic să le ia pentru câteva ore înainte de a începe antrenament, dar, la sfârșitul unui antrenament este mai bine pentru a da preferință unei proteine ​​pur rapid. De asemenea, proteinele complexe pot inlocui 1-2 mese, potrivite pentru utilizarea în timpul nopții și, desigur, în timpul unei pauze suficient de lungi în ingestia de alimente.

Deci, am sortat tipurile de pulberi și acum putem merge direct la întrebarea principală - cum să luăm proteina.
Norma zilnică a consumului de proteine ​​pentru o persoană medie este de 1,5-2g pe 1 kg de greutate, aceasta include proteina, consumată atât din pulbere, cât și din produse, adică proteine ​​întregi. Acești indicatori sunt calculați pentru persoana obișnuită sau pentru cei care tocmai au început antrenamentul, sportivii de înaltă clasă măresc în mod natural această cifră de 2-3 ori, deoarece mai multă masă musculară necesită mai mult material de construcție - proteină. Și nu uitați de creșterea cantității de lichid consumat.

În continuare, vreau să vă concentrez atenția asupra următoarelor aspecte, în ce scopuri și instruiri și cât ar trebui să fie luate proteine:






Pentru a crește procentul de masă musculară la bărbați

Micul% din stratul de grăsime subcutanată - 300-350 g
Avantajul excesului de greutate este de 250-300 g
Pentru a crește procentul de masă musculară la femei
Micul% din stratul de grăsime subcutanată - 250-300 g
Avantajul excesului de greutate este de 180-250 g

În timpul uscării și pierderii în greutate
• Barbati - 130-160g
• Femei - 100-140g

În timp ce lucra la ușurarea bărbaților
Micul% din stratul de grăsime subcutanată - 200-250 g
Avantajul excesului de greutate este de 180-220 g.

În timp ce lucra la ușurarea femeilor
Un procent mic al stratului de grăsime subcutanată - 150-200 g
Avantajul excesului de greutate este de 140-180 g.

Colapsul substanțele nutritive care intră în corpul nostru prin următoarea masă în fața activități în aer liber se întâmplă în timpul somnului de noapte noastre. Odată ce corpul procesează aceste stocuri, se comută pe proprii săi acizi glicogen și amino. Prin urmare, devine clar că în timpul somnului există o distrugere parțială a țesutului muscular, în plus față de această dimineață, hormonii glandei suprarenale încep să fie activ alocate, îmbunătățind procesele de catabolism, adică degradare. Prin urmare, timp de 30 de minute înainte de culcare asigurați-vă că există o nevoie de a lua o doză de complex de lent sau de proteine.

Nu uitați că, timp de câteva ore înainte de antrenament, administrarea medicamentului în cantități mici va face ca mușchii corpului dumneavoastră să fie mai pregătiți și vor îmbunătăți în mod natural capacitatea lor de a rezista încărcăturilor prelungite cu mare intensitate.

O importanță deosebită este aportul de proteine ​​după încheierea sesiunii de antrenament. În timpul încărcărilor suficient de intense, descompunerea proteinei musculare este realizată într-o măsură diferită, precum și hormonii proteinei, receptorii și enzimele sunt consumate, apare o pierdere de glicogen. Toate pierderile trebuie facute. Este timpul să luați o proteină rapidă și, aproximativ o oră după ce ați mâncat, puteți începe masa principală.

Cum să beți proteine?

Foarte des, începătorii vor să știe cum să bea proteine ​​și când este necesar. În acest sens, trebuie spus că proteina este utilizată de sportivi în două cazuri:

  • În timpul recrutării de mase musculare;
  • Pentru conservarea țesutului muscular în timpul uscării (slăbire).

Desigur, există o mulțime de alte teorii cu privire la acest subiect, dar în cazurile de mai sus, proteinele sunt cu siguranță necesare. Astfel, acestea ar trebui luate în considerare.

Cât proteine ​​ar trebui să iau?

De mult timp a fost stabilit de oamenii de stiinta ca pentru recrutarea de masa musculara este necesar sa se ia de la 1,5 la 2 grame de compusi proteici pe kilogram de greutate corporala. Având în vedere gradul de stres în timpul sesiunilor de instruire, cantitatea maximă, și anume 2 grame pe kilogram de greutate corporală, nu va fi superfluă.

Acum, oamenii nu folosesc aceleași produse cu zece sau mai mulți ani în urmă. În principiu, ele conțin carbohidrați și grăsimi, dar compușii proteici sunt mult mai mici. Acest lucru se datorează diverselor circumstanțe, dar nu acum despre ele. Rezultatul este o situație în care atletul și se hrănește în mod corespunzător, iar compușii proteici din organism nu sunt încă suficienți. Din acest motiv, progresul în formare nu este la fel de puternic ca cel așteptat. Corpul pur și simplu nu are suficiente materiale pentru a crea noi fibre de țesut muscular.

În medie, cu o greutate de 70 kilograme, o persoană consumă zilnic aproximativ 70 de grame de proteine, ceea ce reprezintă jumătate din normă și acest lucru nu este suficient pentru sportivi. Fără îndoială, această cifră este mediată, dar nimeni nu poate specifica valoarea exactă. Astfel, atunci când se calculează cantitatea necesară de proteine, trebuie luate în considerare și câți compuși ai proteinei intră în organism împreună cu alimentele. Pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme, trebuie luate zilnic 150 până la 200 de grame de compuși proteic. Din această cifră trebuie luată cantitatea de proteine ​​care conținea alimente.

Când este mai bine să beți proteine?

Pentru a consuma proteine, trebuie doar să amestecați praful cu lapte, suc proaspăt sau apă curată. Cât de mult fluid va fi, nu contează. Singura condiție este că nu ar trebui să fie fierbinte. În caz contrar, apare denaturarea compușilor proteici, care nu este foarte bună, proteinele pierde pur și simplu unele dintre proprietățile lor.

Doza pe care ați calculat-o ar trebui utilizată în două doze divizate. Lucrul este că organismul poate procesa o anumită cantitate de proteine ​​dintr-o dată și ar trebui să-l ușureze să lucreze. Răspunzând la întrebarea, cum să beți proteine, este necesar să spuneți despre momentul primirii. Optimal să faceți acest lucru după micul dejun și după antrenament. Dacă ziua din sesiunea de antrenament este gratuită, atunci a doua metodă ar trebui să fie mai aproape de cină.

Desigur, doza de proteine ​​pe care ați calculat-o poate fi împărțită în orice număr de metode, dar de două ori pe zi este numărul optim. Puteți chiar să beți totul imediat, dar în acest caz, cu aproape o sută de procente de certitudine, puteți spune că organismul nu poate digera toată proteina. Bineînțeles, nu veți beneficia de o astfel de recepție.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: