Minerale pentru atlet

Sarurile minerale sunt lucruri pe care le auzim atât de des, dar știm puțin, cu excepția expresiilor comune cum ar fi "fierul îmbunătățește sângele" sau "calciul este bun pentru oase". Și de ce? Să încercăm să ne dăm seama de ce avem nevoie de aceste mici lucruri aparent. Din păcate, situația cu aceste substanțe este cu mult mai proastă decât cu vitaminele pe care le-am menționat mai devreme. Prea mulți sportivi (în special culturisti) nu sunt foarte interesați de oligoelemente, acordând mai multă atenție caloriilor și proteinelor. Aceasta este o mare greșeală: unele componente ale alimentelor nu sunt proiectate să furnizeze energie, ci să îmbunătățească fibrele musculare, să stimuleze creșterea lor și așa mai departe. De fapt, microelementele nu sunt mai puțin importante decât substanțele nutritive, datorită rolului lor important în biochimia organismului. Iată câteva puncte care susțin această afirmație:







  • Mineralele participă direct la activitatea mușchilor, sinteza proteinelor și asigură integritatea celulelor;
  • Necesitatea substanțelor minerale datorate formării crește, uneori de mai multe ori;
  • Atletul mediu, de regulă, nu primește suficiente oligoelemente cu alimente și băuturi;
  • Adăugarea de oligoelemente în mai multe cazuri (cu insuficiență) crește eficiența și rezultatele formării.

Aici vom lua în considerare cele mai importante substanțe minerale. Desigur, toate celelalte sunt de asemenea necesare, dar în cantități atât de mici încât nevoia lor este satisfăcută în detrimentul alimentelor echilibrate de microelementele de bază. În mod tradițional, toate substanțele minerale sunt împărțite în două grupe:

  • Macronutrienti. Conține în organism în cantități mari, de la câteva grame la sute de grame. Acestea fac parte din țesuturile de bază - oase, sânge, mușchi. Acestea includ sodiu, potasiu, calciu, fosfor, fier;
  • Oligoelementele. În organism, sunt literalmente miligrame sau micrograme. Dar aceste elemente fac parte din sistemele enzimatice ca coenzime (activatori și catalizatori ai proceselor biochimice).

Acum vom începe să luăm în considerare fiecare dintre macro și microelemente mai atent. De asemenea, oferim principalele surse de hrană pentru fiecare dintre ele.

Fier. Acest microelement face parte din hemoglobina din sânge, responsabilă de transportul oxigenului și de reacțiile oxidative. Între nivelul de aprovizionare a corpului cu fier și capacitatea fizică se stabilește o legătură directă. Se determină prin participarea fierului, în principal în metabolismul aerobic, la nivelul a cel puțin patru dintre legăturile sale:

  • transportul oxigenului din sânge de către hemoglobină,
  • transportul și depunerea oxigenului în mușchi cu mioglobină,
  • transportul de electroni în lanțul respirator prin citocromi și citocrom oxidază,
  • activitatea unui număr de enzime - dehidrogenaze și succinat dehidrogenază.

Zinc. Acest element este implicat în aproape toate etapele creșterii celulare. Este necesară funcționarea a peste 300 de enzime diferite. În corpul unui adult este conținut o cantitate destul de mare (2-3 grame) de zinc. Cea mai mare parte a acesteia este concentrată în oase și pe piele. Nivelul de zinc este cel mai ridicat în spermatozoid și în glanda prostatică. Concentrația sa este de asemenea ridicată în oase și păr, în organele interne este mult mai mică. Zincul se găsește în organe și țesuturi, în principal într-o formă legată organic, sub formă de compuși cu disociere rapidă cu o proteină. Rolul biologic al zincului este determinată de necesitatea unei creșteri normale, dezvoltarea și maturizarea sexuală, menținerea funcției de reproducere, pentru vkusovospriyatiya hematopoiezei și miros, fluxul normal al proceselor de vindecarea rănilor și altele. De asemenea, este necesar pentru funcționarea normală a pituitare, pancreas si prostata. Sub influența compușilor săi, activitatea hormonilor gonadotropici ai glandei pituitare crește. zinc Stabilit participă la implementarea acțiunii biologice a insulinei: există dovezi că efectul hipoglicemic al insulinei este dependentă de zinc, care este constant prezentă în insulină. Zinc normalizează metabolismul grăsime, creșterea ratei de descompunere grăsime în organism și prevenirea ficat gras. În plus (și acest lucru trebuie avut în vedere), formarea intensivă contribuie la pierderea accelerată a zincului. Mâncarea multor sportivi este prea slabă în zinc. De exemplu, în lapte și produse lactate nu este suficient. Lipsa acestuia poate opri practic creșterea.






Principalele surse alimentare de zinc: carne, păsări de curte, brânzeturi, precum și leguminoase și unele cereale. Nivel ridicat de zinc în creveți și nuci. Consumul zilnic: bărbați 15 mg, femei 12 mg. Pentru femeile gravide, necesarul de zinc crește până la 30 mg, pentru alăptare - până la 55 mg pe zi. Cu o pregătire intensă și, de asemenea, într-o perioadă de creștere intensivă, necesarul de zinc crește la 22 mg pe zi.

Calciu. Poate cel mai obișnuit element din corp. În ceea ce privește importanța, se află pe locul al doilea în primele zece elemente. Există mai multe motive pentru aceasta:

  • Este destul de dificil să mențineți raportul de calciu: fosfor aproape de 1: 1. Mulți evită produsele lactate (bogate în calciu), temându-se să devină prea grase. În plus, dacă dieta dvs. este bogată în proteine ​​și, prin urmare, legată de fosfor, provoacă o pierdere crescută de calciu în urină.
  • Calciul participă direct la contracția musculară (există o teorie despre efectul ionilor de calciu asupra procesului de contracție). Dacă este mic, mușchii nu se pot micșora rapid și puternic.
  • Stresul, obținut de oase în timpul antrenamentului, mărește consumul de calciu pentru a-și crește puterea.
  • Femeile trebuie să fie foarte atente, deoarece un nivel scăzut de estrogen poate duce la o pierdere accelerată a calciului. Rețineți că vitamina D promovează o mai bună absorbție a calciului, cu ambele componente în diferite produse lactate. Iată un alt motiv pentru a bea lapte!

Iata cateva urme de elemente pe care organismul are nevoie in urmatoarele sume:

Seleniul. Următorul element, al cărui compus are proprietăți antioxidante puternice. Seleniul participă la formarea enzimei glutation de peroxidază, care, la rândul său, asigură regenerarea țesuturilor deteriorate de radicalii liberi. Multe boli, inclusiv cele cardiace, apar tocmai din cauza deficienței seleniului și a vitaminei E din corpul uman. Sportivii au nevoie de seleniu în cantități mari, decât cei care sunt sedentari. Concentrația acestui element în organism, medicii adesea judecat de gradul de activitate al glutation peroxidazei, dar pentru sportivi acest test este inutil, deoarece este capabil să detecteze o deficiență semnificativă de seleniu.
Acest element este distribuit pe scară largă în diferite produse alimentare, dar cele mai bune surse sunt carnea și fructele de mare. Cerealele și animalele crescute pe soluri slab seleniu sunt surse sărace de seleniu. Norma consumului de seleniu în țara noastră este de aproximativ 150 micrograme pe zi.
ATENȚIE! Seleniul este foarte toxic! În cazul unui supradozaj pot apărea simptome de otrăvire, inclusiv pierderea părului.

Molibden. Acționează unele enzime implicate în metabolismul proteinelor - xantin oxidaza, oxidază aldehidă și sulfit oxidaza. Promovează (face mai eficient) activitatea antioxidanților, inclusiv vitamina C. O componentă importantă a sistemului de respirație a țesuturilor. Întărește sinteza aminoacizilor, îmbunătățește acumularea de azot. Cu o lipsă de molibden, procesele anabolice suferă și sistemul imunitar este slăbit.
Surse: leguminoase, crucifere (varza, spanac), coacăze negre, coacăze negre. Cerința zilnică este de aproximativ 0,3-0,4 mg.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: