Tehnica de ridicare pe șosete în picioare [edit]
Urcând până la degetele de la picioare aflate în simulator
- Stați în simulator pentru a vă ridica la șosete și așezați umerii sub rolele suport.
- Puneți tampoanele pe platformă astfel încât tocurile să fie situate în spatele marginii lor și să coboare liber și să urce la maximum amplitudinea posibilă. Șosete adidași ușor în afară în lateral sau paralel.
- Îndreptați complet picioarele și torsul. Talpi, pelvis și umeri sunt în același plan vertical.
- Îndepărtați articulația gleznei, aruncați ușor pe degetele picioarelor până când simțiți că tendoanele și mușchii de vițel sunt atât de întinși.
- Luați o respirație adâncă și, ținându-vă respirația, întindeți vițeii și cu o mișcare puternică, urcați pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
- În punctul superior, opriți timp de 1-2 secunde și încercați să strângeți ouăle cât mai greu posibil.
- Relaxați-vă ușor și expirați încet în jos.
Urcarea la șosete în picioare poate fi efectuată cu un bar, pentru lipsa unui simulator special, dar acest lucru este mult mai periculos.
Sfaturi și greșeli [editați]
- Reglați simulatorul, asigurând amplitudinea maximă pentru mișcarea mușchilor suprafeței posterioare a tibiei.
- Evitați îndoirea supraîncărcării articulațiilor genunchiului.
- Într-o mai mare măsură, accentuează activitatea musculaturii suprafeței posterioare a gâtului, relaxând mușchii degetelor și nu folosindu-i pentru a face exercițiul.
- Opriți-vă numai în partea de jos a exercițiului. dacă încercați să îmbunătățiți elasticitatea tendonului lui Ahile și mobilitatea gleznei. Pentru a maximiza mușchii vițelului, nu vă opriți la cel mai jos punct. Chiar și mai mult ouă - numai în acest fel puteți obține reducerea lor maximă.
- De-a lungul întregului exercițiu, extensorul coloanei vertebrale, coapsei și presei sunt în permanență tensionate și țin ferm trunchiul și picioarele într-o poziție îndreptată. Mișcarea are loc numai în articulația gleznei, toate celelalte articulații sunt imobile.
- Nu vă îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului - aceasta schimbă sarcina de la mușchii gastrocnemius la soleus.
- Cu cat iesiti mai sus, cu atat mai multe fibre musculare sunt implicate in munca.
- Du-te ușor și nu izvorâ în partea de jos, mai ales dacă lucrați cu greutăți mari. În caz contrar, există un risc ridicat de rănire.
Stand vertical cu picioare drepte
Așezați-vă cu degetele de la picioare (sau de la picioarele unui picior) pe placă și coborâți tocurile cât mai jos posibil, întinzând mușchii de la tibie. Apoi ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Fixați această poziție o secundă, apoi coborâți călcâiele la podea. Dacă este necesar, utilizați un perete ca suport.
- Izolează efectiv mușchii picioarelor.
- Dacă efectuați alte exerciții de picior sau exerciții de cardio, în multe cazuri nu este nevoie să efectuați în mod specific exerciții de stres.
Asigurați-vă că în timpul ridicării pe degete, corpul, în special coloanei vertebrale, nu se leagă. Aceste mișcări pot fi foarte periculoase pentru spate, mai ales dacă folosiți greutăți. Dacă observați această problemă, îndoiți ușor genunchii.
Acțiunea mușchiului gastrocnemius în timpul ascensiunii pe degete
- Puteți efectua o ridicare pe degetele picioarelor pentru câte un picior în același timp. În același timp, întreaga greutate a corpului este transferată într-o gamă largă, ceea ce asigură o mai bună întindere a mușchilor gambelor și o reducere mai eficientă a acestora, ceea ce mărește intervalul de mișcare.
- Dacă ați afectat circulația sângelui la nivelul picioarelor, este foarte important să se antreneze piciorul mai frecvent de jos, care transportă un număr mare de repetiții pentru a îmbunătăți oferta de sânge și pentru a preveni acumularea de lichid în țesuturi. Făcând un exercițiu cu greutatea propriului corp, faceți o abordare de la 50 la 100 de repetări acasă înainte de a merge la culcare sau în orice moment când vă doare picioarele.
- Mulți formatori recomanda pe deplin indrepta picioarele pentru a lucra mușchii gambei, dar în realitate ele sunt cel mai bine elaborate într-o stare în care picioarele sunt ușor îndoite de la genunchi, la fel ca în acest caz, raportul dintre lungimea tensiunii mușchilor și musculare este optimă.
Varianta cu o dumbbell [edit]
- Dacă nu aveți echipament sportiv, puteți ridica degetele de la picioare cu greutatea propriului corp. Când acest exercițiu devine prea ușor pentru dvs., îl puteți efectua pe un picior, având o dumbbell (sau două) în mână (sau mâini). Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că dezvoltarea unui picior pe rând durează mai mult timp.
Ridicați-vă pe degetul un picior în timp ce stați cu o gantere
Varianta cu bara [edita]
- Puneți pe umeri un bar cu un gât lung. Cu toate acestea, în acest caz, este mai dificil să păstrați echilibrul. Gama de mișcare crește, de asemenea, cu care este mai greu să se facă față.
Se ridică pe degete cu o barbotă
Variante pe simulator [edita]
- Pentru a economisi timp și pentru a face față mai bine încărcăturii, puteți folosi un simulator pentru ridicarea pe degete în picioare sau simulatorul lui Smith. Ambele oferă echilibru, dar măresc încărcătura pe spatele inferior.
Ridicându-se pe degetele picioarelor în timp ce stăteau pe simulator
- În loc de un simulator pentru ridicarea pe degetele de la picioare, puteți folosi o mașină de presă pentru ședințe, inclusiv un scaun înclinat. Principalul avantaj al acestor simulatoare este că acestea vă permit să se întindă mai eficient mușchii coapselor ca și în poziție șezând vă puteți întinde mușchii din partea inferioară a piciorului de la genunchi, nu numai în zona gleznei. Extensia dublă devine posibilă deoarece gastrocnemius leagă două articulații: genunchiul și glezna. Aceste simulatoare elimină excesul de sarcină din spate. Astfel, mașinile de tip banc de lucru sunt o alternativă minunată la simulatoare pentru a se ridica.
- Ridicarea pe degetele de la picioare într-o pantă vă permite să înclinați trunchiul și să luați o poziție în care mușchii din scorțișoară funcționează cel mai eficient. Mușchiul vițelului este întins, ceea ce îl face să funcționeze mai activ. În plus, această opțiune măsoară mai puțin partea inferioară a spatelui, din moment ce balanțele din spate sunt excluse, care apar adesea în timpul ridicării pe degetele picioarelor.
Uneori puteți auzi cum, atunci când efectuați un lift pe picioarele antrenorilor din picioare, sfătuiți să întoarceți șosetele înăuntru sau în afară. Cu toate acestea, este mai bine să păstrați șosetele drepte, aliniate la picioare pentru a evita deplasarea nedorită a genunchiului, mai ales dacă utilizați greutăți pentru a crește sarcina asupra mușchilor. Mușchii de vițel sunt cel mai bine elaborați atunci când șosetele sunt întoarse cu atenție, astfel încât orice rotire a șosetelor reduce eficacitatea exercițiului. Întoarcerea șosetelor nu afectează în nici un fel ce mușchi ai tibiei utilizați mai mult.
Ridicarea pe degetele de la picioare într-o pantă pe simulator
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: