Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

Aceasta este ultima parte a exercițiilor pentru întinderea înghinților, pelvisului și hamstrings în poziția de ședere

Traversarea șoldurilor și a înghinților







Această întindere a mușchilor picioarelor, înghinăturii și spatelui se referă la exerciții de dificultate crescută.

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

1. Stați pe podea și împărțiți picioarele la o distanță convenabilă pentru dvs. Aceasta este poziția de plecare.

2. Ridicați o mână peste cap și îndoiți corpul de piciorul opus, apucând piciorul. Trageți celălalt braț de-a lungul corpului în fața dvs. Timp de aproximativ 15-20 de secunde, plecați în această poziție, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.

3. Înclinați repetat la celălalt picior.

În timp ce efectuați exercițiul, încercați să nu vă țineți respirația.

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

În plus față de efectuarea exercițiilor de mai sus, încercați să experimentați. Efectuați întinderea, stabilind independent unghiul și partea laterală a trunchiului, aceasta vă va permite să diversificați sarcina musculară și, prin urmare, rezultatele vor fi mult mai bune. În primul rând, stăpâniți întinderea, înclinați-vă strict înainte, la stânga sau la dreapta, treptat, cu o flexibilitate îmbunătățită, mergeți la întinderea în alte unghiuri. Principiile generale rămân aceleași: faceți-vă timpul, nu vă întindeți la senzațiile dureroase, dați încărcătura.

Exercițiu pentru extinderea bustului

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

1. Poziția de pornire: luați poziția așezată, îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor împreună. Apoi, înclinați-vă înainte și apucați suportul situat direct în fața dvs., la o înălțime ușor superioară nivelului podelei (a se vedea figura).







2. Îndoiți ușor înainte, trăgând și ținând-o pe suport, până când simțiți o întindere în zona inghinală. Țineți întinderea timp de aproximativ 10-20 de secunde, simțind cât de relaxați sunt mușchii tensiunii.

Când vă aplecați înainte, întindeți mușchii abdominali.

Suportul pe care îl ocupați vă va ajuta să vă înclinați înainte, să stabilizați poziția picioarelor și să mențineți echilibrul atunci când efectuați acest exercițiu.

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

Îndepărtarea pelvisului și a inghinalei

1. Poziția de pornire: așezat pe colțul saltelei de gimnastică, picioarele se află pe margini (vezi imaginea).

2. Găsiți o poziție în care simțiți întinderea și țineți-o timp de 15-20 de secunde.

Pentru echilibru, puneți-vă mâinile pe podea în spatele dvs.

Picioarele ar trebui să fie relaxate și să privească în poziție verticală

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

Această versiune a exercițiului va crește întinderea broderiei și a bizonului.

1. Poziția de pornire: aceeași. Ține-ți mâinile în fața ta.

2. Îndoiți-vă ușor în față și, în același timp, întindeți picioarele mai largi și împingeți pelvisul înainte până când simțiți tensiune în mușchii pelvisului și înghinților. Țineți întinderea timp de aproximativ 15-20 de secunde.

Picioarele ar trebui să fie relaxate și să privească în poziție verticală

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că șoldurile sunt fixe și nu vă întoarceți spre interior sau spre exterior.

Nu vă întoarceți spatele și nu vă înclinați capul în jos.

Această opțiune de exercițiu întinde mușchii hamstrings, spatele spate și articulațiile șold bine, și, de asemenea, permite fiecare parte să fie întinse separat, care este necesar în cazul în care laturile nu sunt întinse în mod egal.

Împingerea bustului și pelvisului într-o poziție așezată

1. Poziția de pornire: așezat pe colțul mat, picioarele se află pe margini.

2. Întoarceți-vă fața la unul dintre picioare și înclinați-vă încet înainte până când simțiți tensiunea. Țineți întinderea în această poziție timp de 10-20 secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.

3. Înclinați repetat la celălalt picior.

Toate mișcările în acest exercițiu ar trebui să se desfășoare fără probleme și fără jignire.

Înclinându-vă înainte, mișcați-vă mâinile, înclinându-le să se echilibreze pe ambele părți ale piciorului în covor.

Viziunea ar trebui să vizeze degetele la care vă înclinați.

Arătând degetul peste degetele picioarelor, încercați să ajungeți la genunchi cu bărbia (dacă nu ajungeți la el, este bine).







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: