Creșteți nivelul ATP pentru o redresare și o creștere rapidă
ATP este o sursă de energie intracelulară care controlează aproape toate funcțiile musculare și determină nivelul de rezistență și rezistență. De asemenea, reglementează răspunsul anabolic la formare, precum și efectul majorității hormonilor la nivel celular. Se poate presupune că mai mult ATP este conținut în mușchi, cu atât vor fi mai puternici.
Faptul este că instruirea intensivă a unui culturist epuizează rezervele de ATP în mușchi. Iar această stare de devastare poate dura câteva zile, împiedicând creșterea mușchilor. În special, supra-instruirea este rezultatul unei descoperiri prelungite a corpului în starea de epuizare a stocurilor de ATP. Pentru a restabili nivelul ATP în mușchi, trebuie să învățați cum să utilizați în mod eficient diferiți stimulanți pentru a crește nivelul ATP.
Nivelul ATP în timpul exercițiului
Pentru contracțiile musculare, se utilizează energia ATP conținută în celulele musculare. Cu toate acestea, cu reduceri intense, stocul de "combustibil" este epuizat rapid. Din acest motiv nu poți continua să produci același efort pentru totdeauna. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai mult ai nevoie de ATP. Dar, cu cât mai multă povară devine, cu atât celulele tale își pierd capacitatea de a recrea ATP. În consecință, sarcina grea "te împinge de pe picioare", provocând o mare dezamăgire, deoarece te privează de ocazia de a face ultima și cea mai productivă repetare. Atunci când începeți să vă simțiți contracțiile musculare, simțiți fiecare fibră, dar toate se opresc din cauza lipsei de ATP.
De fapt, nivelul ATP este unul dintre factorii cei mai limitativi în instruire. Reduce numărul de repetări de stimulare a creșterii în fiecare set. Pentru a compensa lipsa de intensitate la sfârșitul setului, efectuați un număr mai mare de seturi, ceea ce duce la o cantitate semnificativă de muncă ineficientă, cu intensitate scăzută.
Contrar opiniei populare, nivelul ATP după efectuarea setului nu este deloc zero. De fapt, el este foarte departe de zero. Studiile medicale arată că nivelul ATP din mușchi este redus cu 25% după 10 secunde de contracție maximă a mușchiului (1). După 30 de secunde de generare a acestor eforturi, nivelul ATP este de aproximativ 50%. Prin urmare, sunteți încă departe de epuizarea completă a stocurilor ATP. Dar chiar și o mică reducere a nivelului său este suficientă pentru a împiedica mușchii să se contracte cu puterea dorită. Desigur, rezervele ATF sunt din ce în ce mai reduse atunci când efectuați mai mult de un set. Studiile au arătat că restul de 4 minute nu a fost suficient pentru a restabili complet nivelul de ATP din fibrele de tip 2 după 30 de secunde de contracție a mușchilor (2). Prin urmare, atunci când începeți al doilea set, rezerva de ATP în mușchi nu este optimă. Pe măsură ce efectuați tot mai multe abordări, nivelul ATP se micșorează.
Ce se întâmplă cu ATP după antrenament?
După antrenament, rezervele ATP pot fi reduse semnificativ. Când vă relaxați, vă puteți aștepta ca mușchii să se poată recupera. La urma urmei, nevoia de ATP în acest moment este redusă, iar producția este în creștere. Cu toate acestea, rețineți că, la începutul perioadei de recuperare, nivelul ATP este scăzut, astfel revenirea la normal va dura ceva timp. Ce fel? În mod surprinzător, este nevoie de 24 până la 72 de ore pentru a completa rezervele ATP.
Dacă vă aflați într-o situație de supra-instruire, nivelul ATP nu va reveni la nivelul normal, de bază. Deși, din păcate, după antrenament, nivelul ATP este oarecum redus, rămâne încă destul de ridicat. Există mai multe motive, printre care următoarele:
1) Când vă exerciți, sodiul se acumulează în celulele musculare. După aceea, trebuie să scape de sodiu printr-un mecanism numit pompă Na-K-ATP-az. După cum sugerează și numele, acest mecanism utilizează ATP ca sursă de energie.
2) Dacă aveți dureri musculare, înseamnă că au acumulat o cantitate mare de calciu. Ei vor încerca să returneze calciul conținut în ele în magazinele sale naturale, dar acest lucru necesită o anumită cantitate de ATP.
3) Un alt aspect interesant se referă la formarea de glutamină. După antrenament, nevoia organismului de glutamină crește foarte mult. Pentru a face față creșterii cererii de glutamină, organismul începe să producă mai mult glutamină din alți aminoacizi, cum ar fi aminoacizii cu catenă ramificată. Există o stare de "remorcare a războiului". Odata cu cresterea utilizarii glutaminei, eforturile organismului de a produce noi glutamina cresc si ele. Producția de glutamină este foarte costisitoare din punct de vedere energetic - se înțelege ATP. Apare în principal în mușchi, dar nivelul de ATP din mușchi după ce se antrenează este redus, ceea ce împiedică producerea de glutamină. După o anumită perioadă de timp, producția sa nu mai acoperă nevoia crescută, ceea ce duce la o reducere semnificativă a nivelului de glutamină după antrenament. Pe de altă parte, pentru a face această reducere minimă, organismul încearcă să mărească rata de sinteză a glutaminei, folosind chiar mai mult ATP. În consecință, aportul de ATP de către mușchi rămâne ridicat pentru o perioadă lungă de timp după antrenament, ceea ce provoacă o recuperare prea lungă a mușchilor.
Procesul de antrenament și dezvoltarea musculară este destul de dificil, chiar și atunci când mâncați în mod normal. Dar deoarece culturistii trebuie sa respecte uneori dieta saraca in carbohidrati. Vă puteți imagina cum reducerea consumului de alimente afectează nivelul de energie din celulă. În timpul unei diete restrictive lungi, echilibrul energetic al mușchilor este întrerupt, ceea ce complică și mai mult menținerea unui nivel normal de ATP. Acest lucru duce la scăderea puterii în timpul antrenamentului și la redresarea lungă după antrenament.
Pe lângă funcția de bază de a furniza energie contracțiilor musculare și de a controla conținutul de electroliți în mușchi, ATP îndeplinește multe alte funcții în mușchi. De exemplu, acesta controlează rata de sinteză a proteinelor. La fel cum construirea unei clădiri necesită disponibilitatea de materii prime și o anumită cheltuială de energie, precum și construcția de țesuturi musculare. Materialul este aminoacizi, iar sursa de energie este ATP. Anabolismul este unul dintre procesele consumatoare de energie care apar în interiorul mușchilor.
Ea consumă ATP atât de mult încât atunci când această substanță este redusă cu 30%, majoritatea reacțiilor anabolice se opresc. Astfel, fluctuațiile nivelului ATP afectează foarte mult procesul anabolic.
Acest lucru explică faptul că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. Atunci când o persoană se antrenează, nivelul ATP este prea mic. Și dacă provocați un proces anabolic în acest moment, atunci ar fi epuizat rezerva suplimentară a ATP, reducându-vă capacitatea de a contracta mușchii. Cu cât nivelul ATP revine la normal, cu atât mai devreme începe procesul de sinteză a proteinelor. Astfel, în ciuda faptului că este foarte important să se mărească nivelul ATP în timpul antrenamentului, este și mai important să se facă acest lucru după formare, astfel încât mușchii să crească. ATP este, de asemenea, necesar de hormoni anabolizanți, astfel încât aceștia să poată "face miracole". Atât testosteronul cât și insulina necesită ATP pentru funcționarea normală.
Paradoxal, nivelul ATP controlează rata de catabolism. Principalele căi proteolitice necesită energie pentru a distruge țesutul muscular. Deși puteți presupune că reducerile post-antrenament în nivelurile ATP pot salva mușchii de catabolism, din păcate, acest lucru nu este cazul. Atunci când nivelul ATP din mușchi atinge pragul inferior, alte mecanisme catabolice care sunt independente de ATP sunt declanșate. Conținut în celulele de calciu începe să fie excretat din celule, provocând tulburări majore. O opțiune mai avantajoasă va fi o creștere a proceselor anabolice și catabolice decât un proces catabolic puternic și un proces slab anabolic. În consecință, cu cât mai mult ATP - cu atât mai bine.
Cum de a crește nivelul ATP
În calitate de culturist, aveți un arsenal uriaș de instrumente puternice pentru a crește nivelul ATP. În acest articol voi vorbi despre utilizarea creatinei, prohormonilor și ribozei. Nu voi locui pe carbohidrați, deoarece au fost deja scrise ca o sursă de energie. Glutaminele și aminoacizii cu catenă ramificată au, de asemenea, un efect redus asupra producției de ATP, dar de data aceasta nu voi mai trăi în detaliu. Este important să înțelegeți că toți acești stimulenți sunt caracterizați printr-un timp de răspuns diferit, de aceea sunt doar auxiliari.
Stimulantul cu cea mai rapidă acțiune este D-riboza. O moleculă ATP este produsă prin interacțiunea dintre o moleculă de adenină, trei grupări fosfat și o moleculă de riboză. Astfel, riboza este o materie primă necesară pentru sinteza ATP. Riboza controlează, de asemenea, activitatea enzimei 5-fosforibosil-1-pirofosfat, necesară pentru resinteza ATP.
Vă recomand să consumați cel puțin 4 grame de riboză în 45 de minute înainte de antrenament. Nu numai că veți crește imediat nivelul de rezistență, dar și riboza împiedică oboseala nervoasă efectivă atunci când adăugați repetări în cele mai grele seturi.
Cu toate acestea, riboza acționează nu numai ca stimulator al producției ATP. Cercetările oamenilor de știință au arătat că au un efect eficient asupra creșterii nivelului de ATP și asupra creșterii nivelului de uridină trifosfat, care este încă o sursă mai puțin cunoscută de energie celulară. Uridin trifosfatul este cel mai important pentru fibrele lentă. Studiile arată că are un puternic efect anabolic asupra mușchilor. De asemenea, îi ajută să scape de invazia de sodiu, ajutând penetratul de potasiu în interiorul celulelor musculare, care la rândul său, distruge ATP.
Consider că creatina este un stimulant moderat al ATP, iar stimulenții ATP cu acțiune îndelungată sunt prohormoni. Mă îndoiesc că creatina poate avea un efect stimulativ asupra producției de ATP la cei care conduc un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, așa cum sa spus deja mai sus, sarcina fizică intensivă scade nivelul ATP de mult timp. În acest caz, creatina poate furniza materia primă necesară pentru resinteza ATP, datorită transformării sale în fosfocreatină în interiorul mușchilor. Uzat experiment oamenii de știință european a arătat că, în utilizarea suplimentară de sportivi de nivel înalt de fitness creatina timp de cinci zile într-o cantitate de 21 g pe zi, împreună cu utilizarea de 252 g carbohidrați, nivelurile de ATP în mușchiul crescut la fel de mult ca și 9%, iar atunci când se utilizează precursorul fosfocreatina ATP - cu 11% (3).
În ceea ce privește pro-hormonii, studiile efectuate pe animale au arătat că nivelul hormonilor masculini afectează în mare măsură nivelul ATP din mușchi. Atunci când șobolanii au fost castrați, nivelul ATP din mușchii lor a fost redus (4). Când șobolanii au fost injectați cu testosteron, nivelul ATP a fost restabilit la normal. Rezultatele acestui studiu au dovedit importanța utilizării stimulentelor de producție de testosteron, în special în perioada post-antrenament, când nivelurile de testosteron scad chiar și pur și simplu din consumul de carbohidrați. Puteți utiliza un stimulant intravenos pentru producția de testosteron, cum ar fi androstenedione și stimulanții endocrini, cum ar fi precursorii de nandrolon. Astfel, puteți regla nivelurile de declin natural de testosteron în sânge, înlocuindu-l nandrolon, și de a crește cu nivelul de testosteron în mușchi folosind androstenedione.
Riboza, creatina și prohormona sunt stimulatori eficienți ai producerii de ATP. Combinarea recepției va crește nivelul de rezistență în timpul antrenamentului cu greutăți, îmbunătățind astfel restaurarea musculară și creșterea după antrenament. De vreme ce influența lor este distribuită în timp diferit și au un mod diferit de acțiune, ele dau rezultate optime, lucrand în sinergie.
Trimiteți-le prietenilor: