Poate că orice atlet ar dori să aibă o idee pentru a obține niște viței bine pompați. Dar există deseori un obstacol între această dorință și dezvoltarea ei.
În corpul uman, există foarte puține grupuri musculare, cum ar fi gastrocnemius, care sunt greu de hipertroficat. Datorită lipsei de progres în dezvoltarea unor astfel de mușchi, în general vă puteți despica de formarea vițeilor și aruncați-le, permițându-le să se dezvolte pe cont propriu. Dar așteaptă să disperați și să renunțați. La urma urmei, motivul pentru care nu creșteți, ca un taur, caviar, poate fi rezultatul unor greșeli de antrenament ușor de eliminat. Da, există speranță că vă pompiți caviarul! Cu ajutorul tehnicii corecte, caviarul sărac se poate transforma cu siguranță în caviarul lui Hulk.
Aflați despre cele șase greșeli din antrenament, pe care probabil că le-ați făcut deja, dar nu le veți permite în viitor. O astfel de pregătire aduce rezultate incredibile.
Greșeală 1: Faceți exerciții de vițel în partea finală a antrenamentului piciorului
Dezvoltarea de viței, precum și dezvoltarea spate a deltelor pe zi de antrenament umăr, plătesc de multe ori puțină atenție fie să plătească, ci doar „sub perdea“ de formare picior, atunci când oamenii deja epuizat și el a avut abia suficient putere pentru un cuplu de abordări. Cel mai probabil, știți că mușchii cresc slab față de antrenamentul analfabet. Dacă vrei cu adevărat să faci vițeii să arate uimitor, va trebui să-i antrenezi ca pe piept sau pe spate, din diferite unghiuri și până când renunți complet. Începeți să vă antrenați picioarele cu exerciții pe viței cu aceeași intensitate cu care vă instruiți, de obicei, hamstrings și quadriceps. Dacă ești o „bombă“ în picioare extreme superioare în modul picioare pe zi și nu au puterea de stânga, după care la un viței de formare extreme, bine, petrece o zi sau vițeii le tren, ca parte a unui alt antrenament. Într-un cuvânt, indiferent de modul în care se antrenează, mușchii vițelului trebuie să fie atenți în totalitate.
6 reguli de formare a mușchilor picioarelor
Eroare 2. Sunteți limitat la un cadru standard de 10-15 repetări
În formarea vițeilor nu trebuie să adere la acest cadru deloc. Întotdeauna încerc să fac mai mult de 20 de repetări în abordarea vițeilor. Și, de obicei, fac 25-30 de repetări. Un cadru realizat dintr-un număr similar de repetări este realizat cu o greutate foarte mică - aceasta asigură o contracție completă a mușchilor de vițel și stimulează creșterea acestora. Multi-repetarea face de asemenea o pompare excelentă.
Greșeală 3: Nu încărcați mușchii gastrocnemius și soleus în aceeași măsură
Tehnica multor oameni în formarea vițeilor nu se schimbă de la antrenament la instruire. Dacă faci exercițiile doar stând în picioare sau, aveți sarcină inegale ouăle lor, care sunt compuse din mai multe mușchi, în special, de vițel, care formează capul exterior și interior al viței. Când lucrați în picioare, sarcina principală cade pe aceste mușchi. Slingback-urile sunt situate sub vițel și sunt folosite în exerciții pentru viței (ridicarea pe șosete), realizate cu picioare îndoite. Faceți exerciții care dezvoltă caviarul ca un întreg, nu o parte. Cu cât sunt implicate mai mult în activitatea mușchilor, cu atât crește mai mult.
Ghid pentru Culturism pentru începători
Greșeală 4: Lucrați cu prea multe greutăți
Pentru a obține hipertrofia vițeilor, ei trebuie să fie instruiți cu greutăți mari. Dar dacă lucrați cu scale excesive, tehnica va suferi și nu veți obține rezultatul dorit de creștere. În plus, veți începe să înșelați sau nu veți putea efectua repetarea în amplitudinea completă (până la punctul de sus). Chiar și din greutate super-grele poate lua o parte din cvadriceps de sarcină, și acest lucru este de prisos. O tehnică proastă va duce la o încărcare dinamică a genunchilor, a coloanei vertebrale, a tendoanelor lui Achilles, ceea ce va lipsi cavitatea plinului.
Cum să aflăm că greutatea de lucru este excesiv de mare:
1. Gleznele în timpul repetării nu sunt aliniate cu cvadriceps și hamstrings.
2. Nu puteți să vă ridicați în picioare pe șosete fără a vă înăbuși picioarele sau să vă ridicați șezând pe șosete fără ajutorul mâinilor.
3. Te simți dureros în zona tendoanelor lui Ahile.
Eroare 5: Nu efectuați mișcări de izolare cu amplitudine completă
În formarea vițeilor, ca și în cazul oricărui alt grup muscular, repetări negative letale, o gamă completă de mișcări și o întindere completă a mușchilor sunt importante pentru hipertrofie. Mulți sunt înșelați cu greutăți sau lucrează în amplitudine incompletă (fac jumătăți de repetări), fără să atingă tăieturi complete în punctul de sus. În opinia mea, hipertrofia reală este furnizată din cauza tăierilor complete la punctul de sus. Deci, efectuați aceste tăieturi cu fiecare repetare, urcând degetele de la picioare și împingând cât mai mult posibil.
În punctul de vârf, realizați contracțiile musculare maxime. Antrenamentul nu va fi finalizat până când nu veți face reduceri maxime. Lăsați mușchii să se întindă cu mișcări negative lentă (în poziția de plecare).
Dacă sunteți grăbindu pentru a efectua fiecare repetiție, viței întins peste sarcina, chiar și cu aceleași greutăți / redo, ce funcționează de obicei. maximă posibilă Elasticitatea gambei, la sfârșitul fiecărei repetiții, fără mișcări bruște, într-un ritm lent, fără a schimba accentul pe stretching tendonul lui Ahile, în timp ce concentrându-se pe mușchii țintă, mai degrabă decât țesuturile conjunctive.
Cum să evitați problemele cu tendoanele
Greșeală 6: Nu vă așezați corect picioarele
Ați auzit, probabil, afirmația că fixarea degetelor de la picioare spre interior, în lateral și direct vă permite să pompați caviarul din diferite unghiuri. Este adevărat, dar numai parțial. Adevărul este că setarea directă a degetelor dă o încărcătură uniformă pe legăturile exterioare și interioare ale vițeilor; reducerea degetelor în interior dă o încărcătură asupra legăturilor externe ale vițeilor; îndepărtarea degetelor în exterior dă o sarcină pe fasciculele interne. Dar nu țineți degetele în interior sau nu le îndepărtați mai mult de 2,5 cm.
Creșterea de șosete la unghiuri foarte mari nu va conduce la efectul dorit - nu va fi implicat cât mai mult posibil de ouă, deci inutil fi ligamentele încărcate și ale țesutului conjunctiv în genunchi și glezne.
Pentru cele mai bune rezultate, nu încercați prea mult pentru a experimenta colțurile în ascensiune la șosete. Schimbați colțurile, dar nu lucrați cu unghiuri prea mari. 2,5 cm în exterior / în interior - acestea sunt unghiurile optime.
Instruirea explozivă a vițeilor
Acum că v-ați familiarizat cu greșelile populare în formarea vițeilor, vom vorbi despre pregătirea ucigașă a vițeilor, pe care o fac de două ori pe săptămână timp de un an și văd rezultate excelente:
1. Ascent la șosete în picioare - 6 abordări / 20-30 repetări.
Dar, în ultimele două abordări, este necesar să se efectueze triple drop-dots folosind greutăți, în care eșecul este atins la 10 repetări.
2 Ascent la degetele de la picioare - 6 abordări / 20 repetări.
Dar. în ultimele două abordări, trebuie să faceți un dropship folosind greutățile la care eșecul este atins la 10 repetări.
3. Apăsați vițelul pe simulator - 4 seturi / 30 repetări.
Dar: La mușchii soleal și vițel sunt incluse în lucrare, este necesar să se îndoaie ușor picioarele în genunchi.
P.S. Nu uitați să vă înregistrați pe portalul FitBody. Profilul dvs. va arăta astfel. Puteți nu numai să urmăriți rezultatele, ci și să monitorizați alți utilizatori!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: