- Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Păstrați-vă spatele drept și în sus în timp ce faceți exercițiul, fără a lăsa genunchii să iasă în afara degetelor de la picioare.
- Genunchiul din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul schimbând picioarele.
- Păstrați-vă spatele drept și în sus, făcând exercițiul.
- Continuați până când simțiți o întindere în spatele șoldurilor, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
- Nu fi umilit în timp ce faceți exercițiul, încercând să mențineți o deformare naturală.
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena. Este necesară o încălzire adecvată înainte de antrenament. Acest lucru permite corpului dvs. să fie complet instruit și ajută la prevenirea rănirii PKS, împreună cu alți mușchi și ligamente.
- O bună încălzire dă o grabă de adrenalină și îmbunătățește circulația sângelui. Aceasta asigură mușchilor oxigen și lubrifiază articulațiile și ligamentele pentru a evita leziunile.
- Chiar și 5-10 minute de întindere activă este suficientă pentru a încălzi bine corpul.
- Jumping: Ridicați-vă drept, cu mâinile în lateral. Săriți, fluturați-vă brațele peste cap și răspândiți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire și continuați ciclul timp de 5 minute fără oprire.
- Ridicarea genunchilor: găsiți un spațiu liber de 15 metri. Rulați, ridicați picioarele la nivelul șoldurilor și coborâți-le la degetele de la picioare. Repetați de 4 ori, alergând în jurul întregii zone.
- Atingeți fesele: găsiți un loc gratuit la 15 metri. Fugiți, ținându-vă mâinile în spatele dvs. și atingându-vă fesele cu fese. E ca și cum ai alerga o majoretă. Repetați de 4 ori, alergând în jurul întregii zone.
- Când jogging, picioarele ar trebui să aterizeze încet pentru a absorbi impactul, în timp ce lungimea terenului și viteza trebuie să fie în echilibru perfect pentru a face să fie difuzate mai eficient și nu expune genunchi muncă inutilă.
- Dacă credeți că ați rulat incorect, angaja un antrenor de rezistență certificat care va verifica tehnica de funcționare și de dezechilibru muscular corect, care va rula fără probleme și eficient. Purtarea adidacilor potriviți va contribui, de asemenea, la corectarea dezechilibrului.
- Poziția corectă pregătește genunchii, dă forță șoldurilor și sprijină genunchii, permițând gleznelor să ofere o poziție de pornire stabilă. Ca urmare, observarea atitudinii corecte este cea mai importantă componentă atunci când vine vorba de prevenirea rănilor.
- Utilizați ajutorul unui balon cu experiență experimentat sau consultați instructorii pentru a învăța poziția corectă și apoi aplicați-o în formare. Lăsați-o pe cineva să vă urmărească ocupația pentru a vă asigura că poziția este corectă.
- Creșteți treptat greutatea - nu vă grăbiți cu ridicarea greutății mari, pentru că veți suferi. În general, măriți greutatea numai cu 5-10% (pentru exercițiile de corp inferioare) sau cu 2-5% (pentru corpul superior) în fiecare săptămână.
- Bicicleta: bicicleta economisește genunchii, deoarece mușchii coapsei au o încărcătură mare și nu există nici un contact al picioarelor cu solul.
- Step-trainer: Mersul pe trepte nu încarcă genunchii din cauza contactului picioarelor cu solul.
- Canotaj: Rowingul se concentrează mai mult pe partea superioară a corpului decât pe cea inferioară, permițând genunchilor să se odihnească.
- Înot: Înotul oferă o încărcătură cardio mare, dar are un efect redus asupra genunchilor.
Trimiteți-le prietenilor: