Exercițiul "bar" este cunoscut de mulți, dar departe de toată lumea înțelege cât de eficient este acest exercițiu. El întărește mușchii presei, brațelor, spatelui, feselor. Problema este că este 100% corect să o faceți - nu este atât de simplu. Să vorbim despre ce ar trebui să fie o bară ideală și ce greșeli comune sunt permise în execuția sa.
Bara de exerciții: tehnica de execuție
Pentru a efectua exercițiul, puneți cureaua pe mâinile drepte cu burta pe podea (sau pe covor). Trage-ți mâinile pe piept și pune mâinile pe podea. Îndreptați-vă brațele și ridicați corpul deasupra podelei. Trageți în stomac și strângeți fese. Călcâiele nu trebuie să atingă, genunchii - drepți. Țineți capul în sus și umerii jos.
De asemenea, este utilizată cureaua de cot.
Există două modalități de a verifica dacă faceți exercițiul corect. Primul este vizual. Încercați să executați bara din fața oglinzii. Dacă vă aflați în sala de sport - întrebați antrenorul să vă văd și să evidențiați greșelile. A doua metodă nu necesită prezența unei oglinzi și a ajutorului exterior. Cu execuția corectă a barei, trebuie să simțiți tensiunea muschilor presei. Rețineți că sunt implicați mușchii din spate, dar nu atât de mult.
Erori comune în execuția barei
1. Rotunjirea spatelui
Această eroare apare dacă persoana are mușchii spate slabi. De asemenea, rotunjirea spatelui poate fi asociată cu mușchii pieptului scurtat (cel mai adesea la bărbații care execută adesea presa de bancă). Pentru a evita acest lucru, este necesar să elaborați mușchii din spate și să întindeți mușchii din spate.
Rotunjirea spatelui atunci când se execută bara poate fi, de asemenea, asociată cu mușchii slabi ai presei.
Poziția greșită a bazinului
Eșecul sau apariția pelviană pot apărea din cauza mușchilor brațului slab sau a mușchilor abdominali transversali. Încercați să practicați aceste grupuri musculare și apoi verificați - dacă barul dvs. este mai bun.
3. Îndoirea genunchilor
Cel mai adesea, această eroare se datorează faptului că nu aveți suficient control asupra situației dvs. Aceasta este lipsa de atenție și o astfel de eroare este ușor de corectat.
4. Poziția greșită a capului
Nu vă coborâți capul în jos, nu-l înfruntați. Capul ar trebui să fie îndreptat direct spre față, la fel ca și corpul tău. Mușchii gâtului nu trebuie tensionați.
Poziția greșită a palmelor
Palmele ar trebui să fie strict sub umerii. Dacă faceți o bară pe coate - coatele ar trebui să fie, de asemenea, sub umeri.
Dacă vă este dificil să faceți exercițiul perfect, începeți să faceți exercițiile cu cele mai simple - din turul din tur.
Cum sa inveti sa stai mai mult in "bar"
Este dificil să iei câteva minute în această poziție pentru un începător. Dar, în timp, dacă te antrenezi, va funcționa mai bine și mai bine. Dezvoltați toate grupurile musculare și combinați bara obișnuită cu partea laterală.
Puteți începe cu 1-2 minute. Dacă nu funcționează - încercați bara în genunchi și doar atunci mergeți la bara clasică pe coate sau pe mâini drepte. 10 minute în bar - este deja un rezultat excelent, pentru care ar trebui să se străduiască.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: