Cum sa cresteti eficienta arderii grasimilor
Sursa universală de energie din corpul nostru este acidul adenozin trifosforic (ATP), la oxidarea căruia legăturile chimice se rup cu eliberarea unei cantități uriașe de energie. La locul de muncă organismul reintegrează în mod constant ATP din diverse surse (inclusiv carbohidrați, grăsimi, în cazuri extreme - proteine).
În plus față de ATP, mușchii au, de asemenea, un compus fosfat de energie intensivă KrF (creatină fosfat). Rezervele sale suficient doar pentru 2-7 secunde, munca fizică și starea sistemului energetic glicolifică apoi dislocat - resinteziruetsya ATP de la glucoză și glicogen în condiții anaerobe, este nevoie de aproximativ 2-5 minute. Mai mult, ATP este resintetizat printr-o cale aerobă din carbohidrați, grăsimi și aminoacizi. Pe aceste substraturi organismul poate lucra mult timp. Extragerea energiei din grăsime începe cu o lipsă de carbohidrați. În același timp, carbohidrații sunt utilizați mai întâi pe o încărcătură mai mult sau mai puțin uniformă și apoi - grăsimile, glicogenul sunt utilizate într-o mai mare măsură cu alternanța tipurilor de sarcină (intervale). Cu toate acestea, cu o sarcină uniformă, consumul total de energie este de câteva ori mai mic decât cu alternanța zonelor de intensitate diferite - adică mecanismul de extragere a energiei din grăsimi cu o metodă de interval este declanșat mai repede decât cu o metodă uniformă! De aceea, de exemplu, atunci când se utilizează o sarcină moderată timp de 10 minute după un interval "calitativ" de 10 minute, mult mai multă grăsime va arde decât cu o încărcare uniformă de putere medie de 30 de minute.
antrenament:
1. Există două regimuri de formare fundamental diferite, în funcție de volumul și intensitatea puterii (acum vorbim de putere). Primul include exerciții cu greutăți înalte și apropiate de limită și un număr mic de repetiții (până la 8). O astfel de sarcină determină eliberarea bruscă a hormonilor de stres în sânge și forțează organismul să mobilizeze extragerea energiei dintr-un număr mare de resurse, inclusiv. grăsimi. Acest efect are un efect de lungă durată - până la câteva ore și chiar zile.
Al doilea mod este asociat cu utilizarea greutăților mai mici, ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări (de exemplu, 16). Pentru a le îndeplini, sunt consumate mai multe calorii, dar metabolismul crescut crește relativ repede la nivelul inițial după încheierea lecției (mai puțin de 2 ore).
Concluzie: combinația dintre cele două metode într-o lecție pare a fi cea mai optimă: de exemplu, alternând abordările "grele" de a efectua un exercițiu cu "plămânii".
2. Studii recente au arătat că, din punctul de vedere al creșterii arderea de grăsime este cel mai eficient nu schema de formare clasică - repetiția seturi (unități) a exercițiului (sau grupul de exercitare), și unul, dar „criminal“ (cea mai înaltă calitate și puternic) unitate, cu folosind retenția (stați la tensiunea statică maximă), accelerația bruscă (de exemplu, de la sarind ghemuit), mișcări frecvente amplitudine scăzută (cum ar fi o reținere, dar nu dețin o poziție statică, și de a efectua un „arc-încărcat“, „pompare“), etc. n.
Acest lucru nu numai că economisește timp, ci și crește brusc secreția hormonului de creștere - somatotropină - și joacă un rol imens în utilizarea grăsimilor.
Concluzie: astfel de exerciții sunt foarte energice și dificile, dar fă-te să nu te odihnești după ele, ci să faci exerciții pe alte grupuri musculare sau pe intervale de cardio - așa că vei face grăsime literalmente "arde"!
3. Trebuie să fi auzit despre așa numitele fibre musculare "rapide" și "lent" (sau "roșu" și "alb"). Acestea diferă în raportul dintre actina proteină și miozină și, prin urmare, natura muncii și furnizarea de energie. Fibrele musculare "rapide" se contractă foarte repede, dar pentru aceasta au nevoie de o cantitate imensă de energie - sunt responsabile de forța mușchiului, de capacitatea de a dezvolta un singur maxim de stres. "Slow" fibrele musculare sunt mult mai economice, capabile să lucreze mult fără oboseală și sunt responsabile de rezistență. În consecință, exerciții de caracter energetic cu scări mari de lucru promovează formarea fibrelor "rapide", iar exercițiile cu greutăți mici și formarea uniformă a cardio-cardiovasculară dezvoltă fibre "lente". Acesta este principiul impactului selectiv al unei sarcini specifice.
Concluzie: Pentru a spori eficiența instruirii, pentru a evita dependența, nu permiteți corpului să se adapteze încărcăturii și combina intervale de natură și intensitate diferite.
4. Cardio - înainte, după sau în timpul?
Anterior sa crezut că o cardio moderată (mai mult de o oră) este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor. Și structura orice aerobic (clasic, pas, dans, etc) au inclus cardio- mici și antrenament cardio articulare destul de lungă porțiune principală scurtă de putere pe „zone problemă“, final stretch. Acum, tot mai multe studii confirmă cea mai mare eficacitate a intervalului cardio, în special după o încărcare de putere "calitativă". Și rata maximă de utilizare a grăsimii este păstrată în primele 15 minute ale acestui bloc.
Dacă alegeți între blocuri aerobice lungi, calme și scurte "explozive", este mai bine să alegeți ultima opțiune. Acest lucru este explicat din nou de necesitatea ca organismul să se adapteze în condiții diferite pentru o încărcătură diferită, iar aici nu este "economia" care vine mai întâi, ci îndeplinirea sarcinii motorii.
Concluzie: Construiește o activitate pe o combinație de mișcări aerobe și anaerobe, dar nu este complicată din punctul de vedere al coordonării.
5. Bioritmurile noastre sunt construite într-un anumit mod, nu merită să le ignorăm. Deci, imediat dupa trezire micul dejun metabolismul încă „swinging“, și de a exercita în acest moment este de natură să aducă un efect mai puțin decât, de exemplu, sesiunea de formare seara de la 17 la 20 de ore - în acest timp este de vârf a proceselor metabolice.
Concluzie: Dacă este mai convenabil să vă antrenați dimineața, asigurați-vă că faceți acest lucru după micul dejun, cel puțin ușor, faceți al doilea mic dejun mai dens. Deci, activați accelerarea metabolismului și consumați mai multe calorii. Dacă regimul dvs. implică cursuri de seară - amendă, completați-le cu o nutriție competentă și rezultatele nu vă vor face să așteptați!
Primul și cel mai important lucru este cunoașterea! Cunoașterea a ceea ce poate și ar trebui să fie mâncat, când și în ce cantități. Acum există atât de multe informații diferite - atât justificate, cât și "pseudoscientific", că este ușor să fii confuz în diferite sfaturi, adesea contradictorii. Căutați informații în locuri dovedite: în literatura medicală, pe site-urile de fitness bine cunoscute, întrebați profesioniștii. Sceptici despre bloguri și forumuri pe care așterne articolul și propria sa istorie, oameni care nu au studii speciale și experiență conexe, precum și „promovarea“ anumite produse (tablete sau slăbire centura, acupunctura pentru a reduce pofta de mancare, stimulare musculara, etc.) .
Studiile moderne au stabilit că optimul este un aliment echilibrat și fracționat. Iată principalele sale caracteristici:
- Proteinele înalte (consumul de proteine aproximativ 40%)
- Furnizarea suficientă a organismului cu carbohidrați complexi (mai ales crude sau compotate, fierte, legume coapte, fructe, cereale integrale cereale și pâine)
- Consumul moderat de grăsimi (preferința pentru pești, măsline, nuci)
- Este obligatoriu să beți multă apă și ceai (negru, verde, pe bază de plante)
- Încercați să mâncați frecvent (de până la 6-7 ori), dar în volume mici - dimensiunea porțiunii nu este mai mult decât palmele!
Concluzie: tratați cu atenție și nutriția, ca și pentru formare! Dacă nu ajustați dieta, exercițiile, chiar și cele mai intense, nu vor da efectul potrivit! Numai o combinație optimă de nutriție și de formare va duce la un rezultat decent!
Trimiteți-le prietenilor: