IKRA, AS FEMEI, CERERI ATENȚIE. ARNOLD SCHWARZENEGGER
Acumularea oboselii mentale nu permite efectuarea unei încărcări extreme, de aici are loc alunecarea de creștere. De fapt, în cazul în care nu există o intensitate prohibitivă, nu există niciun rezultat. Acest adevăr simplu este clar pentru oricine își pompează pieptul și spatele, dar din anumite motive este uitat când vine vorba de pomparea ouălor.
Eu însumi am venit în America cu vițeii slabi. Pentru a "ridica" acești muschi, am completat împărțirea cu mai multe exerciții separate. Pe fiecare am timp de 40-45 de minute destinat exclusiv pompării ouălor, care nu a fost distras de nimic.
De vreme ce natura însuși a condamnat caviarul la munca continuă în timpul zilei, este mai bine să-i antrenezi într-un stil multi-repetitiv. În opinia mea, o forță brute de lucru "cu privire la rezultatul", în cazul reculului de caviar nu va aduce. Natura exercițiilor trebuie să copieze modul natural fiziologic al mușchiului. Filozofia mea era de a folosi pomparea brutală, o varietate de exerciții și tehnici care să vă permită să "extindeți" seturile obișnuite de set - drop și repetări parțiale.
Din primul exercițiu, nu puteți stoarce caviarul. Avem nevoie de greutăți rezonabile, proporționale cu tonul acestor mușchi. Pe scurt, primul exercițiu ar trebui să încălzească ouăle, să se umple până la limită cu sânge și să-și "primească" psihicul - să se intereseze de continuarea muncii extreme.
Exercițiul de titlu pe care l-am urcat pe degetele de la picioare. Să vă fie cunoscut, acesta este un exercițiu extrem de "periculos" care vă poate rupe cu ușurință partea inferioară a spatelui. Despre acest lucru foarte puțini oameni cred despre, dar pentru că această mișcare este de obicei făcut "unghii" de formare viței și a stabilit înregistrări în ea. Iată sfatul meu bun: să aplicați sarcini submaximale numai în acele exerciții în care coapsa este descărcată. Un astfel de exercițiu este ascensiunea șosetelor din panta. Ei au stat la cel de-al doilea număr, și aici am fost recuperat pe viței în întregime. Aici am făcut întotdeauna drop-seturi, așezat pe spatele unuia dintre prietenii lui de 100 kilograme. După refuz, el a sărit pe podea și a plecat singur cu greutatea sarcinilor. Extrem de greu de lucrat în finala de formare, de asemenea, nu a avut un risc. Am făcut ascensiunea șosetelor în timp ce șezând sau apăsând șosetele în presa de blat, completându-le cu repetiții parțiale sau cu principiul restului-pauză.
Cursul de formare a avut un rezultat, dar chiar și mai târziu nu am redus volumul antrenamentului, lăsându-l în 15-25 seturi. Am antrenat antrenori cu alți mușchi (adesea cu sânii și triceps). În intervalele dintre seturile principale am inserat seturi pentru viței.
Vă recomandăm același lucru. Ghivece subțiri, cu un cap, dau lipsa unei forțe autentice de culturist. Cu toate acestea, în culturismul despre tine vor spune altfel: nu a fost suficient caracter ...
O mulțime de confuzie în jurul pregătirii vițeilor. Nu mai puțin decât în jurul presei. Câte repetări fac? Mulți? Nu este suficient? Cât de des să te antrenezi? La ce ritm? Ei bine, etc. Pentru mine personal, în această problemă nu există puncte nevăzătoare. Am stabilit adevărul în propria mea experiență. Și nu te lupți cu mine!
Când am început să concurez, mulți mi-au arătat un deget la viței: spun ei, sunt destul de slabi. Am văzut-o și am crezut că nu aveam norocul cu caviarul și că acesta este defectul meu genetic. Și așa am mers într-un fel în sudul Africii pentru a ridica mintea de la idolul meu, faimosul parc Rega. Am început formarea în comun și m-am plâns de slăbiciunea vițeilor. În acele vremuri, am cântărit aproximativ 115 kg, iar Parcul a spus că nu am nici o speranță de a pune în mișcare vițeii pe simulatoare convenționale. Ei, spun ei, dau o sarcină greșită. Am fost surprins, deoarece greutatea maximă în simulatoarele tradiționale este de aproximativ 250 kg. Nu este suficient acest lucru? Parcul a explicat că încărcătura stimulatoare pe toți mușchii picioarelor, inclusiv vițeii, ar trebui să depășească greutatea corporală cu cel puțin trei ori. Ma condus la simulatorul "întărit" în sala de gimnastică de acasă. Aici încărcătura a fost de două ori mai mare și egală cu 500 kg! Și ce crezi? Pentru o lună de antrenament, vițeii mei au crescut cu 2,5 cm! Deci, iată sfatul meu; înmulțiți greutatea corporală cu 3 și veți obține sarcina optimă pentru vițel. O astfel de recomandare este greu potrivită pentru începători, dar pentru cei avansați și elita aceasta este justă!
Frecvența formării, fundamentul realizărilor campionatului - regularitatea instruirii.
Mulți oameni nu au răbdare pentru a înghiți viței. Dar dacă o aveți în abundență, rămâne să aflați câte câte o dată pe săptămână trebuie să vă antrenați. Pot răspunde la această întrebare cu precizia farmacistului. Adevărul este că, în anii de carieră competitivă, am efectuat jurnale scolare de instruire. Acum îmi este suficient să deschid un jurnal, apoi altul și să adun niște numere. Dacă considerați prima pregătire ca punct de plecare în statutul profesioniștilor, atunci au fost necesare 500 de ore de formare pentru a crea vițe voluminoase. Acesta este un număr de 660 de antrenamente de câte 45 de minute fiecare. De când am avut patru astfel de instruiri pe săptămână, este ușor să determinăm durata totală a călătoriei: mai mult de 3 ani! Nici nu speri să taie colțul! Mă consider un atlet cu talent genetic. Mulți dintre voi, cititorii mei, au nevoie de mult mai mult timp!
Amplitudinea. Cu cât este mai mult, cu atât mai bine. Indiferent ce exercițiu faci! Există o singură excepție: tehnica repetițiilor parțiale. La fiecare sesiune de formare a patra am făcut toate repetările doar jumătate sau chiar un sfert din amplitudine. Greutățile, desigur, am crescut mult. O astfel de "lovitură" la viței a fost cea mai puternică stimulare a creșterii masei lor!
Câte repetări? De obicei am făcut 5 seturi în exercițiu și numărul de repetări a fost schimbat la fiecare antrenament. Să spunem că astăzi am făcut 10 repetări pe set. La următorul antrenament, numărul de repetări a crescut la 12-15. Au fost zile când am făcut doar 3-4 repetiții și, uneori, Tom Platz m-a rătăcit pentru a mă antrena. El a instruit întotdeauna în același mod: el a făcut 30, 40 și 50 de repetări în set. Pentru a dovedi că nu sunt mai puțin abrupt, trebuia să-i repet toate bastoanele. Sa dovedit că m-am antrenat mereu în mod diferit. Dar aceasta este cheia succesului. Monotonia este inamicul creșterii musculare! Dacă, ca mine odată, nu sunteți mulțumiți de vițeii voștri, urmați-mi experiența. El își asumă un drum lung și foarte greu, dar în finală veți obține același caviar ca al meu. Totuși, aceiași oameni nu există. Vei fi mai bun!
Intrare anterioară PROGRAMUL DE FORMARE DE FORMARE A PROGRAMULUI DE LUCRU 915
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: