Nașterea mitului despre pericolele cardio
Pentru a nu se îngropa în poveste, care va conduce doar la pierderea inutilă de timp, merită luată în considerare pe scurt motivele care au condus la ideea că a face cardio pe masă este dăunătoare. Teoria a venit exclusiv din culturismul profesional și sportivii, a căror formare și formare sunt foarte diferite (în primul rând datorită utilizării steroizilor anabolizanți). Foarte popularizarea mitului arăta astfel:
- Monstrii de masă care au jucat la "stadiul pro" evită cardio datorită faptului că, ca urmare a unor astfel de sarcini, masa musculară va fi arsă activ (ceea ce este adevărat, în prezența unui număr imens de mușchi);
- Amatorii au urmărit îndeaproape sportivii profesioniști, moștenind și adoptând principiile de formare;
- S-a născut un stereotip că cardia lezează masele, care a fost popularizată printre masele largi.
Această afirmație este adevărată numai atunci când vine vorba de sesiuni lungi de funcționare lentă (jogging), care sunt plasate dupa antrenament in greutate si fara suficiente alimente bogate in proteine (cu sau fără utilizarea de proteine sau de BCAA).
- Efecte negative asupra genunchiului și a spatelui inferior;
- Arderea masei musculare (corpul în timpul cardio arde nu mai puțin mușchii decât grăsimea);
- Nu este potrivit pentru începători și necesită respectarea cu atenție a tehnicii corecte de rulare (care ignoră complet nu mai puțin de 2/3 din alergători).
Ce cardio este potrivit pentru antrenamentul în greutate
Când încetați să întrebați întrebarea "Pot să fac cardio", este timpul să treceți la tipurile de încărcare care vor ajuta la îmbunătățirea rezultatelor recrutării. Pentru cei care se îndoiesc, există exemple de zeci și chiar sute de atleți care fac cardio și au volume incredibile. Mai mult decât atât, se referă la cei care sunt implicați în powerlifting, culturism și chiar haltere.
Mișcările pliometrice sunt, de asemenea, excelente, în special:
- Jumping pe bordură;
- Jumping printr-o bancă sau o serie de salturi cu obstacole;
- Push-up-uri de la podea;
- Aruncă medbola;
- Tras în sus.
Ce poate ajuta cardio-ul cu ciclul de recrutare în masă? Observăm o serie de motive imediate și indirecte:
- Îmbunătățirea arderii grăsimilor și un set de mușchi de calitate mai bună (deosebit de important pentru endomorfii);
- Consolidarea fibrelor musculare;
- Îmbunătățirea concentrației neuromusculare;
- Crește susceptibilitatea la insulină;
- Are un efect general de întărire și întinerire.
De asemenea, alternarea sarcinii este o opțiune excelentă pentru promovarea metabolismului, deși principalul lucru la efectuarea unor astfel de exerciții nu este să exagerăm. Este important să tratați cardio nu ca o sarcină pentru scăderea în greutate, ci ca o modalitate de a diversifica profitabil formarea, consolidarea sistemului cardiovascular și obținerea altor beneficii.
Alternativ, puteți folosi chiar și puterea de formare, cum ar fi deadlifts face, genuflexiuni sau de tracțiune românească cu greutăți, dar numai în modul corect, cu greutăți mici și stilul de ciclism.
Cum să combinați cardio cu instruirea de forță
Mulți sportivi au ajuns deja la ideea că cardio-ul ar trebui combinat cu formarea de forță. Dar foarte puțini oameni înțeleg cum să facă acest lucru și cum este necesar să combinăm două tipuri de încărcături. Inițial, trebuie să luați în considerare diferențele importante, care afectează în principal tipurile de adăugare.
Singurii sportivi care nu primesc un cardiu bun de la un mare avantaj sunt ectomorfii. Persoanele cu acest tip de adăugare trebuie să decidă în mod independent dacă să introducă acest tip de sarcină în programul lor de formare. Este suficient ca mesomorfii să efectueze cardio de 3 ori pe săptămână. Endomorfam acest tip de antrenament este cel mai important, deoarece este optim pentru a pune 4 sesiuni cardio pe săptămână. Acest lucru vă va permite să obțineți o calitate mai bună a greutății și să evitați creșterea rapidă a stratului gras, chiar și cu un exces semnificativ de calorii.
De asemenea, atunci când încărcăturile sunt combinate, merită menționat faptul că studiile recente arată că este importantă numai durata totală a cardio-ului completat, și nu durata unei singure sesiuni. De exemplu, după ce ați terminat 3 sesiuni de 10 minute cu o pauză de 10-20 minute într-un antrenament, veți obține același rezultat ca într-o sesiune de 30 de minute. În același timp, este mult mai ușor să efectuați trei zece minute decât o antrenament de jumătate de oră.
Există 4 tipuri de alternări, fiecare având avantajele sale:
- Forță de formare + HIIT (de înaltă intensitate de formare interval);
- Instruire de durată medie (20-25 minute) în zona de impuls 60-70% HR;
- Exerciții de bază cu o greutate de 30% din 1PM (maxim unic) într-un stil ciclic;
- Alternarea sesiunilor mici de cardio (plyometrici sau mișcări aerobice) cu formare de forță.
A doua opțiune implică lucrul după antrenament de forță, dar într-o formă mai familiarizată (formator eliptic, alergare, canotaj, stepper etc.).
A treia opțiune implică executarea ciclică a 25-30 de abordări în exerciții cu greutate redusă. Mișcările ar trebui să fie cât mai funcționale, deci este mai bine să alegeți exerciții de bază.
Ultima opțiune este destul de nouă, dar și-a dovedit deja eficiența. Acesta vă permite să obțineți efectul maxim cu trei antrenamente pe săptămână, ceea ce este excelent pentru majoritatea programelor. Formarea în sine ar trebui să arate astfel:
- Cardio - 10 minute;
- Forță de antrenament pentru un grup de mușchi;
- Următoarea sesiune este de 10 minute;
- Forță de formare pentru un alt grup de mușchi;
- Sesiunea de închidere este de 10 minute.
În mod obișnuit, puterea de lucru pentru fiecare grup de mușchi va dura aproximativ 20 de minute, ca urmare, în 70 de minute puteți să vă pregătiți toți mușchii necesari și să efectuați o sesiune de 30 de minute. Este de dorit ca tipurile de încărcare să fie diferite, deci folosiți tot ceea ce permite sălii de gimnastică (trepte, piese, biciclete eliptice și de exerciții, etc.).
Articole similare
-
Cum să câștigi în greutate, cum să câștigi mase musculare, cum să câștigi greutatea corporală
-
Trenbolon acetat - un alt steroid sau un impuls la masa musculară imensă
Trimiteți-le prietenilor: