Mânerul barei are multe nuanțe care vă permit să încărcați diferite părți ale acelorași mușchi. Banc de presa prindere largă, de exemplu, este considerat un exercițiu de bază, ca are un număr mare de grupe musculare, permițându-vă să ridice greutatea maximă în această poziție. Dar el nu este singurul și cel drept.
Efectul lungimii brațului
Aproximativ vorbind, nici un lucru, cum ar fi singura prindere corectă în timpul banc de presa nu exista, deoarece aceasta va varia în funcție de obiectivele și caracteristicile individuale.
De exemplu, lățimea mânerului depinde în parte de lungimea brațelor.
Cu cat sunt mai mari mainile persoanei, cu atat mai mult va trebui sa faca pentru a tine gatul din piept in maini. Lungimea mâinilor afectează, de asemenea, distanța dintre palme atunci când apucați. Relația de aici este dreaptă - cu cât brațul este mai lung, cu atât mai departe periile de pe gât.
Acest lucru este explicat pur și simplu: atunci când un om apasă o bară în versiunea clasică, ar trebui să-și îndoaie coatele cu 90 de grade în poziția inițială. Se pare că distanța dintre palme depinde în mod clar de lungimea brațelor de la umăr la cot. Lățimea pieptului pentru ceea ce va fi strâns, afectează, dar destul de puțin.
Lățimea setului de perii
Masina de presare a bancului este cunoscută pentru aderența sa largă, presa pentru banc este în mijlocul mânerului și ultima opțiune este îngustă.
Să ne amintim că banca de bază, cu accent pe mușchii pectorali devine aderență largă variantă intermediară, în care se distribuie sarcina între piept și brațe - aderență mijloc și triceps prindere înguste pompa sau în interiorul pieptului.
Pe un tambur clasic de 20 kg există tăieturi (riscuri) care determină locul degetului arătător sau altui deget.
Lățimea de prindere în bancă este determinată, în primul rând, de obiectivul (ceea ce mușchii se rotesc) și, în al doilea rând, de brațele lungi. Pentru a lua bara așa cum ai nevoie, folosește mai întâi un bar gol.
Cu o presă clasică. Luați-vă sub cochilie, așezați-vă pe bancă astfel încât ochii să fie exact sub gât. Acum puneți-vă mâinile pe bar în zona riscurilor. De câteva ori faceți o presare și determinați poziția cea mai confortabilă pentru mâini. Amintiți-vă ce degete sunt expuse riscului. Acest lucru va permite data viitoare să începeți imediat să lucrați cu proiectilul.
Riscul se poate afla pe degetul arătător, degetul inelului sau altul. Sarcina ta este să o iei în așa fel încât mâinile să nu se împrăștie, dar coatele în căi despărțite erau confortabile. De exemplu, când cresc 187 cm, îmi strâng riscul cu degetul mijlociu. Când sunt obosit, nu sunt numele meu. Cei care sunt sub - riscul este situat sub degetul inelului sau degetul mic. În general, vezi pentru tine.
În presa de bancă, este important să luați bara astfel încât bara să-și păstreze echilibrul și să nu cadă pe ambele părți. Distanța aproximativă între perii - 20-30 cm. În timpul mișcării, coatele vă vor fi aduse în corp. În această poziție, tricepsul funcționează eficient și, împreună cu ele, mușchii de umăr (deltoizi), și anume fasciculele din față. Iar cu cât nivelul inferior al gâtului scade bara, cu atât mai multe deltoide vor fi încărcate.
Aderența medie este o opțiune intermediară. Coturile se deplasează ușor de corp.
Deschidere deschisă și închisă
De obicei, pentru presă, sportivii țin gâtul cu un inel, strângând 4 degete pe o parte și întâlnindu-i cu cel mare. Această prindere este sigură - bara nu vă scutură mâinile la piept.
Există o altă opțiune interesantă care vă poate ajuta să strângeți mai multă greutate. Și constă în a nu plasa degetul mare pentru a se întâlni cu ceilalți. Adică, gâtul prind toate cele 5 degete și se află pe palma mâinii tale.
Cu toate acestea, în cazul în gât uzurpată poate aluneca și cădea din mâinile la piept - el nu a fixat, ci să se aplece palma. Prin urmare, dacă sunteți începător, aderența deschisă nu este necesară. Ganterele nu pot fi ținute în nici un fel.
Un alt dezavantaj serios al unei astfel de prindere deschisă - o sarcină mare pe articulația încheietura mâinii, care îndoite puternic înapoi la boom-ul răsfrânte mâinile sale. Cu mânerul obișnuit, gâtul se află pe palma mâinii, închis pe ambele părți cu degetele. Nu are unde să se rostogolească, nu are nici un rost să îndoiți peria. Și în acest caz, poziția gâtului depinde de îndoirea mâinii.
O astfel de încărcare neplăcută a pensulei este experimentată, în special, cu îndoituri frontale. când este mai convenabil ca un bărbat să-și treacă brațele, dar își păstrează încă coatele paralele unul cu celălalt.
Gripul direct și invers
Unii antrenori susțin că mânerul banc de presă inversă cu - un lucru foarte cool, vă permite să încărcați unele porțiuni de top-secrete ale mușchilor pectorali.
Cu toate acestea, practica arată că sportivii care folosesc presa clasică cu o prindere dreaptă, banc de presă pe o bancă înclinată și cultivarea de gantere în unghiuri diferite, și fără aceasta să obțină un succes semnificativ. Adică, nu există secrete.
Cu mânerul de retur al barei în timpul presei, o sarcină considerabilă cade pe deltoidul frontal. Acești mușchi nu sunt cei mai rezistenți și mai rezistenți, așa că, să zicem, având în vedere mobilitatea ridicată a articulației umărului. Și apoi există sarcina - puteți cădea cu ușurință în grupul de risc pentru bolile umărului. Și asta vă va lipsi de ocazia de a vă exercita pe deplin.
Deci, merită să exersați presarea bancurilor. Este mai bine să abordați gâtul cu un mâner clasic drept. Sigur și eficient.
Grosimea și ușurarea gâtului
Practica arată că un gât mai gros (până la anumite limite) vă permite să lucrați cu greutăți mai mari decât cele subțiri. Gatul clasic de 28 mm este mult mai convenabil în ceea ce privește presa de bază, mai degrabă decât o bară de 25 mm grosime. Această diferență este foarte vizibilă atunci când vine vorba de 100 kg sau mai mult.
Punctul din fizica simplă este că o zonă mai mică exercită o presiune mai mare sub gravitate. Cu cât gâtul este mai subțire, cu atât mai puternic va fi presat la aceeași greutate pe palmă și se va obosi mai repede. Adică, tricepsul și grosimea toracelui sunt indiferente. Dar pentru perii acest parametru va fi foarte important.
Cu presele orizontale, forța de prindere nu afectează în mod semnificativ eficacitatea presei din banc. Afectează mai mult confortul gâtului.
Va fi convenabil să folosiți o bară pe care o puteți lua cu greu. De obicei, vulturii au o suprafață de relief, înlocuită de zone netede. Sunt necesare parcele netede pentru lifting sau alte exerciții în care o ușurare ușoară poate afecta pielea. Pentru presa de banda, relieful este un lucru foarte bun.
Cu cât scuarul este mai mic, cu atât mai puternic trebuie să apucați bara pentru a nu aluneca în mâini. Acest lucru este petrecut mai multă putere, care ar putea ajuta în timpul presei. Greutatea de lucru scade imediat cu câteva kilograme. Poate că unii dintre voi nu știau despre asta.
Dacă gâtul este vechi și uzat, utilizați talc, magnezie, mănuși atletice. Între pielea palmei și suprafața gâtului trebuie să fie o aderență excelentă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: