Pentru incepatori care vor sa ia o ferma
Atunci când este utilizat Pharma necesare în continuare pentru a bea complex de vitamine-minerale (de exemplu Theravit, Vitrum), și în continuare de dorit 1-2 tablete pe zi de vitamina C (stirenic fabricat, 1 comprimat de 500 mg de vitamina C) - imediat după o masă (1 dimineața și una seara) . După finalizarea cursului, puteți cheltui pe medicamente farmaceutice Proviron, se atașează la densitatea mușchilor de elasticitate, ceea ce le face frumos, dă releft și, în general, bun pentru organism, după un curs de steroizi.
Bea o zi cel puțin 2 litri de apă - chiar dacă nu doriți să bea apă (ceai, cafea și băuturi nu conta pe tipul de băuturi cola, în general, a deșeurilor). Acest lucru nu se datorează drogurilor, ci pur și simplu aceasta este necesitatea zilnică a unui organism în apă. Așteptați cel puțin 8 ore pe zi. Mănâncă la fel de mult alimente de proteine poate - carne de vită, de pui Fele, ouă fierte fără gălbenuș de ou, pește, brânză de vaci conținut scăzut de grăsimi, precum și toate tipurile de cereale, banane. Este de dorit ca o zi a avut aproximativ 5 mese în cazul în care atât de mult mai greu, din cauza muncii sau din alte motive, vă puteți în loc de hrana priemv prima pentru a lua o izgotvlenny shake de proteine de praf proteinogovogo și lapte (mare lingura cu virf de luat masa de pulbere la 300 gram de lapte), iar în ziua instruirii, un cocktail suplimentar imediat după antrenament.
În sala de sport, practică de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de numărul de mușchi pe care îi faceți la un antrenament, adică dacă aveți un singur antrenament toti muschii pe care o astfel de formare ar trebui să fie pentru săptămâna de 2, iar în cazul în care formarea este rupt în bucăți și toți mușchii fiind lucrat 2 zile în tren poate fi, și de 4 ori, dar eu cred că cel mai bine ar fi de 3 ori pe săptămână următoarea schemă:
Toate exercițiile care vor face parte din complex sunt împărțite în 2 antrenamente - formare 1 și instruire 2.
Lunea săptămânii miercuri vineri
1 săptămână antrenament 1 antrenament 2 antrenament 1
2 săptămâni antrenament 2 antrenament 1 antrenament 2
3 săptămâni antrenament 1 antrenament 2 antrenament 1
4 săptămâni antrenament 2 antrenament 1 antrenament 2
Iată o listă exemplară de exerciții excelente care implică toți mușchii din muncă:
Antrenament 1
1. Apăsați pe bancă 3-4 seturi de 6-8 ori (piept, umeri, triceps)
2. Squats 2 abordări 8-10 ori (cvadriceps, spate inferior, pelvis)
3. trăgând în sus (în cazul în care este ușor de greutate) / unitate sau trageți piept 3 seturi de 6 până la 10 ori (lat, biceps, antebraț)
4. Ridicarea pe șosete într-o tirină sau șosete pe un picior cu o greutate de 3 seturi de 15 ori (viței)
5. Expansiunea mâinii în trinagree 3 se apropie de 8-10 ori (triceps)
6. Exerciții pentru antebrațele (antebrațul)
7. Apăsați (apăsați)
8. Întinderea
Instruire 2
1. Apăsarea pe piept 3 se apropie de 8-10 ori (umeri)
2. Tracțiunea statică pe picioare drepte sau îndoite 2 se apropie de 8-10 ori (spatele inferior, pelvisul, cvadricepsul, antebrațul)
3. Shragi / sau Shragi pe banca de stradă 3 seturi de 10-15 ori (trapez)
4. Ridicarea barei la biceps 3 se apropie de 6-8 ori (biceps)
5. Înclinări cu gantere 8-12 kg în laturi 3 seturi de 30 de ori în fiecare direcție (mușchii oblici ai presei)
6. Exercitii pentru muschii gatului (gat)
7. Apăsați (apăsați)
8. Întinderea
Greutățile de lucru pentru a lua astfel de b / w ar putea face exact numărul specificat de repetiții și ultimele repetări cu o utilizare maximă. Înainte de fiecare exercițiu se fac abordări de încălzire cu o greutate care ajunge la 85-90% din lucrător, dar efectuează de 5 ori.
Pentru exercițiile izolate nu luați deloc, ci doar de bază (complex). Trebuie să fie în programul de formare ar trebui să fie prisidaniya și deadlift (în zile diferite de formare).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: