Bine dezvoltate, mușchii deltoid rotund arata foarte impresionant. Mulți au mușchii brațului bine dezvoltați și mușchii pompați, dar deltoidii, care amintesc de gloanțele lor, nu sunt atât de obișnuiți.
Aruncati o privire la fotografia reprezentanților culturism de sex masculin, Marcus cârme, Kevin Levrone Paul Dillett, Gary Stride, Dennis Wolf, Jay Cutler, sau aceste culturistii femei ca Lenda Murray, Iris Kyle Bergman și Julieta. Acestea toate au avut (sau încă mai trebuie să) proporții de necrezut și în multe feluri ajută umeri largi.
Una dintre cele mai plăcute aspecte ale dezvoltării unor fascicule laterale ale mușchilor deltoid este extinderea vizuală a umerilor. Cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia taliei este mai îngustă. Acest lucru vă ajută să construiți forma corpului în formă de X dorită de toți culturistii.
Din moment ce deltoidele sunt formate din trei grinzi, este foarte important să lucrăm în mod egal la dezvoltarea lor, astfel încât acești mușchi să aibă un aspect proporțional și complet. Cu toate acestea, este necesar să spunem aici că delts din spate sunt stimularea grave în timp ce efectuează orice mișcare de tracțiune la partea din spate și grinzi din față sunt perfect încărcate atunci când se efectuează prese banc și diluții pentru mușchii pectorali. Având în vedere faptul că aceste pachete de deltoidul încă în curs de elaborare și ziua umerilor, nu fi surprins dacă (lateral) capul lateral începe să rămână în urmă în dezvoltare.
Prin urmare, dacă efectuați sârguință de ridicare gantere pe laturile, dar încă nu atinge Glafurile umeri ușă, s-ar putea trage grinzile laterale rămase în urmă vă va ajuta exercițiul următor.
Ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi cu o amplitudine parțială
Cum se pot încărca fasciculele laterale prin lucrul cu o greutate mare poate fi destul de dificilă, deoarece cioplița se ridică prin laturi ar trebui să fie efectuată cu tehnică curată și aceasta implică utilizarea de cântare mici. Dacă încercați să efectuați acest exercițiu cu gantere grele, cel mai probabil veți folosi în principal inerția și forța trapezului pentru a ridica ganterele în poziția de sus. În plus, aceasta poate afecta în mod negativ coatele și încheieturile mâinii. Cu toate acestea, există o soluție. Și aceasta este o repetare parțială!
Veți fi surprinși de cât de mult ardeți în mușchii pe care îi experimentați și, de asemenea, cât de șocant va fi încărcătura pentru deltas, care sunt obișnuiți să lucreze cu scări mici.
Ridicând mâinile cu gantere prin laturi, situate pe o bancă înclinată
Spre deosebire de mișcarea anterioară, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat cu o greutate redusă pentru ca acesta să fie eficient. Cu toate acestea, datorită unui colț de unic al încărcăturii și puternic se întinde de grinzi laterale în poziția joasă, acest exercițiu va ajuta sa transformati umerii uriașei bile de tun.
Așezați-vă spatele pe bancă cu un unghi al spătarului de aproximativ 75 de grade. Mâinile cu gantere atârnă strict pe margini. Umerii sunt trași înapoi și nu merg înainte pe întreaga abordare. Ușor îndoiți brațele în coate, ridicați ganterele prin laturi până când paralela mâinilor cu podeaua. În partea de sus a mișcării, desfaceți ușor peria astfel încât degetele mici să fie deasupra degetelor. Întoarceți cu grijă ganterele în poziția de plecare.
De asemenea, puteți schimba unghiul din spate al bancului în fiecare abordare. Deci, dacă setați unghiul de 75 de grade pentru prima abordare, înainte de fiecare set ulterior puteți reduce spătarul cu 5 grade.
Tijă verticală de prindere a tijei
Majoritatea oamenilor fac tracțiune verticală cu o strângere îngustă și această mișcare ajută la dezvoltarea părții medii a trapezoidalei. Dar dacă vă țineți gâtul puțin mai lat decât umerii, atunci tracțiunea verticală devine un exercițiu excelent pentru dezvoltarea deltoidelor laterale. Și cel mai bun lucru despre această mișcare este că, spre deosebire de mînă, se ridică prin laturi, puteți folosi o greutate destul de greu în ea.
Acest exercițiu poate fi efectuat și pe blocul inferior cu un mâner larg, care este de obicei utilizat pentru tracțiunea verticală a blocului superior sau cu gantere.
Program de exerciții pentru încărcarea șocurilor pe deltele laterale
Supertet (efectuăm ambele exerciții fără odihnă):
1. Tija verticala cu prindere larga - 2 x 7-9
2. Ridicarea ganterelor prin laturi într-o amplitudine parțială - 2 x 16-20
Дропсет (efectuați cu pierdere în greutate):
3. Ridicarea ganterelor prin laturi, situate pe banca înclinată - 2 seturi, prima efectuați 10-12 repetări, luați gantere mai ușoare și faceți 6-8 mai multe repetări
Restul-pauză:
4. tije Bench largă de prindere în picioare / așezat sau de presă pentru umeri într-un simulator - 1 x 7-9, de odihnă de 15 secunde, face la fel de mult repetari ca tine poate, restul de 30 de secunde și de a face mai mult cu cat mai multe repetari, cât de multe au puterea.
Încercați aceste exerciții sau un program pe cont propriu și este posibil să faceți încă un pas spre deltoid, uriaș, ca niște gloanțe!
Trimiteți-le prietenilor: