Un spate mare, accidentat și puternic nu este doar frumos și estetic. Spatele îndoit vă permite să păstrați o poziție dreaptă și să minimalizați complet toate tipurile de boli asociate cu spatele (scolioza, sciatica etc.).
Spatele este unul dintre grupele mari de mușchi, ceea ce înseamnă că spatele are nevoie de încărcături mari de putere. Adesea, pentru a crește eficiența în orice exercițiu, se recomandă conectarea mușchilor din spate.
- cele mai largi (aripi);
- trapezius;
- extensori musculare de-a lungul vertebrei.
Pentru un spate frumos și masiv, este necesar să se dezvolte aceste trei grupuri.
Cele mai bune exerciții pe masa spatelui
În primul rând, trebuie să decideți cu privire la prioritățile în pregătirea pentru greutate. Se recomandă să se pună în prioritate toate cele 3 grupuri musculare, deoarece, punând în prioritate, de exemplu, cele mai largi, nu putem maximiza dezvoltarea altor tipuri de mușchi.
Antrenamentul spate-înapoi implică aceeași dezvoltare a trapezoidelor, mai largi și extensori, astfel încât spatele să se dezvolte în armonie.
Merită să ne amintim despre sănătate și acordând o atenție deosebită extensorilor. Pentru pregătirea lor, trebuie să faci multă poftă. Dacă aveți un scop de pompare a spatelui pe masă și nu în clase de sănătate, extensorii ar trebui să antreneze în ultima parte a antrenamentului musculatura spate a musculaturii, deoarece lovitura de forță trage forțele de care avem nevoie.
Lista principalelor exerciții pentru masa din spate
- trăgând pe bara transversală sau în gravitron;
- yaga a blocului superior la piept;
- tija tijei centurii;
- trageți ganterele cu o mână în picioare pe pantă.
- gantere ciudată și barbell.
- deadlift (română, sumă);
- hiperextensie.
Ziua spatelui poate fi combinată cu antrenamentul umerilor, pieptului, picioarelor și mâinilor. Fiecare modalitate de combinare este bună în felul său propriu, dar partea din spate este un mușchi mare, care necesită o elaborare atentă și o deviere a unei singure zile pentru dezvoltarea sa. Se recomandă ca exercițiile pe masa spatelui să fie efectuate după o încălzire completă, pentru a evita rănirea.
Program de instruire
Înainte de a crea un program de formare spate în spate, trebuie să luați în considerare 3 lucruri:
- Exerciții de bază care implică o mulțime de fibre musculare în muncă.
- Utilizați legăturile superioare și inferioare pentru a extinde spatele și grosimea sa.
- Progresia constantă a încărcăturii și utilizarea greutăților mari, deoarece partea din spate este un mușchi mare.
Începătorul este suficient pentru a face trei exerciții: lovitură de viteză, tragaci pe bara transversală sau în gravitron și bara tijei în panta. Este necesar să faceți 3-4 abordări pentru 6-12 repetări. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți două abordări de încălzire. Programul de formare "back-to-back" va arăta astfel:
- trăgând bara;
- tija tijei în panta;
- Îndreptare.
Pentru culturistii de nivel mediu, ziua de back-to-weight va arata astfel:
- trăgând bara;
- tracțiune în panta;
- tracțiunea blocului orizontal la piept;
- devine.
Complexul pentru culturisti avansati va fi de 5 exercitii:
- pull-up-uri;
- tracțiunea blocului orizontal la piept;
- tija tijei în panta;
- trăgând gantere cu o mână la rândul său;
- Îndreptare.
În acest complex este necesar să faci un minim de 4 abordări de 6-12 ori. Dacă organismul nu este pregătit pentru a patra abordare, atunci cel de-al treilea trebuie să se încheie cu eșec. Formarea poate fi împărțită în 2 zile, unde în prima zi lucrăm la lățimea spatelui, iar în a doua zi - peste grosime. Înainte de antrenamentul greu cu o mână, este necesar să faceți cel puțin două abordări de încălzire cu un gât gol și o greutate mică.
Veți fi interesat de:
- Deep Squat
- Scante cu gantere în laturi
- Cursul push-up-urilor
- Exercițiul anaerob
- Modalități de a pierde în greutate la domiciliu
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: