Exerciții pe umeri (deltas) în sala de sport pentru bărbați și femei

În formarea figurii umane, brâul de umăr, ca unul dintre cele mai vizibile elemente, joacă un rol important. Fără umeri umflați, este imposibil să vă imaginați o figură atletică și, prin urmare, problema de a pompa umerii este de interes pentru mulți tineri. În sala de gimnastică, acest lucru se poate face eficient și destul de simplu. Este important ca dorința să nu se piardă după mai multe exerciții de formare - exerciții de umeri sub forma unui complex unic ar trebui să fie efectuate în conformitate cu planul planificat, în mod regulat și în totalitate. Firește, complexul de exerciții pentru bărbați ar trebui să fie diferit de cel al fetelor.

Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.

Pentru a înțelege specificul problemei, este necesar să înțelegeți structura musculară a brațului umărului. Orice persoană mușchii umerilor sunt compuse din elemente de tip mușchiul deltoid (deltele), care constituie fasciculul 3: față, spate și mediană (medie). Rețineți că dezvoltarea armonioasă a umerilor implică încărcare uniformă obligatorie a tuturor 3 grinzi, ceea ce complică sarcina.

Sarcina este doar de a pompa delta umerilor, este foarte rar izolata. Într-adevăr, este posibil să vorbim despre o figură frumoasă cu umerii largi, dar mușchii slabi, de exemplu, mâinile sau spatele. Clasele în sală de gimnastică, de regulă, se desfășoară într-un mod complex, adică cu încărcare și alte grupuri musculare.

Principii pentru dezvoltarea clasei

Principiul de bază al dezvoltării centura scapulară se bazează pe forța pe mușchiul deltei pentru o lungă perioadă de timp în modul de mai multe repetiții. Sesiunile de formare se bazează pe încărcarea simultană, uniformă a tuturor mușchilor, dar dacă observați decalajul în dezvoltarea unei delte, acesta poate fi utilizat izolat set de exerciții de acțiune direcționate pentru a elimina întârzierile.

Exercițiile pe umeri sunt construite ținând cont de următoarele principii:

Afișări de energie recomandate

După cum sa menționat mai sus, modul cel mai eficient de a umfla mușchii din centura de umăr sunt exerciții cu o ponderare destul de impresionantă. Cele mai comune tehnici includ următoarele exerciții cu o barbell:

1. 1. Strângeți tija în poziție în picioare. Cu acest exercițiu, delta medie este cea mai încărcată, însă ambii mușchi nu rămân descărcați. Poziția în picioare originală, picioare umăr lățime în afară, cu tija luate brate, divortate la lățimea umerilor, și se ridică la o înălțime a pieptului. Exercitarea se realizează după cum urmează: tija este ridicată în sus, iar expirație se face la benching sfârșit și coborârea învelișului în poziția de pornire se efectuează încet, după o pauză de 3-5 secunde în poziția superioară. Atunci când exercitarea ar trebui să ia în considerare astfel de recomandări: nu Chase greutatea limită, sarcina ar trebui să permită să lucreze cu un efort moderat, în timp ce banc din spate este ușor flex. Dacă este necesar, în loc de bara pot fi folosite gantere. Schema de implementare: 3-5 abordari cu 8-9 repetari.
2. 2. Ridicarea barei din spatele capului. Poziția de pornire: așezat pe o bancă de sport sau într-un simulator, spatele este ușor îndoit, mânerul barei este mâinile maxim separate pe spate. Proiectilul se ridică la expirație și este necesar să aspirați să vă îndreptați complet brațele. Coborârea proiectilului în poziția inițială se realizează prin inspirație. Ridicarea și coborârea proiectilului trebuie făcută într-un ritm lent și fără probleme. Exercitarea are două varietăți: coborârea barei chiar în spatele capului sau coborârea alternativă a capului și a pieptului.
3. 3. Trageți bara în bărbie. Este considerat exercițiul de bază pentru delta frontală și mijlocie. În același timp, mușchii trapezoidali sunt încărcați. Poziția de plecare: în picioare, bara din partea de jos și strângând diluat cu o distanță a 2 pumni egale. Exercițiul este de a ridica bara de expirație la nivelul bărbiei. În acest moment, proiectilul este ținut de 4-6 secunde, iar apoi se întoarce în jos pe inhalare. Când exercițiu, rețineți următoarele nuanțe: coatele sunt într-o stare diluată și să se ridice vertical, partea din spate este ținută dreaptă, iar bărbia nu poate fi coborâtă, vulturul proiectilului se ridică pentru a atinge bărbie. Nu încercați sarcini extreme.

Cum sunt folosite ganterele?

Exerciții de forță pot fi executate, ca și cu o barbotă și cu gantere. În acest din urmă caz, totul poate fi furnizat fără a părăsi casa. Sunt recomandate următoarele exerciții pentru ganterele populare:

1. 1. Ridicați ganterele din poziția așezată. Este considerat unul dintre exercițiile de bază ale complexului pentru umflarea brațului umăr împreună cu primul exercițiu. O astfel de instruire poate fi efectuată nu numai în sală de gimnastică, ci și acasă. Poziția de plecare: așezat pe un scaun sau o bancă de sport cu partea din spate, în timp ce bărbia este menținută paralel cu podeaua, și uite papură drept înainte, coatele se întoarse spre lateral și sunt plasate sub încheieturi, haltere a avut loc la nivelul ochilor locație. Încheietura este produsă puternic, la expirație, iar în cel mai înalt punct ganterele sunt reduse împreună fără încheietura mâinii. După ridicare, se menține o pauză de 3-5 secunde. Coborârea se face pe baza inspirației într-un ritm lent și neted. Când mâinile trebuie să se mute exercițiile în același plan, partea din spate ar trebui să fie păstrate drept. Când ridicați gantere pentru a se evita rănirea nu este recomandat pentru a îndrepta ticălosul de mână.
2. 2. Exercițiul lui Arnold. Numele exercițiului a dat atitudine față de el Schwarzenegger, care individualizata brațele pentru a pompa. Poziția de plecare: așezat pe banca de rezerve cu sport spătar vertical, cu spatele ferm presate planul vertical banchetei din spate, picioarele departate si indoite de la genunchi la 90 °, restul piciorul pe podea bine. În gantera poziția inițială reținută la înălțimea gâtului, și cotul sunt îndoite la 90 °, astfel desfășurare mâinile mâinile la corp. Ganterele se ridică la expirație, cu o întoarcere a palmelor spre exterior. În partea de sus, o pauză este menținută timp de 3-6 secunde. Coborârea ganterelor se face încet cu rotirea mâinii în direcția opusă. Pentru exerciții, sunt selectați mai mulți gantere ușoare.
3. 3. Mișcarea ganterelor din lateral. Acest exercițiu completează complexul de bază și vizează uniformizarea dezvoltării suprafeței laterale a deltaselor. Poziția de pornire: în picioare cu o înclinație ușoară a trunchiului, ganterele sunt situate în mâini, care sunt coborâte de-a lungul corpului. Exercitarea implică diluarea mâinilor cu gantere după o respirație profundă. Ganterele de ridicare sunt transportate la nivelul umărului și astfel că în partea superioară a spatelui gâtului a fost ușor ridicată. Întoarcerea la poziția de pornire are loc la expirație.
4. 4. Ridicarea ganterelor cu înclinarea corpului. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, considerat suplimentar pentru buna desfășurare a spatelui musculaturii. Poziția de pornire: în picioare, corpul se înclină aproximativ la un unghi de 45 °, rugii comprimă ganterele și sunt coborâți în jos. Se ia o respirație adâncă, după care mâinile cu gantere sunt crescute în părțile laterale, cu o creștere la înălțimea maximă posibilă. Întoarcerea la poziția de plecare se face într-un ritm lent. În ciuda înclinării trunchiului, spatele trebuie păstrat drept.

Toate exercițiile de mai sus sunt realizate cel mai bine pe simulatoare speciale.

Acestea exclud accidentarea accidentală, încărcăturile pot fi reglate și cel mai important: toate unghiurile și nivelurile de ridicare sunt fixe, ceea ce exclude factorul de șansă. Dispozitivele speciale asigură traiectoria optimă a mișcării proiectilului. Aceste avantaje fac posibilă implicarea în simulatoare atât pentru sportivi cât și pentru începători în culturism.

Articole similare

• Design de tatuaje cu exemple - fotografii și desene pentru bărbați și femei

• Brazilia nuci - beneficii și daune de nuci de Brazilia pentru femei și bărbați

• Proprietăți medicinale și contraindicații medicinale de la Liubistok, aplicație

Trimiteți-le prietenilor: