Importanța consumului caloric
De ce depinde aportul caloric?
Sursa caloriilor din alimente este nutrienți - grăsimi, proteine și carbohidrați. Cele mai multe calorii din grasimi, de 2 ori mai putin - in proteine si carbohidrati. Toți acești nutrienți sunt foarte importanți pentru corpul nostru și ar trebui să le primească într-o anumită cantitate.
Principalul combustibil al corpului nostru este carbohidrații, sunt ușor de procesat și saturați cu energie. Proteinele sunt digerate foarte mult timp, iar grăsimile - chiar mai lungi și mai dificile. Cu cât mai multă grăsime din produs - cu cât este mai mare conținutul caloric al acestui produs și cu atât mai multă grăsime corpul nu se poate împărți și, prin urmare, pur și simplu trimite "la magazin" - în țesutul adipos. Alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați pot duce, de asemenea, la grăsime - dacă carbohidrații sunt prea mult, atunci cei pe care organismul nu le consumă, se transformă și în grăsimi.
Limitele aportului caloric
Poate că ați auzit o astfel de noțiune ca "coridorul caloric". Acesta este intervalul dintre nivelul maxim și cel minim de calorii, pe care îl puteți consuma pe zi pentru a vă menține greutatea sau a pierde în greutate.
Depășirea limitei superioare a aportului caloric creează o amenințare pentru figura dvs. Depășirea limitei inferioare este periculoasă pentru sănătate. Dacă pierdeți greutatea, cu cât pierdeți mai greu, cu atât este mai probabil ca greutatea scăzută să revină, cea mai sigură este scăderea în greutate de 2-3 kg pe lună.
Pentru a vă cunoaște limitele de aport caloric, calculați rata zilnică de calorii pentru dumneavoastră. Se calculează după formula:
- pentru bărbați: 660+ (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani);
- pentru femei: 655+ (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
Apoi multiplicați valoarea obținută cu ajutorul coeficientului activității fizice:
- activitate scăzută, muncă sedentară: 1,2;
- activitate medie (exercițiu moderat de 1-3 ori pe săptămână): 1.375;
- activitate înaltă (exerciții intensive de 3-5 ori pe săptămână): 1,55;
- activitate foarte mare (exerciții intensive de 6-7 ori pe săptămână): 1.725;
- activitate fizică extremă (activitate fizică intensă de două ori pe zi, muncă fizică dificilă, concursuri etc.): 1.9.
Valoarea care sa dovedit a fi rata de calorii a zilei. Dacă o consumați, nu veți obține grăsime și pierdeți în greutate. Pentru scăderea în greutate fără a afecta sănătatea, reduceți cu 20% această valoare. Acesta este diferența dintre prima și a doua valoare și va fi coridorul dvs. de conținut de calorii. Concentrându-se pe acesta, puteți face un meniu cu aport caloric, folosind date privind compoziția și valoarea energetică a produselor pe pachetele de alimente sau pe Internet. Dacă rămâneți în limitele conținutului caloric, nu veți avea probleme cu cifra.
Compunem un meniu cu conținut caloric de produse
Veți simplifica mult numărarea calorică, dacă veți face în fiecare zi un meniu cu conținut caloric de alimente - deci intenționați să consumați o anumită cantitate de calorii pe zi și vă va fi mai ușor să nu depășiți conținutul caloric.
Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii al micului dejun (inclusiv al doilea mic dejun) ar trebui să fie de aproximativ 40% din consumul zilnic de calorii. Nu vă fie teamă să obțineți excesul de greutate - ceea ce ați consumat la micul dejun, va avea timp să fie consumat în timpul zilei, dar conținutul ridicat de calorii al micului dejun vă va oferi energie pentru întreaga zi. Valoarea calorică a prânzului ar trebui să fie puțin mai mică, aproximativ 30%. El, ca micul dejun, ar trebui să fie satisfăcător, dar dacă principala sursă de aport caloric de mic dejun ar trebui să fie carbohidrați, atunci conținutul de calorii al cina ar trebui în cea mai mare parte să fie furnizat de proteine. Între prânz și cină, aranjați o gustare - nu vă va permite să mâncați prea mult la cină și, astfel, să reduceți povara asupra sistemului digestiv înainte de culcare. Dar cina ar trebui sa fie cat mai usoara.
Exemplu de meniu cu aport caloric pe zi
Mic dejun: luați 50 g fulgi de ovăz, turnați-le cu apă clocotită, adăugați 25 g de nuci, o lingură de miere și 40 g de prune, amestecați și puneți-le în cuptorul cu microunde timp de 3-4 minute. La sfârșitul micului dejun, beți un pahar de ceai verde fără zahăr.
Conținutul caloric al micului dejun: 435 kcal.
Cu 2 ore înainte de prânz puteți să aveți o bucată de ceai cu prăjituri de ovaz (2 buc.)
Conținutul caloric al gustării: 120 kcal.
Prânz: la prânz, mâncați supă. Consumarea unui vas lichid va reduce valoarea calorică totală a cina - la urma urmei, supele sunt bogate și în același timp conțin puține calorii. De exemplu, mâncați o supă de varză cu carne, o ceașcă (200 g), o carne de vită fiartă și o felie de pâine de secară.
Valoarea calorică a prânzului: 440 kcal.
Savurați o gustare de mere pentru o gustare după-amiaza.
Valoarea calorică a gustării după-amiaza: 80 kcal.
Cina: pentru cină este util să consumați proteine ușor digerabile - ouă sau lactate. De exemplu, preparați o caserolă de morcovi (100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 morcov răzuit, 1 ouă).
Valoarea calorică a cina: 170 kcal.
Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de kefir (95 kcal).
Articole similare
-
Conținutul caloric al alimentelor - norme, mic dejun aproximativ, meniuri de prânz și cină
-
Dieta standard de hipoalergie pentru săptămâna - articole despre "nutriție"
Trimiteți-le prietenilor: