Instruire cu greutăți ușoare: va ajuta să construiți mușchi?
Pentru hardgeyner-ectomorphs, antrenament de forță. inclusiv greutăți mari, este cel mai afectat de schimbările metabolice care vă permit să adăugați la masă. Nici un alt tip de antrenament nu poate aduce beneficii atît de mult pentru cei care lucrează mai tare, cît și pentru formarea forței pentru 1-6 repetări. Cel puțin, dacă vorbim de sportivi care nu iau medicamente hormonale anabolice.
În general, pentru orice vizitator la sala de sport (indiferent dacă este sau nu hardgainer) eficacitatea greutăți grele pentru un set de masă și puterea nu este pusă la îndoială.
Cu privire la eficacitatea greutăților ușoare
În același timp, există concepte științifice conform cărora greutățile mici (lucru cu care nu se poate numi putere) au proprietatea de a mări masa, nu mai rău decât cele grele.
De exemplu, în [4] a arătat că formarea cu 80% în greutate din 1 PM la eșec în trei seturi și de formare cu greutatea de 30% 1 PM eșec în 3 seturi pentru a produce același rezultat. Apropo, studiul a implicat baieti cu varsta cuprinsa intre 20 si 22 de ani care nu au avut o experienta de formare mare in spatele lor. Acest experiment a fost realizat de oameni de știință americani. Trebuie spus că un studiu strâns legat a fost organizat de cercetători ruși [1]. Astfel, exemplul de începători, a fost constatat că eficacitatea instruirii cu o pondere de 80% de la 1 PM subotkaza și 40% din 1RM la eșec este aproximativ aceeași.
Iată un alt studiu al oamenilor de știință străini [2]. Comparativ cu trei tipuri de formare: primul tip - este de lucru cu o pondere de 90%, 13 la eșec în 4 seturi, al doilea tip - lucru cu o greutate de 30% nu la eșec în 4 seturi și un al treilea tip - lucru cu greutate de 30% până la refuz 4 seturi. Ca urmare, sa dovedit că munca la eșec cu o greutate de 90% și 30% din 1 PM este aproximativ aceeași în termeni de eficacitate. În timp ce lucrați cu o greutate de 30% nu este la punctul de eșec au condus la rezultate mult mai rău.
Teoretic este posibil să se presupună că eficiența de greutăți ușoare, datorită faptului că acestea hipertrofiile alte tipuri de fibre musculare, în special de tip I (tip de oxidare).
Pe de altă parte, greutăți dezvolta toate tipurile de fibre musculare, inclusiv tipul de fibră I. Acest lucru este natural (conform regula Hennemana), și este validat științific, de exemplu, în [3]. Prin urmare, întrebarea nu este atât de simplă. Deși este foarte posibil ca greutățile grele și greutățile ușoare să aibă efecte diferite asupra tipurilor de fibre musculare, în special de tipul I.
Când să tren cu greutăți ușoare?
Pe de altă parte, fumul fără foc, după cum se spune, nu se întâmplă. Aceasta înseamnă că greutățile luminoase, ca element al încărcăturii grele (și nu restorative), nu trebuie aruncate. Deci, cui se potrivesc greutățile ușoare?
- Pentru începători. Experimentele existente indicând eficiența greutăților ușoare până la eșec, cele mai multe dintre ele fiind efectuate pe începători.
- Pentru cei care sunt puternic dominate de fibre musculare (lentă) oxidativ (versiunea este pur ipotetică).
- Pentru cei care au întâmpinat stagnare. Datorită faptului că s-a arătat că greutatea redusă are un efect pozitiv asupra creșterii musculare, nu trebuie să vă fie frică să reduceți semnificativ greutatea dacă progresul a încetat.
- Pentru toți, în vederea perioadei de formare. Alternarea perioadelor de lucru cu greutăți mari și perioade de muncă grea cu greutăți ușoare reprezintă o schemă excelentă de macroperiodizare. Din acest motiv, formarea cu greutăți ușoare, dacă mergeți la ea după o perioadă lungă de formare de forță, are un rezultat notabil.
- Pentru cei care nu sunt recomandați să ridice greutăți grele. Este vorba despre cei care suferă de diverse boli și patologii ale corpului, din cauza cărora medicamentul interzice sarcini grele.
- Pentru cei care sunt deja în vârstă. După cum știți, pentru sportivii de vârstă, antrenamentul de forță este prea traumatic, în special pentru articulații și ligamente. Ocupațiile cu greutăți ușoare reprezintă o alternativă bună și, în lumina datelor științifice descrise mai sus, nu este lipsită de speranță pentru creșterea musculară.
În plus, greutățile ușoare pot fi folosite de oricine în mod continuu în exerciții separate care nu sunt de bază.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: