Elizaveta Novoselova
Doctor obstetrician-ginecolog, Moscova
Un stil de viață sănătos în timpul sarcinii este o respingere a obiceiurilor proaste, cum ar fi fumatul și consumul de alcool. Această excludere a muncii în producția periculoasă, incluzând zgomotul, vibrațiile, modificările de temperatură și presiune, utilizarea reactivilor chimici și a radiațiilor. Un stil de viață sănătos al unei femei însărcinate este alimente naturale și îmbrăcăminte confortabilă. În cele din urmă, un stil de viață sănătos în timpul sarcinii este un regim bine organizat al zilei: raportul de timp până la somn și veghe, locul de muncă și odihnă, dieta și distribuția activității fizice. O mare importanță în organizarea regimului zilei nu este numai raportul dintre durata încărcărilor, ci și distribuția lor corectă, uniformă pe tot parcursul zilei. Frecvența meselor nu este mai puțin importantă decât ingredientele și modul de gătire. Iar orele alese pentru odihnă nu sunt mai puțin importante decât durata somnului. Putem spune că acesta este un sistem care permite menținerea organismului viitorului mamă în starea optimă. Prin urmare, de la începutul sarcinii, este necesar să fie atenți la modul lor de viață, pentru a încerca să facă mai convenabil și corecte - cu alte cuvinte, este timpul pentru a dobândi obiceiuri bune.
1. Du-te la culcare la timp și dormi suficient. Somnul este foarte important pentru o viitoare mamă: ședința la miezul nopții și adormirea în această perioadă nu este doar neprofitabilă - poate afecta negativ cursul sarcinii. În timpul somnului, corpul primește cel mai valoros odihnă, capacitatea de lucru a celulelor nervoase este restabilită, mușchii sunt relaxați, metabolismul și circulația sângelui sunt normalizate. Încălcarea somnului la o femeie gravidă cauzează adesea dezvoltarea toxicozei, crescând tonul uterului și presiunea, reducând fluxul sanguin placentar. Durata somnului în orice stadiu al sarcinii nu trebuie să fie mai mică de opt ore consecutive. În același timp, este extrem de important ca, după un vis, mama însărcinată să se simtă odihnită și viguroasă. Timpul optim pentru somn variază de la zece seara la opt dimineața. În această perioadă, sistemul nervos are nevoie, în cea mai mare parte, de descărcare și restaurare.
3. Ieșiți din pat când dormiți. Trezeste-te, nu te grabi sa iesi din pat, nu stai jos si nu sari in primul minut. Stați calm câteva minute, ascultă-ți respirația. Apoi întindeți, întoarceți-vă de la o parte la alta. Aceasta va ajuta la reglarea circulației sângelui în organism, la normalizarea tensiunii arteriale și la evitarea amețelii la schimbarea posturii, precum și la atacul bolii de dimineață în timpul toxicotomiei timpurii. Senzația că ești complet treaz, stai jos în pat, întindeți brațele picioarelor cu mâinile, coborâți picioarele din pat și întindeți-vă din nou. Acum poți să te ridici!
4. Bea un pahar de apă pe stomacul gol. Acest obicei util ajută, de asemenea, să facă față cu slăbiciune dimineața și greață în toxicoza timpurie. În plus, apa, beat pe stomacul gol, stimulează peristaltismul și facilitează scaun normal - care este un remediu simplu și eficient pentru constipație și balonare, care de multe ori se plâng de femeile insarcinate. Un pahar de apă pe stomacul gol promovează o creștere a apetitului și o digestie mai bună a alimentelor, activarea proceselor metabolice și excreția toxinelor din organism. Cel mai bun pentru aceste scopuri este o apă fiartă, ușor fierbinte.
5. Nu ezitați să cereți un loc în transportul public. Ride în picioare nu doar greu și incomod - pentru mama este periculos: te va împinge involuntar care trece de pasageri, este dificil să se mențină echilibrul în timpul frânării și viraje, etc. Nu așteptați până când cineva se va gândi să vă ofere un loc într-o societate modernă .. oamenii sunt uneori atât de ocupați cu problemele lor încât nu observă nimic în jur. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că nimeni nu va dori să vă dea un loc dacă îl cereți. Reamintim că în fiecare tip de transport public există locuri speciale destinate persoanelor în vârstă, pasagerilor cu copii și femeilor însărcinate. Astfel, există întotdeauna locuri "speciale pentru dvs." și nu ezitați să raportați acest lucru pasagerilor care stau pe ele!
6. Mâncați mai des în porții mici. În timpul sarcinii, merită revizuită modul în care se consumă. Dietiții sfătuiesc mamele viitoare să renunțe la diviziunea tradițională a dietei zilnice pentru micul dejun, prânz și cină. În schimb, se recomandă trecerea la mese fracționare frecvente: la fiecare 2-3 ore o gustare mică, distribuind astfel meniul zilnic în mod egal pe tot parcursul zilei. De exemplu, în loc de o cina constând din 3-5 mese, poti manca o salata singur, în câteva ore - supa, încă mai târziu - carne sau pește, un pic mai târziu - legume sau terci, și apoi un alt cuplu de ore - fructe sau desert. Cantitatea totală de produse alimentare, în acest caz este aceeași: nu există nici un risc de supraalimentare, mama insarcinate nu se simte foame intre mese, iar mâncarea, folosește porțiuni de fracționare, mult mai bine și mai rapid pentru a digera fără a provoca probleme digestive.
7. Creați un confort maxim la locul de muncă. Deoarece cea mai mare parte a timpului de birou este petrecut ședinței la masă, merită să fiți atenți la cum și la ce vă aflați! La urma urmei, acest lucru este, de asemenea, depinde în mare măsură de starea de sănătate și capacitatea de a lucra: în timpul sarcinii și astfel crește sarcina asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale, deteriorarea circulatia sangelui la nivelul bazinului si extremitatile inferioare, postură atât de disconfort la locul de muncă are un efect mult mai rapid. Dacă regulile companiei permit acest lucru, puteți obține un scaun de birou personalizat cu un spătar ortopedic, cotiere reglabile, un tetieră și înălțimea scaunului. O altă opțiune este actualizarea mobilierului de birou, adăugarea acestuia cu tampoane ortopedice confortabile - acestea pot fi găsite cu ușurință în saloanele ortopedice și în magazinele auto. Spatele mamei viitoare nu sa obosit, spatele scaunului ar trebui să ajungă cel puțin în mijlocul lamei umărului, iar brațele din coate ar trebui să se potrivească liber pe suprafața de lucru a mesei.
8. Cu munca sedentară, schimbați poziția mai des. Principala problemă asociată cu lucrul în birou este o poziție forțată pe termen lung (așezată la calculator), ceea ce duce în mod inevitabil la o deteriorare generală a fluxului sanguin. În timpul sarcinii, trebuie să utilizați câteva modalități simple care pot îmbunătăți semnificativ "calitatea vieții". Deseori aranjați mici pauze în timpul zilei de lucru. De exemplu, în fiecare oră și jumătate se sprijină pe spate în scaun, a pus mâinile pe stomac, relaxați-vă, închideți ochii și respira profund câteva minute și măsurat, în timp ce respira pe nas si expirati - prin gura. În continuă schimbare postură, pauze, încercați să efectueze exerciții ușoare se întinde mușchii spatelui și pieptului, alternativ tensing si relaxant grupe musculare specifice, pe un fond de liniște respirație profundă. Și poți să te întinzi sau să te plimbi în jurul camerei. Dacă este posibil, mergeți pe stradă timp de cinci minute în timpul zilei de lucru. Toate acestea vă vor ajuta să continuați munca, bunăstarea și dispoziția pentru întreaga zi.
9. Plimbati in fiecare zi. Atunci când mersi gravidă în plămâni devine mai mult oxigen decât, de exemplu, atunci când se odihnește pe o bancă. Ca rezultat, sângele este îmbogățit maxim cu oxigen și toate organele și sistemele viitoarei mame lucrează mult mai bine. Fluxul de sânge activat și placentar, în condițiile în care depinde direct creșterea și dezvoltarea copilului. Mersul pe jos în timpul sarcinii menține tonusul bun mușchii de la picioare, fese si spate, previne hemoroizi si varice, ajuta la lupta cu stază venoasă în zona pelviană. Ca urmare a plimbărilor regulate pe jos, fluxul sanguin uteroplacental se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că bebelușul primește mai mult oxigen și substanțe nutritive. Este important ca întreaga plimbare a femeii însărcinate să se facă în același ritm: fără efort excesiv, dar nu prea încet. În timpul plimbării, stabiliți-vă un ritm confortabil de mers pe jos și, dacă este posibil, încercați să nu-l schimbați. Urmăriți-vă respirația: trebuie măsurată, adâncă și uniformă. Încercați să inhalați prin nas și expirați aerul cu gura.
10. În fiecare zi în timpul sarcinii, mâncați "vitamine vii". Acesta este numele de legume, fructe și fructe de pădure. Legumele și fructele conțin până la 80% din vitaminele care sunt necesare pentru creștere și dezvoltare, iar pentru mamă - pentru bunăstare în timpul sarcinii. Puteți folosi "vitaminele vii" în timpul sarcinii, prelucrate crude, prelucrate termic, pregătește salate și sucuri din ele. Salata de legume proaspete și ierburi este cel mai bine umplute cu ulei vegetal nerafinat. Sucul proaspat in timpul sarcinii, se recomandă diluarea (1 parte suc de la 1 parte apă), astfel încât să nu provoace iritații ale sucului concentrat al mucoasei gastrice - in special sucuri din sfecla, morcovi și mere. Consumul de suc proaspăt stors este mai bine rece și separat de alimente. Cranberry, afine, trandafir sălbatic, afine, coacaze, aronia - SIDA șef de rinichi mama insarcinate precum si o sursa naturala de vitamina C! Acestea au un efect vasoconstrictiv, antiinflamator și anti-edematos, care este deosebit de important în a doua jumătate a sarcinii. Puteți mânca fructe de padure proaspete, cumpărați fructele congelate, gătiți gemul - "cinci minute", ștergeți cu zahăr, faceți băuturi fructe, compoturi și kissels.
11. De câteva ori pe săptămână, mergeți la piscină în timpul sarcinii. Înotarea în timpul sarcinii este foarte utilă pentru o viitoare mamă în orice moment al sarcinii. Tratamente de apă regulate furnizează sarcinii dozare pe toate grupele musculare, consolidarea ligamentelor si sistemului musculo-scheletice, un efect relaxant asupra sistemului nervos, un ajutor în prevenirea și tratamentul bolilor complexe ale coloanei vertebrale, umflarea și varice. Există un set special de exerciții pentru femeile însărcinate în apă - aqua aerobic, care ajută la pregătirea eficientă pentru naștere și menținerea unei "forme fizice bune" în timpul "situației speciale". Mai ales utile sunt aqua aerobic și înot în timpul sarcinii în apa de mare, de aceea, în multe bazine este utilizată compoziția de sare identică cu cea naturală - se numește "rappa".
12. Purtați doar îmbrăcăminte confortabilă. Preferința este acum de a oferi lucrurilor o reducere liberă, oferind suficientă libertate de mișcare și schimb de gaz normal al pielii și a materialelor naturale. articole de toaletă nu trebuie să conțină elemente de talie -. inserții rigide betelie, curele, benzi de cauciuc, etc. Problema de îmbrăcăminte strânsă prin aceea că acesta comprimă țesut și sânge circulația în corpul mamei viitoare, și poate fi rău pentru dieta, respirație, creștere și dezvoltare completă copilul. Slăbire haine devreme în timpul sarcinii poate afecta organogeneza (semn de carte și dezvoltarea de organe și sisteme ale fătului), declanșând o varietate de eșecuri în acest proces complex. O altă problemă - incomod, presarea hainelor poate provoca chiar și o creștere a tonusului uterului, care este plină de apariția amenințării de întrerupere a sarcinii. Îmbrăcămintea tare îngreunează creșterea uterului și, în consecință, înrăutățește "condițiile de viață" ale copilului, care are nevoie de un anumit spațiu de viață pentru o creștere și dezvoltare completă.
Criteriul principal pentru selectarea pantof - comoditatea, uniformă fixare picior talpa stabilitate, materiale naturale, dimensiunea strictă conformitate mică (până la 3-4 cm) și toc stabil.
13. Faceți exerciții fizice pentru femeile însărcinate în fiecare zi. Exercițiul de dozare este util pentru femeia însărcinată și pentru făt. Bineînțeles, vorbim despre exerciții speciale pentru femeile însărcinate. Astfel de exerciții exclud mișcările ascuțite, ridicarea greutăților, încărcarea pe presă, riscul unei traume și căderea. Exercițiile de bază pentru femeile gravide pot fi în clasă la o clinică de femei, la cursuri pentru viitorii părinți sau la centre de fitness pe programe specializate. Desigur, pentru a determina sarcina admisă, trebuie să consultați un medic.
Făcând-o prin reguli
Dacă nu există contraindicații pentru o mamă viitoare pentru sport, regulile generale sunt după cum urmează:
• Durata lecțiilor - nu mai mult de 40 de minute de 3-4 ori pe săptămână sau nu mai mult de 15 minute zilnic.
• Începeți exercițiile într-un ritm calm.
• Petreceți cel puțin 10 minute de încălzire.
• Mai multe sarcini "grele" se alternează cu exerciții pentru relaxare.
• La fiecare 15-20 de minute faceți o pauză de odihnă.
• Beți apă înainte și în timpul pauzelor.
• Scopul exercițiului pentru femeile gravide nu este relaxarea, ci relaxarea, astfel încât, dacă vă simțiți obosită, încetiniți sau opriți exercițiile fizice.
14. Ventilați camera înainte de a merge la culcare. În scopul de a dormi a fost puternic, și de odihnă - plin, aproximativ treizeci de minute înainte de culcare, este de dorit să ventilați bine dormitorul. Aerul proaspăt curat vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine; în plus, "resetarea" nocturnă a sistemului nervos depinde în mod direct de temperatura aerului și de procentul de oxigen din acesta. În timpul perioadei de lichidare puteți face o mică plimbare de seară și apoi puteți lua un duș cald.
15. Căutați surse de emoții pozitive. Cea mai bună modalitate de a stabiliza fundalul emoțional al unei mame viitoare este de a trece atenția la evenimente sau activități legate de obținerea de emoții pozitive. Puteți spune în siguranță că o bună dispoziție este bună pentru o femeie însărcinată. În timpul râsului, bucuriei și plăcerii în sângele mamei viitoare, "hormonii fericirii" - predomină endorfinele. Aceste substanțe controlează rata de metabolizare, saturația sângelui cu oxigen, precum și furnizarea de proteine, grăsimi, carbohidrați și tot ceea ce este necesar pentru dezvoltarea completă a acestuia. Așa că mama insarcinate care în timpul sarcinii într-o stare de spirit bună, o șansă mai bună de a avea un copil sanatos decat femeile care, în timpul sarcinii, în mod constant nervos, iritat și plânge. Puteți participa la concerte, teatre, muzee și expoziții interesante, aranja picnicuri rural, mers pe jos în jurul orașului și să ia poze cu obiectivele turistice și de a proiecta magazin pentru copii pentru copil. Vă puteți înscrie, de exemplu, în cursurile de predare a bursei, cursuri vocale, beading sau lingvistice. În cele din urmă, puteți împreună cu un partener pentru a participa la cursuri pentru părinți, se întâlni cu alte cupluri, pentru a face schimb de informații și de experiențe pe probleme de sarcină, pentru a învăța împreună pentru a depăși dificultățile, să se pregătească pentru naștere și de îngrijire pentru copii produse. Aceste îngrijorări plăcute vă vor ajuta să vă descurcați mai rapid cu dezechilibrul emoțional, să stabilizați starea de spirit și să vă permiteți pur și simplu să vă bucurați de starea de sarcină.
Sursa fotografiei: Shutterstock
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: