Cazul, spun ei, în secrete speciale. Indiferent cât de mult doriți să credeți în minuni, trebuie să înțelegeți că, pentru a construi un corp muscular și pentru a câștiga mase musculare, va trebui să rămânem ca Papa Carlo. Numai așa și nimic altceva.
Dar este un lucru să vă mișcați până la a șaptea sudoare și să urmăriți rezultatul, chiar încet, dar să vă manifestați în mod constant și altfel - dacă nu aveți nici un sens din exercițiile voastre dureroase. Pentru ca acest necaz să nu se întâmple, trebuie să te antrenezi în mod corespunzător. Și lăsați acest adevăr banal, dar așa este.
Pentru un set de succes de masă musculară, trebuie să înțelegeți în mod clar ceea ce, de fapt, cauzează creșterea muschilor noștri. Să vorbim mai mult despre asta. Schema procesului de creștere musculară este destul de simplă. În timpul efortului fizic, țesutul muscular suferă dezintegrare, iar apoi, în timpul perioadei de odihnă, este restaurat de proteinele care intră în organism cu alimente. În plus, masa musculară este restabilită în volume mari.
Acest fenomen se numește supercompensare și reprezintă baza tuturor metodelor de formare a puterii. Cu cât este mai mare nivelul produselor de degradare din organism, cu atât cresc mai mult masa musculară pe care o observăm. Dar există câteva condiții. Corpul sportivului trebuie să primească suficient "material de construcție", adică alimente cu proteine, plus că trebuie să ofere suficient timp pentru a-și reveni. Pe baza celor de mai sus, puteți stabili condițiile ideale pentru un set de mase musculare.
Reguli pentru perceperea masei musculare
Deci, primul. Parametrii instruirii de rezistență ar trebui selectați astfel încât să se asigure o degradare maximă posibilă a structurilor proteice din fibrele musculare. Cum se realizează acest lucru? Pentru a răspunde la această întrebare, să analizăm cum funcționează mușchiul. Muschii noștri sunt, în principiu, motoare. Ei consumă energie și produc muncă.
Energia musculară este obținută prin arderea mai multor tipuri de "combustibil" folosite în organismele vii. În prima etapă, mușchii ard fosfați, din stocurile proprii, apoi trec la zahăr în sânge, apoi există glicogen al ficatului și în cele din urmă grăsime din depozitele subcutanate. Pentru a trece la următorul tip de "combustibil", mușchii au nevoie de timp. Și aici există loc de manevră. Dacă în momentul în care depozitele de fosfați din fibrele musculare sunt epuizate, organismul nu este gata să treacă la următorul tip de hrană, începe procesul de defalcare a proteinelor. Deci, în timpul antrenamentului trebuie să epuizați rapid rezerva de fosfați din mușchi. Aceasta se face prin selectarea sarcinii în exerciții.
Pentru câștigul de masă eficient, trebuie să vă antrenați cu greutăți pe care le puteți ridica de la 4 la 12 ori. Dacă faceți mai puțin de patru repetări, nu veți avea timp să epuizați fosfații în mușchi înainte ca sistemul nervos să devină obosit, deoarece creierul dvs. nu poate trimite mușchii la următoarea comandă de reducere. Cu prea multe repetari, vei exersa rezistenta, vei "usca" muschii si vei obtine o imbunatatire magnifica, dar ... nu va fi masa. Prin urmare, 4-12 repetiții și eșec, iar ultima repetare este chiar mai bine făcută cu ajutorul unui partener. Apoi muschii dvs. vor începe să crească.
În ceea ce privește exercițiile în sine, așa-numitele exerciții de bază, care afectează anumite grupuri musculare, sunt mai potrivite pentru recrutarea în masă. Acestea includ - banc de presă situată. se scutură cu o barbotă. mortlift și altele similare. Exerciții speciale izolate care pompează un anumit mușchi și chiar o parte din acesta, este mai bine să lăsați-l mai târziu când lucrați la relief.
Cea de-a doua componentă cea mai importantă a antrenamentului de forță este partea inversă - odihna, recuperarea. Restul, poate, este chiar mai important decât formarea, deoarece mușchii cresc în acest moment. Perioada de recuperare ar trebui să fie suficientă pentru a finaliza procesul de supracompensare. Se crede că pentru a vă recupera de la un antrenament de înaltă intensitate, trebuie să vă odihniți între 24 și 48 de ore. Prin urmare, se recomandă să se antreneze în fiecare zi.
Cu toate acestea, acestea sunt recomandări generale, ar trebui să alegeți pentru dvs. durata optimă de odihnă. Criteriul suficienței sale poate fi considerat o creștere a rezultatelor de la formare la formare. Apropo, odihna prea prelungită este nedorită - tonusul muscular poate scădea. În timpul perioadei de odihnă sunt afișate suficient somn, masaj, saună, plajă (dacă este posibil).
Acum despre nutriție. Aici recomandarea este echilibrul, echilibrul și echilibrul. Nu vă agățați de niște proteine. Consumați proteinele în cantități suficiente (2-2,5 grame pe kilogram greutate corporală - recomandarea generală), dar nu uitați de carbohidrați (extrem de necesari, asigurați organismului energie), vitamine și grăsimi. Grăsimile, spre deosebire de credința populară, sunt, de asemenea, necesare, în cantități rezonabile, în mod natural. Amestecurile de proteine sunt binevenite, dar nu ar trebui să înlocuiască proteinele naturale! Numai ca aditivi! De asemenea, se recomandă preparate din vitamine și minerale.
În cele din urmă un sfat. Puteți citi o sută de cărți despre atletism, puteți lua cursuri de masterat de la cei mai buni antrenori și încă nu puteți obține rezultate. Fiindcă antrenorul tău este propriul corp. Ascultați cu atenție semnalele sale. Marcați și memorați tot ceea ce vă ajută în pregătire sau, dimpotrivă, împiedică. Tu, și numai tu singur poți crea metoda ideală de pregătire pentru tine. Vă dorim succes!
Trimiteți-le prietenilor: