Pierderea în greutate și fitness în sala de gimnastică

Acum hai să mergem la sala de gimnastică și vom analiza regulile și metodele de instruire ...

1. De la 20 la 50 la sută din timpul de formare este de dorit să cheltuiți pe cardio de formare.
Banda de alergare, bicicletă de exerciții, pas cu pas, mașină de veselie, antrenor eliptic - alegeți cel care vă place.
Echipamentul cardiovascular este bine folosit la începutul antrenamentului pentru a se încălzi și pentru a intra în regimul de exerciții aerobice folosind grăsimi. De asemenea, este util să le folosiți la sfârșitul sesiunii, în scopul arderii mai intense a grăsimilor. Alte simulatoare pe care le folosim pentru a elabora mai bine și mai bine mușchii întregului corp.
Schimbarea formatori pe diverse tipuri de formare pentru o săptămână, de exemplu, luni executați, iar miercuri angajat pe o bicicletă staționară, sau la începutul rulajului de formare, iar la sfârșitul pas pe pas cu pas. Acest lucru este necesar pentru ca obiceiul să nu apară și mușchii să se dezvolte într-o varietate de moduri.

2. După încălzirea și lucrul la echipamentul cardiovascular, începeți să lucrați asupra grupurilor musculare de bază.
Aici sunt muschii de care ai nevoie pentru a lucra: muschii spatelui, piept mușchii mușchii picioarelor (sold si fesier) mușchii brațelor (deltoids, biceps și triceps) și apăsați.
Mergeți la simulatoare folosind greutăți. Acestea sunt mașini diferite cu plăci de încărcare, cu cabluri și mânere, ele sunt destinate să lucreze în orice parte a corpului. Consultați cum să lucrați în mod corespunzător asupra acestora și să ridicați două exerciții pentru fiecare grupare musculară pe care am apelat-o. Nu este necesar să faceți totul dintr-o dată, într-un antrenament, să efectuați 5-10 exerciții diferite pe simulatoare, inclusiv exerciții pentru mușchii presei. Fiecare exercițiu se face în 3-4 seturi de 15-30 repetări în fiecare abordare. Începătorii ar trebui să înceapă cu sarcini foarte ușoare și să repete mai puțin. Treptat, creșteți numărul de repetări și încărcați.

Bărbații pot adăuga exerciții cu bara în loc de simulatoare, este important ca exercițiile pe care le-ați plăcut și le-ați plăcut. Cu mrejea și ganterele, numărul de repetări poate fi ușor redus la 12-20, deoarece sarcina este mai complicată.

Fetele nu trebuie sa lucreze separat muschii bratului. În primul rând, este destul de mică parte a corpului, în comparație cu nivelul picioarelor, spatelui si muschii pieptului, astfel încât puterea este mai bine cheltuite pe munca mai importante și utile. În al doilea rând, atunci când efectuați o varietate de tracțiune pentru mușchii spatelui, biceps funcționează bine, dar atunci când faci prese banc pentru pectorali, triceps sunt elaborate și astfel încât mâna să nu pierdeți. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți mai bine cu mușchii mâinilor, adăugați exerciții specifice pentru ei.

3. Exercițiul se numește "abordare", iar mișcările pe care le repetați de mai multe ori în timpul abordării sunt "repetări".
De exemplu, ați așezat pe formatorului pentru detalii mâinile în fața pieptului și aplatiza de 20 de ori, apoi se odihnească timp de 1 minut, și se așeză din nou și a efectuat încă 20 de ori. În limbajul sportului, aceasta înseamnă că ați terminat 2 seturi de 20 de repetări, cu un rest de 1 minut între seturi (scris 2 x 20 odihnă 1 min).
Pentru ca antrenamentul dvs. să funcționeze în ceea ce privește arderea și ușurarea grăsimilor, trebuie utilizate greutăți mici sau medii și trebuie să se utilizeze o perioadă scurtă de timp între seturi de 30 până la 90 de secunde. Nu se răcește, nu se mișcă, corpul ar trebui să fie mai fierbinte.

4. Vă recomand o sarcină medie, cu o mică odihnă, dar cu o mulțime de repetări.
Faptul este că consumul de grăsimi depinde de cantitatea de energie consumată. Cu cât mai multă muncă, cu atât mai mult consumul de grăsime. Corpul nostru este proiectat astfel încât la sarcini maxime timpul de lucru să nu fie mare și este nevoie de o odihnă destul de lungă. Și cu sarcini medii și ușoare, putem face exercițiul mult mai mult.

Să comparăm două tipuri de formare:
1. Atletul ridică bara cu o masă de 100 kg. de trei ori, atunci trebuie să se odihnească timp de trei-patru minute de la putere și repetă exercițiul. Acest atlet trage putere. Timp de 10 minute a efectuat ascensoare 3x3, în total a ridicat 3x3x100kg = 900kg. la o anumită înălțime.

2. Acum lucreaza la "arderea grasimilor", ridica in acelasi mod o bara cu o greutate de 20 kg. 20 de ori, apoi odihniți 1-2 minute și treceți la următoarea abordare. Timp de 10 minute el reușește să efectueze 4x20, așa că a ridicat 4x20x20kg = 1600kg. la aceeași înălțime.

Vedem că în primul caz a existat o intensitate ridicată, dar cantitatea de muncă a fost mai mare în cel de-al doilea caz.
Acestea sunt diferite tipuri de sarcini care duc la rezultate diferite.

5. Modificați exercițiile și metodele de instruire.
Acest lucru este important. Sarcinile diverse nu sunt dependente, iar efectul de la ele va fi întotdeauna bun, plus va permite o dezvoltare mai versatilă a mușchilor. În plus, atunci când faceți întotdeauna același lucru, vă faceți antrenamentele plictisitoare și în curând vă veți îmbolnăvi de această monotonie
Iată câteva exemple:
FETE (trei sau patru zile de formare pe săptămână)
Formarea №1 - piept și spate plus o presă
Formarea №2 - picioare, umeri și mâini, plus o presă
Antrenament alternativ la rândul său. Pentru o schimbare o dată pe săptămână, puteți participa la lecții de grup în aerobic.
Sau altă opțiune:
Formarea nr. 1 - întregul corp, 1-2 exerciții pentru fiecare parte.
Formarea nr. 2 - întregul corp, dar cu alte exerciții!
Alternate antrenamente în același mod.

Bărbați (trei-patru zile de formare pe săptămână)
Formarea №1 - picioare, piept, triceps, presă
Formarea №2 - spate, umeri, biceps, presă
Antrenament alternativ la rândul său.

Acestea sunt doar exemple.
Orice plan de formare completat trebuie schimbat cel puțin o dată la 8 săptămâni!
Programele pregătite și eficiente văd în secțiunea "Programe de pregătire"
Utilizați programele detaliate gata și obțineți succes!

Ei bine, pentru cei mai curioși și mai răbdători, îți voi spune câteva metode de antrenament ...

METODA DE PROCESARE SEQUENTIAL
Prin această metodă, lucrați în mod consecvent prin toate grupurile musculare planificate pentru acest antrenament. După ce ați terminat toate abordările unui exercițiu, treceți la următoarea. Iată un exemplu de formare:

Să presupunem că astăzi aveți un plan pentru mușchii pieptului, înapoi și presa.
1. Banda de alergare - 15-20 de minute.
2. Exercitarea pentru piept numarul 1 - apasarea pieptului pe simulator - 4x25;
3. Exercitarea pentru piept numarul 2 - reducerea mainilor in fata pieptului - 3x20;
4. Exercițiu pentru spate №1 - trageți de sus cu o aderență largă - 4х20;
5. Exercițiu pentru spate №2 - trageți în stomac - 3x15;
6. Presarea - ridicarea trunchiului pe scaunul roman - 4x15;
7. Instructor de vânătoare sau eliptică - 15-20 minute;
8. Mai multe exerciții privind flexibilitatea.

METODA REȚELELOR SUPER
În această metodă, combinați două exerciții care merg una după alta fără odihnă.
Pentru aceasta, exercițiile pe care le combinați într-un superset ar trebui să fie pe diferite grupuri musculare, în primul rând, apoi pe altul. În plus, petreceți mai mult timp în muncă, făcând corpul fierbinte. Măriți intensitatea antrenamentului făcând mai multă muncă musculară.

Iată un exemplu de formare:
Să presupunem că, potrivit planului astăzi, mușchii picioarelor și a spatelui, plus presa.
1. Exercitarea bicicletei sau banda de alergat - 20 de minute;
2. Superset №1
exercițiu pentru picioare - apăsați cu picioarele - 1x25, apoi imediat fără odihnă
exercițiu pentru spate - trageți de sus cu o aderență largă - 1x20;
Restul de 30-90 de secunde. Rulați supersetul de 3-4 ori.
3. Supertet numărul 2
exercitii pentru picioare - flexing picioarele situate - 1x20, imediat
Exercitarea picioarelor - Extensia picioarelor așezate (opuse mușchilor) - 1x20
Restul de 30-90 de secunde. Rulați supersetul de 3-4 ori.
4. Supertet №3
Exercițiu pentru spate - trageți la ședința stomacului - 1x20, urmat imediat
presarea - ridicarea trunchiului pe scaunul roman - 1x20;
Restul de 30-90 de secunde. Rulați supersetul de 3-4 ori.
5. Exercitarea bicicletei - 15-20 de minute.

Puteți încerca să combinați exerciții în superset pentru același mușchi (la fel și sportivii instruiți), acest lucru va oferi un studiu mai puternic al acestui mușchi, dar acest lucru este destul de dificil.

METODA DE FORMARE CIRCULARĂ
Această metodă este similară cu cea anterioară, dar în ea combinați mai multe exerciții.
Efectuați diferite exerciții într-un cerc, făcând o abordare. După aceea, relaxați-vă puțin și treceți din nou întregul cerc.

Exemplu de construire a unui antrenament:
Să presupunem că astăzi aveți un plan pentru picioare și spate, plus o presă.
1. Banda de alergare - 15 minute;
2. Efectuați un bloc de cinci exerciții, odihniți între exerciții 10-20 secunde:
exercițiu pentru picioare - apăsați picioarele pe simulator - 1x25;
exercitii pentru picioare - flexiune picioarele - 1x20;
exercițiu pentru tracțiunea din spate, cu o strângere îngustă - 1x20;
exerciții pentru spate - hiperextenii (deformări înapoi pe bancă) - 1x15;
presarea - ridicarea picioarelor sau a genunchilor pe un suport special - 1x25;
După ce faceți cinci exerciții, odihniți-vă timp de două până la trei minute și începeți din nou. Un total de 3-4 astfel de runde.
3. simulator de tren sau stepper - 15 minute;
4. Mai multe exerciții pentru flexibilitate.

Nu este foarte convenabil să includeți mai mult de cinci exerciții într-un bloc. Dacă există mai multe exerciții, faceți două blocuri de câte trei sau patru exerciții și le executați la rândul lor.

Nu uitați să consultați tehnica și descrierea corectă în secțiunea EXERCIȚII.

Bună ziua! Mă bucur că am găsit site-ul dvs. Acesta este adevărul! Sunt un începător super în ceea ce privește sarcina electrică. Vreau să pierd în greutate, desigur)) Înțeleg că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fac un număr mare de repetiții cu greutate mică. Pentru a optimiza și a ușura diversificarea antrenamentelor, fac o abordare în partea de sus, apoi fac exercițiul în partea de jos, apoi din nou mă întorc la primul exercițiu și de trei ori, apoi la următoarele două exerciții. Am dreptate?
Și a doua întrebare despre hrana după exercițiu. Vă mulțumim anticipat pentru răspunsul dvs.

Bună ziua, Serghei, a urcat pe site-uri și a venit peste a ta. Vă mulțumim pentru o muncă și sfaturi uriașe pe care le dați. De asemenea, am găsit răspunsuri la multe dintre întrebările mele. Am 37 de ani, greutate 88 kg. cu o înălțime de 174 cm care este, am o mulțime de kg. excesul de greutate / grăsime.
Am citit metoda ta pentru arderea grasimilor si o dieta cu proteine.
Vroiam sa te intreb daca stau la o dieta cu proteine ​​si de 3 ori pe saptamana fac fitness cu ce fel de greutati sa lucrez. Ar trebui să fie o astfel de greutate cu care să pot face în acest sau acel exercițiu 15-30 repetări?
Credeți că este posibil să combinați bicicleta de fitness și exerciții? 3 zile pe saptamana de fitness si 3 zile pe saptamana biciclete exercitii? De exemplu: Luni, Miercuri, Fri-fitness și marți, joi, sb-biciclete de exerciții? Duminica ar fi o zi liberă? Sau gândiți-vă la fel?
Vă mulțumim anticipat.
Cu sinceritatea ta

Un site bun. articole bune, articole cu adevărat utile.
Trebuie să încerci să mănânci mai bine. Numai toate acestea sunt complicate)

Bună ziua Alexander.
De fapt, este foarte simplu
Este necesar doar să începeți și imediat ce corpul dumneavoastră simte forța, ușurința, rezistența, vigoarea, va începe să vă facă să mâncați bine și să vă mișcați foarte mult. Natura va lua propriile sale, în timp veți începe să vă bucurați de modul corect și armonios de viață.

Articole similare

• Reducerea greutății în sala de gimnastică

• Diagnosticul distoniei vegetale vasculare, simptome, fitness și sport cu distonie vegetală (vsd),

• Cum fitness schimba cifra de fapt »fitness și sport» clubul online al femeilor

Trimiteți-le prietenilor: