Exerciții pentru presă acasă

Un frumos stomac plat și musculatura dezvoltată a presei este visul multor femei și bărbați. Majoritatea oamenilor cred că cuburile din presă nu pot fi decât pentru sportivii profesioniști, însă acest lucru nu este valabil. De fapt, aceste cuburi sunt absolut totul, doar că sunt ascunse în siguranță sub stratul de grăsime. Bărbații ieșesc din aceste cuburi mult mai ușor decât femeile, deoarece în ultimii, datorită trăsăturilor anatomice ale corpului, stratul de grăsime din abdomen și presă este mai gros decât în jumătatea puternică a omenirii. De aceea, exercițiile singure nu sunt suficiente pentru a obține cuburile râvnite, cu excepția faptului că în viața unei persoane trebuie să existe o nutriție și un regim adecvat al zilei.

Să încercăm să ne dăm seama cum să pompem presa cu cuburi și ce exerciții pentru presa la domiciliu sunt considerate cele mai eficiente.

PRIORITĂȚILE PRESENTE DREAPTA

Înainte de a începe formarea propriei figuri, profesioniștii recomandă identificarea corectă a obiectivelor lor. Dacă obiectivul principal al antrenamentului este pierderea în greutate în talie și abdomen, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă normalizați meniul zilnic. Nutriția adecvată pentru presă este o dietă gândită cu grijă care oferă o persoană suficiente calorii, dar nu permite corpului să pună grăsime în rezervă.

Din meniu este necesar să excludem prajiturile și grăsimile, făina și băuturile alcoolice și carbogazoase. Cantitatea de sare și condimente folosite ar trebui să fie redusă, sos de soia, ketchup natural și pastă de tomate de casă pot fi folosite ocazional. Porțiunile ar trebui reduse la 200-250 de grame pe masă, care în timpul zilei ar trebui să fie de cel puțin cinci - trei tehnici de bază și două gustări sănătoase.

Totuși, nu tăiați prea mult rația, deoarece un sentiment constant de foamete nu este cel mai bun partener al pierderii eficiente în greutate. Este mai bine să mănânci în porții mici și la intervale scurte, astfel încât organismul să fie într-o stare medie până când este foame, dar nu este supraîncărcat. Amintiți-vă, dacă nu normalizați alimentele, atunci și cele mai eficiente exerciții pentru presă nu vor da rezultatul dorit.

În cazul în care scopul principal al formării este un set de masa musculara si formarea de zaruri infame asupra presei, în plus față de putere bine organizat necesare pentru a efectua exerciții speciale pentru a consolida muschii situate în abdomen, părțile laterale și mai mici din spate. În timp ce lucrează la formarea presei, un simulator sau doar faci exerciții pe podea, vom arde, tesutul nu numai gras în această regiune, dar și în alte domenii sale ca implicate și mâinile asupra procesului de formare, iar corpul și picioarele.

Cel mai bine este să vă compilați propriul set de exerciții, menite să învârtiți mușchii presei acasă. Un excelent consilier în această problemă va fi un antrenor de fitness cu experiență. Cu toate acestea, după cum arată practica, construi musculare, și de a trage blocuri și de a ajuta exercițiile cele mai de bază pentru a presa pentru femei și bărbați, familiare tuturor din momentul încărcării în grădină: bicicleta, ridicarea corpului și a picioarelor. Procesul va fi mai lung, dar rezultatul va fi mai devreme sau mai târziu.

STRUCTURA PRESEI SANATULUI

Vreți să știți dacă vă puteți curăța burta și puteți pompa o presă de relief? Experții susțin că acest lucru este posibil și va veni de la oricine își va continua obiectivul. Dar pentru aceasta este necesar să alegem exercițiile potrivite, care vor fi direcționate spre un studiu calitativ al tuturor mușchilor presei abdominale.

Care este presa abdominală și cum este aranjată? Presa constă din:

musculatura dreaptă, care formează acele cuburi prețioase, se întinde de jos în sus de-a lungul întregii înălțimi a abdomenului - începe de la stern și ajunge la creasta osului pubian. Împreună și peste ea este împărțită prin linii de tendoane. Scopul principal al acestui mușchi este flexia trunchiului în regiunea lombară în direcția înainte. Exercițiile pentru presa inferioară pentru bărbați vă permit să faceți acest mușchi mai solid. Exercițiile pentru pomparea presei mai mici pentru femei nu diferă de bărbați;
transversală sau adâncă a presei, situată sub mușchiul drept principal și care trece orizontal de-a lungul părților laterale ale abdomenului. Acest mușchi formează cel mai adânc strat de fibre musculare din peretele abdominal, îndeplinește funcția de susținere a organelor interne;
muschi oblici sau diagonali, care pot fi externi și interni. Musculatura superficială oblică exterioară acoperă coastele, începe pe partea laterală a pieptului și servește pentru a efectua mișcări ale corpului și pentru a îndoi coloana vertebrală. Oblicul interior se află sub mușchiul oblic exterior, traversează diagonal abdomenul de la piept până la pelvis. Acești mușchi oblici ai presei efectuează rotația trunchiului. Exercițiile pentru mușchii laterali fac figura mai strânsă și mai subțire.

În plus, există stabilizatori musculare, care includ funcționarea spatelui inferior și permit ca nivelul coloanei vertebrale să fie menținut în stare normală.

CUM SĂ TRAIN ÎN CORECTĂ

Dorința de a fi subțire și potrivită este cu siguranță lăudabilă, totuși, în toate lucrurile este necesară o măsură. De câte ori trebuie să pompezi săptămânal o întrebare de presă, care îngrijorează toți sportivii începători. Experții în domeniul fitness și culturism, precum și medicii insistă că devotarea la elaborarea presei prea mult timp este nesigură pentru sănătate. Lucrul este că în timpul exercițiilor de pompare a presei există un masaj al organelor interne și, dacă este prea frecvente și intense, atunci nici o astfel de antrenament nu va duce la nimic bun. Pot roti presa în fiecare zi? Nu, vor fi suficiente 3-4 sesiuni de antrenament pe saptamana, adica doua saptamani, timp de 20-25 minute, vor fi suficiente pentru pomparea muschilor fara suprasolicitarea organelor interne.

Pentru începători, acesta este modul optim de formare: două sau trei exerciții, realizate în două abordări în fiecare zi. Mai mult, pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți mări încărcătura la 3-4 abordări.

Exercițiile pentru presă în sala de gimnastică și la domiciliu diferă prin faptul că sala are o masă variată de echipamente sportive și cochilii destinate exercițiului în greutate. Deși, dacă se dorește, unele elemente ale echipamentului sportiv pot fi cumpărate pentru uz casnic, de exemplu, ganterele și un expander. Acestea vor ajuta la pomparea muschilor chiar si in picioare. Nu știu cum poți face o presă în picioare? De fapt, acest lucru este făcut de absolut toți oamenii care încearcă să mențină o poziție bună și nici măcar nu o observă. Menținerea corpului într-o poziție verticală cu spatele plat și retragerea abdomenului reprezintă un excelent antrenament pentru presă. În plus, exercițiile pentru formarea preselor în picioare sunt orice întoarcere și înclinații, deoarece acestea ajută la pomparea mușchilor laterali oblici.

Exercițiile pentru presă pentru formarea bărbaților și femeilor, precum și principiile de implementare a acestora nu sunt diferite. Dar obiectivele implementării regulate a acestor exerciții sunt diferite: bărbații au nevoie de cuburi bine desenate, iar femeile - o burtă plată și sexy. Varianta ideală a presei umflate pentru femei este prezența a două benzi verticale și într-un capăt orizontal, adică când sunt vizibile doar primele două cuburi, dacă toate cele 6 sunt vizibile, aceasta este deja presa de sex masculin. Dorința femeilor pentru o astfel de presă poate duce la o încălcare a echilibrului de grăsime în organism, la suprimarea funcției de reproducere și la eșecul proceselor metabolice. Știind cum să pompeze mai bine presa, toată lumea poate să-și facă figura frumoasă și frumoasă.

ALEGEREA EXERCITIILOR PENTRU NOI

Pentru a selecta un set de exerciții pentru presa bărbaților și femeilor este cel mai bine combinat cu antrenorul, mai ales dacă intenționați să vă antrenați acasă. Cele mai eficiente exerciții pe presă nu sunt deloc cele care dau sarcina maximă. Că muschii s-au întărit într-adevăr și, în cele din urmă, au format o presă frumoasă, este necesar ca în cursul antrenamentului să fie implicați toți mușchii - drepți și oblici, mușchii spatelui, mușchii presei superioare și inferioare.

Cum pot pompa o presă la domiciliu unui nou venit? Pentru aceasta, puteți efectua următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor:

Răsucirea este unul dintre cele mai populare exerciții pe care majoritatea oamenilor le greșesc. Pentru a efectua corect răsucire trebuie să se întindă pe spate și genunchii indoiti să se odihnească picioarele pe picioare podea, mâinile ar trebui să fie pliat în blocare a capului sau a pieptului. Pe inhala trebuie să se rupă de pe umerii de pe podea și răsuciți în cazul, podtyanuvshis piept la pelvis. Când expiră, întoarceți încet și încet corpul în poziția inițială. Puteți să o faceți și pe minge;

inversările inversate sunt exerciții foarte eficiente pentru presa inferioară. Pentru a efectua aceste exerciții, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului, ținând în același timp picioarele. La inhalare, trebuie să ridicați picioarele drepte, să le țineți în această poziție pentru două contorii și apoi să expirați pentru a readuce picioarele în poziția lor inițială;

„foarfece“ - în ciuda faptului că exercitarea asupra presei de jos mulți consideră pur feminină și foarte simplu, este cu funcționare regulată și corectă a presei și vă permite să instruiască femei și bărbați. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să adopte o poziție orizontală - se află pe spate, brațele drepte de-a lungul corpului sau de cap, picioarele ridicate deasupra podelei de 10-15 cm, este necesar pentru a efectua mișcarea picioarelor drepte care imită activitatea de foarfece în 3-6 abordări ..

Exercițiul pentru pomparea bicicletei de presă nu trebuie, de asemenea, să fie redus. Cum se face, știu absolut totul, dar rareori o fac. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului său (te poate arunca în mâinile tale), picioarele îndoite de la genunchi și ridicate, astfel încât coapsa perpendicular pe podea, gambe - paralel cu ea. Începem să simulăm mișcarea de a călări o bicicletă: îndreptați piciorul drept (nu atingeți podeaua), trageți spre stânga bărbia, spre genunchiul stâng trageți cotul mâinii drepte. Fără oprire, îndreptați corpul și începeți să mutați o altă pereche de picioare și mâini. Totul se întâmplă fără oprire. Pentru un începător, este suficient să faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Corect combinarea și exercițiile alternative pentru presa superioară, pentru mușchii oblici și presa inferioară, chiar și un începător la domiciliu poate crea cuburi pe stomac.

EXERCIȚIILE PENTRU SPORTSMENI MAI MULTE EXPERIENȚI

Dacă vă exercitați în viața ta se întâmplă, și nu au fost doar în sala de sport, care doresc să piardă în greutate și dezamăgesc, caz în care puteți alege o exerciții mai complexe. Pot fi astfel de exerciții pentru presă pentru fete și bărbați, cum ar fi:

"Clamașul" - se află pe spate, mâinile se îndreaptă deasupra capului, picioarele sunt paralele cu podeaua. Răsuciți corpul, reunind brațele și picioarele directe și ținându-le în această poziție în două rânduri. La inhalare, întoarceți corpul și picioarele în poziția lor inițială;
Coborârea picioarelor - întinse pe spate, brațele drepte de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 45 până la 90 de grade și coborâți până la nivelul pardoselii foarte lent pentru 10-15 scoruri;

exerciții pentru presă pe turnicheți, ridicarea picioarelor în vigile la expirație și coborârea lentă pe inspirația pentru 10 conturi;

"Bar" - un excelent exercițiu static care vă permite să lucrați nu numai la mușchii presei, ci și la spate. Puteți alege cel mai potrivit tip de bar pentru dvs. și stați în el atât timp cât permite formarea musculară. Mai mulți sportivi cu experiență pot utiliza versiunea de bază, atunci când piciorul este piciorul și mâna, dar novice este mult mai adecvată versiune a consolei, cu accent pe picior și brațul.

Exercițiile statice pe presă pot fi variate, efectuate cu sau fără inventar. De exemplu, "bara" poate fi realizată folosind o minge sau o rolă. Exercițiul "bar" pentru elaborarea presei cu fitball ajută nu numai la formarea mușchilor, ci și la îmbunătățirea coordonării. Pentru execuția sa, picioarele sunt așezate pe minge, în timp ce mâinile drepte trebuie să se odihnească pe podea.

De asemenea, exercițiul "bicicleta" este real, numai noi facem mai multe abordări - 3-4, iar numărul repetițiilor este treptat mărit la 20.

Exercitarea cu roata pentru pomparea presei este potrivita doar pentru sportivii avansati, deoarece necesita o indemanare speciala. Când se efectuează, picioarele se odihnesc pe podea ca în versiunea clasică, iar mâinile lor sunt așezate pe brațele rolelor. Puteți cumpăra un astfel de cilindru pentru presă în orice magazin de sporturi.

După cum puteți vedea, este foarte posibil să pompați o presă și să aveți o figură frumoasă, subțire și acasă fără echipament sportiv și cheltuieli pentru vizitarea centrului de fitness, principalul lucru este să aveți o dorință și un stimulent să o faceți.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare