Unitate de măsură a nevoilor de energie umană
Cea mai mare parte a energiei pentru a-și menține activitățile zilnice (printre alte surse, de exemplu, soarele), provin din alimente.
Așa cum o mașină are nevoie de o anumită cantitate de combustibil pentru a deplasa o anumită distanță, o persoană are nevoie de o anumită cantitate de hrană pentru activitățile zilnice, care are o valoare energetică foarte măsurabilă.
Pentru a măsura valoarea energetică a unui produs alimentar, se utilizează calorii. Calorii sunt o unitate extra-sistem pentru măsurarea cantității de căldură utilizată anterior în fizică pentru a măsura energia și munca. O "valoare calorică" a fost căldura de combustie a combustibilului, care conduce mașina.
Apropo, cu sistemul (adică, aparținând sistemului de măsurare SI), unitatea de măsurare a muncii și a energiei - Joule, calorii sunt legate de următorul raport:
- Calorii internaționale (cal) = 4,1868 J;
- Calorii de 15 grade (cal-15) = 4,1855 J;
- Calorii termochemice (cal TC) = 4.1840 J.
Se pare că există trei tipuri de calorii, dar din moment ce diferența numerică dintre acestea este neglijabilă, utilizați denumirea generală "calorii".
Deoarece alimentația omului este un fel de combustibil pentru el, în dieteologie, conceptul de calorie este folosit pentru a calcula cât de mult combustibil (adică alimente) o persoană are nevoie pentru o anumită activitate.
Până în prezent, valoarea energetică a unui produs alimentar este măsurată în kilograme, precum și în Joule. Acest lucru vă permite să simplificați calculul calorii acestor sau a altor produse alimentare.
La ce consumă o persoană energia?
O persoană își petrece o cantitate imensă de energie în fiecare zi, mai ales dacă există o activitate mentală sau fizică gravă.
Pentru a ști cât de multe calorii trebuie să consumați, mai întâi trebuie să înțelegeți ce fel de activități consumă energia. O persoană poate folosi energie pentru următoarele activități:
1. Schimbul de energie de bază (calmul stând pe pat în fața televizorului toată ziua);
2. Activități fizice zilnice (deplasarea la și de la locul de muncă, activitatea motrică de zi cu zi etc.);
3. Activitatea mentală (rezolvarea problemelor intelectuale, de exemplu, în timpul programului de lucru);
4. Termogeneza alimentelor (digestia alimentelor);
5. Termogeneza opțională (corecția stării psihofizice în situații stresante);
6. Activitatea fizică specială (formare fizică grea, muncă grea, etc.)
Schimbul de bază folosind formula Mentzer
Având în vedere ce fel de activitate vitală o persoană poate cheltui energie, se poate înțelege că rata zilnică de calorii diferă în funcție de obiectivul persoanei.
Principalul lucru de reținut este faptul că cantitatea de calorii alimentare consumate afectează în mod direct greutatea corporală. Prin urmare, de altfel, un set de masa musculara ar trebui întotdeauna să fie însoțită de un ușor exces de calorii, promovează un sold pozitiv de azot, dar trebuie să acorde o atenție la raportul de nutrienți, pe care le vom discuta mai târziu. În același timp, pierderea în greutate corporală ar trebui să se simtă deficit de energie lumina (calorii), altfel procesul de balast greutate (catabolism) va fi neutralizat prin tendința organismului la echilibru (homeostazia). Ei bine, în cazul nostru, trebuie să mâncați cantitatea de calorii consumate.
Coerența mediului intern, adică greutate corporală stabilă, menținută utilizând o rată medie de calorii. Acest indicator se referă la metabolismul bazal. Aceasta include cantitatea de energie pe care o persoană trebuie să o digere și fluxul de reacții biochimice standard. Aproape vorbind, schimbul de bază este absența oricărei activități fizice sau mentale în timpul zilei. Intensitatea energetică a acestor procese este calculată individual pentru fiecare dintre acestea.
Formula pentru schimbul de bază al lui Mentzer
Bărbați: greutatea în kg împărțită la 0,453 și înmulțită cu 12 (kcal)
Femei: greutatea în kg împărțită la 0.453 și înmulțită cu 11 (kcal)
Exemplu de numărare a caloriilor utilizând formula Mentzer
Pentru un om care cântărește 80 kg: 80 / 0.453 * 12 = 2119 kcal
Pentru o femeie cântărind 55 kg: 55 / 0.453 * 11 = 1335 kcal
Folosind atât de multe calorii, poți să te minți toată ziua și să te uiți la televizor, în timp ce nu te teme să câștigi greutate sau să-l pierzi.
Pentru a menține homeostazia normală a energiei corpului, este necesar să adăugați calorii la valorile deduse din activitatea fizică și psihică. Ca regulă, această formulă este folosită de oameni care nu se implică în sport.
Schimbul de bază cu formula lui Harris Benedict
Versiunea lui Harris Benedict este folosită datorită simplității relative și abilității de a afla câte calorii o persoană petrece în fiecare oră. Se pare ca aceasta:
Schimbul de bază al bărbaților pe oră: 1 înmulțit cu greutatea corporală (kg) = kcal / oră
Schimbul de bază de femei pe oră: 0,9 înmulțit cu greutatea corporală (kg) = kcal / oră
Un exemplu de calcul prin formula lui Harris Benedict
Pentru un om care cântărește 80 kg: 1 * 80 * 24hours = 1920 kcal pe zi
Pentru o femeie cântărind 55 kg: 0,9 * 55 * 24 = 1188 kcal pe zi
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că formula Benedictane este potrivită pentru cei care au un procent de grăsime corporală care depășește rata normală (15-25%). După cum puteți vedea, formula nu ia în considerare masa de grăsime a unei persoane, în timp ce calorii sunt necesare doar de masa activă (musculară). Numărarea lui Harris Benedict are adesea o eroare mai mare, dar pentru a calcula energia pentru activitatea fizică și psihică, această formulă se potrivește mai bine decât altele, în special datorită simplității sale.
Diferențe între formula lui Mentzer și Benedict
Diferențele dintre formulele prezentate se află în scopul final. Formula lui Mentzer este mai potrivită pentru persoanele pasive, în timp ce legea lui Harris Benedict este pentru oamenii activi. Ambele metode nu garantează 100% precizia calculării caloriilor corecte, rezultând o eroare mică de 150-200 kcal.
Costurile energiei pentru activitatea fizică
În primul rând, trebuie remarcat faptul că corpul uman funcționează bine numai în prezența activității fizice (cu simple cuvinte: atunci când ne culcăm pe canapea toată ziua, ne îmbolnăvește). În acest caz, consumul de calorii ar trebui să fie de 30-40% din valoarea metabolismului bazal.
Cantitatea de energie consumată pentru activitatea activă este calculată în moduri diferite, dar cea mai optimă poate fi numită formula lui Harris Benedict. Luați în considerare, de exemplu, o pregătire moderată de forță a unui format semi-volumetric (8-12 repetări), care durează 60 de minute. În dietetică, se crede că într-o oră de astfel de încărcătură veți cheltui 7 ori mai multă energie decât dacă nu ați făcut nimic.
Aproximativ, dacă schimbul de bază pe oră este de 75 kcal (adică dacă greutatea dvs. este de 75 kg), atunci în 60 de minute de antrenament veți cheltui 75 * 7 = 525 kcal.
(În plus, general de „formare kalorazh“ efect la număr temperatura camerei, capacitatea și volumul de formare creste energia petrecut în condiții de temperatură ridicată. - peste 37 °, și scade cu frig - mai puțin de 14 °, cu toate acestea, corecția este mică.).
În ceea ce privește antrenamentul aerobic, această formulă nu se aplică acestora. Cantitatea de energie cheltuită pentru acest lucru sau că modul cardio depinde de mulți factori, dar, în general, este de 400-600 kcal pe oră, fie că este vorba de jogging pe o banda de alergat sau bicicleta eliptica (sau antrenament cardio interval).
Activitatea mentală
Prin activitate mentală se înțelege orice activitate de gândire în timpul zilei, indiferent dacă se citește o carte științifică populară sau se întocmește un raport contabil.
Intensitatea și durata acestui proces sunt adesea individuale, dar există formule generale care vă permit să calculați cantitatea de calorii consumate.
Dacă activitatea mentală nu depășește limitele rezonabile (mai puțin de 10 ore pe zi), cantitatea de calorii consumate este egală cu 20% din schimbul de bază prin formula Harris Benedict sau 22-24% prin formula Mentzer. Adică, cu un schimb de bază de 1000 kcal, numai 200 kcal vor fi cheltuite pentru activitatea creierului. Fluctuațiile în această figură sunt nesemnificative chiar și în timpul activității mentale intense, fie că este vorba întocmirea raportului anual sau soluția diferențelor de complexe.
Termogeneza alimentară
Acest termen denumește cantitatea de energie necesară corpului pentru a digera alimentele consumate. Astăzi, nutriționiștii din întreaga lume folosesc un singur indicator - este de 10% din volumul total al schimbului de bază.
Cu toate acestea, înainte de a calcula calorii, este necesar să se țină seama de faptul că condimentele ascuțite sau amare reduc ușor conținutul caloric al produsului.
Aproximativ vorbind, consumând un simplu piept de pui fiert fără nimic, obțineți o anumită cantitate de calorii. Dar merită să o umpleți cu un picant sau alt sos, valoarea sa nutritivă va scădea considerabil (cu aproximativ 10%).
Termogeneza opțională
Termogeneza opțională este pierderea de energie în situații stresante pentru organism, de exemplu, iarna în frig. Într-o situație stresantă, energia obținută din alimente nu este suficientă pentru a furniza organismului căldură, deoarece o persoană radiază mai multă căldură decât de obicei, de aici necesitățile energetice ale corpului cresc.
De asemenea, termenul "pofta de lup", care este inerent unei persoane genetic și care se manifestă numai la un nivel ridicat al schimbului de energie, poate fi referit la acest termen. Medicina recunoaște oficial existența unui fenomen în care o persoană poate consuma de 2-3 ori mai multe calorii decât are nevoie, dar nu există schimbări în greutatea corporală. Aproape vorbind, energia primită este împrăștiată în tot corpul. În plus, mulți oameni care suferă de acest fenomen au un număr de patologii asociate cu tractul gastrointestinal. În general, ele absorb adesea mult mai puțin decât mănâncă.
Am dat seama cât de multă energie are nevoie o persoană pentru activitățile zilnice. În următorul articol vom afla ce contribuție la valoarea totală a energiei se face prin acest sau alt tip de nutrient, din care se fabrică produsul specific. De asemenea, vom determina raportul nutrienților alimentari pentru o activitate vitală deplină.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: