Pentru un atlet cu o mulțime de experiență, care nu folosesc medicamente pentru a construi musculare, creșterea în 2-3kg pe lună - este chiar un rezultat bun, în timp ce pentru incepatori - de obicei. După cum cred, principalul motiv pentru aceasta este acțiunea anabolică a insulinei. a cărui valoare medie în această perioadă este în mod semnificativ crescută datorită creșterii cantității de alimente consumate și creșterii aportului caloric al alimentelor în general.
Insulina este un hormon produs de pancreas. Acțiunea insulinei este de a scădea nivelul zahărului în sânge, pentru a crea condiții pentru acumularea acestuia în ficat, mușchi și depozite de grăsimi. Cu cât concentrația de zahăr din sânge este mai mare, cu atât nivelul insulinei este mai mare și, dimpotrivă, cu cât este mai mică concentrația de zahăr din sânge, cu atât nivelul insulinei este mai mic.
O altă proprietate este reglarea echilibrului de sinteză și descompunere a structurilor proteice din celula musculară. Un nivel ridicat de insulină schimbă echilibrul spre predominanța sintezei, scăzută spre dezintegrare. Prin urmare, o condiție necesară (dar nu suficientă) pentru obținerea unui echilibru pozitiv al structurilor proteice din mușchi este un nivel ridicat al insulinei.
Adesea sportivii continuă să se angajeze în aceleași scheme, în șase luni - un an se găsesc pe platoul de antrenament. Creșterea masei musculare încetează practic. În opinia mea, motivul pentru aceasta constă în adaptarea receptorilor celulari ai celulei musculare la un nivel nou (ridicat) al insulinei. Ca rezultat, echilibrul de sinteză și descompunere a structurilor proteice ale celulelor musculare este egalat și devine din ce în ce mai dificil să se atingă un echilibru pozitiv.
Cunosc mai multe cazuri în care, după lungi pauze în sportivi de angajare pentru a restabili rapid forma și a continuat să progreseze rapid în greutate și greutăți de lucru. Un rol important îl are faptul că în timpul pauzei, de regulă, conținutul de calorii al dietei este redus semnificativ. În acest timp, organismul are timp să se adapteze la un nivel scăzut de insulină. Cu insulina de formare îmbunătățirea reînnoită cauzată de o creștere a aportului caloric, este la receptorii musculare mult peste nivelul la care le-au avut timp să se adapteze. Insulina incepe sa-si arate proprietatile anabolice, schimband balanta sintezei si descompunerea structurilor proteice ale celulelor musculare spre sinteza.
Adaptare sau maladaptare
Văd două modalități de a evita adaptarea celulelor musculare la un nivel ridicat de insulină:
- Creșteți constant cantitatea și conținutul caloric al alimentelor consumate, determinând o creștere și mai mare a nivelului acestora. Dezavantajele acestei metode sunt abilitatea limitată a unei persoane sănătoase de a se mânca și, de asemenea, că o parte semnificativă a mâncării va fi acumulată în magazinele de grăsimi.
- A doua metodă constă în efectuarea de perioade de maladaptare la un nivel ridicat de insulină sau, cu alte cuvinte, de adaptare la un nivel scăzut de insulină. Prin scăderea nivelului mediu de insulină în sânge suficient de mult, receptorii de celule musculare se adapteze la noul nivel (redus), care este deja percepută ca o bază. Fără îndoială, echilibrul de sinteză și descompunere a structurilor proteice din celulele musculare se va schimba spre dezintegrare. Cu toate acestea, precum și sinteza proteinelor, procesul de dezintegrare nu începe fără necesitate.
Nevoia de sinteză a proteinelor este o încercare de a restabili integritatea mediului intern al celulei musculare. De exemplu, vindecarea microtraumelor (structurile proteice ale celulei musculare) aplicată în cadrul antrenamentului. Pentru dezintegrarea structurilor proteice, o lipsă puternică și prelungită de zahăr în sânge sau liza (distrugerea) structurilor proteice deteriorate în timpul antrenamentului poate deveni o necesitate. Dacă evitați microtracția (structurile proteice ale celulelor musculare) în formarea și menținerea nivelului minim necesar de zahăr în sânge, atunci procesul de dezintegrare nu poate începe. Este destul de dificil să se reducă conținutul de calorii al dietei este să se mențină minimul necesar (pentru ca organismul să nu folosească proteina musculară ca energie), nivelul zahărului din sânge. Poate fi rezolvată dacă reducerea este efectuată încet și treptat.
periodizare
Astfel, este în mod clar posibil să se facă distincția între două perioade diferite. Una dintre ele se caracterizează printr-o creștere a conținutului caloric al alimentației și acumularea de mase musculare. Altă (perioada de maladaptare) este o scădere a conținutului caloric și o pierdere a unei părți din depozitele de grăsimi.
Momentul începutului perioadei de deadaptation poate fi determinat din viteza setului de mase musculare. O încetinire semnificativă sau oprirea creșterii masei musculare la un aport caloric ridicată poate indica adaptarea celulelor musculare la niveluri ridicate de insulină. În acest caz, atletul trebuie să decidă dacă va continua să crească cantitatea de calorii consumate sau să înceapă procesul de maladaptare.
Durata ciclului de maladaptare poate fi estimată din dinamica greutății atletului și bunăstării sale. Dacă, cu un conținut scăzut de calorii din dietă, greutatea sportivului nu se schimbă timp de câteva săptămâni, iar el însuși nu simte nici un disconfort, atunci ar trebui să se presupună că organismul sa adaptat la un nivel scăzut de insulină. Dacă vorbim despre cifre, pot presupune că durata minimă a unui astfel de ciclu ar trebui să fie de ordinul mai multor luni.
Cred că conținutul caloric al alimentației zilnice ar trebui să fie variat numai din carbohidrați. Problema variației poate fi rezolvată cu ușurință de ajutorul lor. Grăsimile, precum și proteinele, nu servesc doar ca și combustibil pentru organism, ci îndeplinesc și alte funcții importante. Pentru o lungă perioadă de timp, o persoană își construiește intuitiv dieta, încercând să asigure funcționarea optimă a metabolismului proteinelor și grăsimilor în organism, utilizând ca criteriu propria bunăstare. Ruperea echilibrului lor este periculoasă, cu diverse efecte negative asupra sănătății.
Dieta sportivului ar trebui exclusă complet sau în mod semnificativ să reducă numărul de produse cu un indice glicemic ridicat. Consumul de astfel de produse duce la modificări puternice ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate provoca o acumulare semnificativă de grăsime și pierderea masei musculare.
Bazele dietei ar trebui să fie carbohidrații complexi. alimente care contin glucide complexe au un indice glicemic scăzut, și a menținut mult timp un nivel constant de zahăr din sânge, fără a provoca un vârf în insulină.
pregătire
Evident, natura procesului de formare depinde de obiective. Dacă în timpul perioadei set de masa musculara necesară pentru a provoca o adaptare musculară la sarcina și de a crește puterea, a deadaptatsii perioadă ar trebui să se concentreze pe prevenirea adaptarea la stres a mușchilor și conservarea rezultatelor de putere. Un indicator pentru mușchi și proteine structuri de adaptare stres mikrotravmirovaniya a celulelor musculare este o durere post-antrenament, care este exacerbată de aproximativ 24 de ore după antrenament timp de câteva zile și durează - liza are loc (descompunere) deteriorate structuri proteice.
Ceea ce duce la acest exercițiu ar trebui să fie evitată într-un moment când dieta caloric este redus sau există o adaptare a celulelor musculare la niveluri ridicate de insulină. În mod alternativ, după liza și vindecarea microtraumele echilibru distruse și structurile de proteine create de celula musculara va fi negativ. O astfel de instruire poate avea loc într-un moment în care aportul de calorii crește. Apoi, acest echilibru poate fi pozitiv.
Nu aș vrea să recomand o metodă sau o dietă specifică, deoarece nu există o metodă sau o dietă adevărată și nu poate fi. Cu toate acestea, pentru a fi mai clară, permiteți-mi să arăt un exemplu despre cum ar putea arăta un program de nutriție și de formare pentru a recruta o masă pentru un ectomorf - o persoană cu un metabolism rapid pe platoul de antrenament:
Reducerea consumului de carbohidrați ar trebui să fie atât de netedă încât pierderea în greutate să nu fie mai mare de 400-600 grame pe săptămână. Dacă a existat o scădere a greutății în aceste limite, atunci dieta ar trebui să rămână neschimbată săptămâna viitoare. Dacă scăderea în greutate este neglijabilă, atunci o anumită cantitate de carbohidrați ar trebui redusă. Aceasta este una dintre modalitățile de a ajusta dieta în direcția reducerii calorice. Unul dintre reperele pentru tempo-ul ales este absența unui sentiment de foame severă și de sănătate bună.
Un comentariu
Trimiteți-le prietenilor: