CUM SĂ ÎNCEPEȚI Câteva timpuri.
1) CHAT TRAIN
Ca și atunci când efectuați push-up-uri, primul renunță la cortex, iar pe trageți, mâinile vă pot trăda mai devreme decât ar fi trebuit. Aruncați revistele de tip barbell și Kachkov - opțiunile de îndoire / extindere a periilor nu vă vor ajuta. Începeți să vă așezați pe bar, urcați-vă de-a lungul coardei sau cel puțin doar "alergați" în menghina pe o scară orizontală înaltă pe terenul de joacă. Nu există nici o frânghie, nici o platformă, nici o scară - strângere de mână, atârnând pe o bară orizontală, nu va fi mai rău. 12 repetari sunt de aproximativ 40-45 secunde, asa ca incercati sa va atarnati pe doua maini timp de cel putin 60 de secunde si pe cel putin 20 pentru abordare.
2) TRAIN trebuie să sprijine
Faceți "sperietura" cu gantere, ca un nebun, în fiecare zi pentru a se apropia de 1-2. Face o mulțime de repetiții (15-30), deoarece umerilor sprijina arc ar trebui să aibă un nivel suficient de rezistență pentru a menține oasele umerilor în poziția corectă pe tot parcursul abordării. În plus, obiectivul este de a consolida deltele din spate și mijlocul trapezului. Cablajul și tracțiunea în panta vor face.
3) BERRIILE ÎN TONUS
Ești încă foarte tânăr și lipsit de experiență, tinere prietene, asa ca nici macar nu realizeaza ca fese ferme mai mult decât o dată pentru a vă ajuta în viață. În primul rând, datorită rotunjime lor te va iubi unele femei nu foarte nobile, și în al doilea rând, doar din cauza lor vei trage un 270. Ce este „trage 270?“. Ei bine, este ca si cum ai fugi de o lectie de film este, de asemenea, foarte cool. Nu te distra, dar ține minte mai bine! Astfel, latissimus dorsi, forța care este esențială pentru titlul „a înăsprit cel mai mult în clasa“ în cruce anatomic asociate cu mușchii fesieri. Acesta este un singur "tren muscular", tânărul meu Padawan. Dacă cetatea feselor nu este suficientă, puterea celui mai larg va cădea și vă va duce chiar sub proiectil neascultător. La fel și atacurile, împingerea regelui, și stau și stau jos - în mod regulat și cu plăcere.
CUM SE CREȘTE NUMĂRUL TURNEILOR LA TOURNAMENT
GTG este o metodă inventată de Pavel Tsatsulin în primul rând pentru puterea de antrenament. Dar cu modificări minore, îl puteți folosi pentru a mări numărul de repetări. Metoda se bazează pe performanța frecventă a anumitor exerciții, cu un număr mic de repetări, pe parcursul zilei.
Să presupunem că în timpul zilei faceți 5-10 pull-up-uri sau 20 push-up-uri pe oră. Dacă te ridici la ora 8 dimineața și du-te la culcare la ora 10 seara, apoi executați în jurul valorii de 70-140 280 pull-up-uri sau push-up-uri, și dublu că, dacă utilizați o frecvență de 30 de minute.
Imaginați-vă 140-280 pull-up-uri și 560 de flotări pe zi. O notă foarte importantă a lui Pavel: „Fă la fel de mult ca tine poate, dar rămâne în stare proaspătă posibil.“ A nu se confunda „Do cât mai mult posibil“, cu performanța de numărul maxim de repetiții de fiecare dată când face un exercițiu favorit, dar în loc să fie considerate ca fiind performante la o frecvență ridicată sau „a face cât mai des cu putință în stare proaspătă posibil.“
Practica în exercițiile GTG este foarte ușoară. Pur și simplu alegeți exerciții, numărul de repetări pe care le veți efectua fiecare abordare și frecvența cursurilor. Mai întâi de toate, nu uitați să determinați numărul maxim de repetări. Trebuie să re-definiți acest lucru în fiecare săptămână sau așa și să modificați numărul de repetări utilizând metoda GTG.
Exercitarea, Număr de repetări, Frecvență
Pull-up, 5 repetări, la fiecare 30 de minute
Deci, faci 5 repetari la fiecare 30 de minute. Simplu, nu-i așa?
Dacă sunteți avansat, puteți alege mai mult de un exercițiu, pe care îl veți desfășura deseori. Puteți trăi simultan forța și forța de rezistență (numărul de repetări).
De exemplu:
Exercitarea, Număr de repetări, Frecvență
Pull-up, 5 repetări, la fiecare 30 de minute
Vedere orizontală față, 3-5 repetări, la fiecare 30 de minute
Push-up-uri, 25 repetări, la fiecare 30 de minute
Push-up-uri în bara de perete, 3-5 repetări, la fiecare 30 de minute
Sau puteți, în același timp, să măriți numărul de repetări în mai multe exerciții.
Exercitarea, Număr de repetări, Frecvență
Pull-up, 5 repetări, la fiecare 30 de minute
Push-up-uri, 25 repetări, la fiecare 30 de minute
Squats, 30 de repetari, la fiecare 30 de minute
Push-up-uri pe barele inegale, 3-5 repetari, la fiecare 30 de minute
puteți merge destul de încet în 3-4 secunde, deci 4 seturi de 10 sau 15 ori. antrenament într-o zi, fazele de coborâre se întind până la 5-7 secunde, respirația nu întârzie, după câteva săptămâni de antrenament în faza negativă, se vor observa îmbunătățiri, mâinile vor crește mai puternice pentru a menține greutatea corporală. și este destul de realistă și este posibil să începem să tragem deja în prezent de 3-4 ori deja la sfârșitul lunii.
apoi, după ce ați făcut 3-4 pull-ponderare pot fi agățate pe centura în sine spune o clătită de la bar 5 kg sau atașați la o sticla de curea cu apă sau nisip.
și din nou începe să trageți, puteți începe din nou cu un negativ și puteți continua să trageți în stil obișnuit.
bineînțeles cu o încărcătură suplimentară, poți trage în sus, să zicem de 2 ori, dar asta este ceea ce avem nevoie, 5-6 antrenament cu 5 kg pe centură vă va oferi posibilitatea de a trage în sus fără încărcătură - de 7-10 ori.
Voi exemplifica un exemplu personal în primăvara tras de 4 ori cu o greutate de 96 kg, acum trag de 15 ori la aceeași greutate, pe centura am agățat 5, 10, 15, 20, 25 și 30 kg.
spune, de exemplu, atunci când Beretele Verzi (trupele de elita de Interne) să treacă examenul privind purtarea bereta de care au nevoie pentru a prinde până la 10 de ori cu greutatea de 10 kg, care este echivalent cu 10 pull-up-uri într-o jachetă antiglonț.
cu 30 kg pe centură, trag în sus - de 4 ori. și cu 20 kg - de 10 ori.
iar unul este mai strâns pentru rezistență - de 15 ori și mai mult. dar există forțe pentru a forța - și acestea sunt lucruri diferite. a efectuat un experiment a dat un tip ușor, care cu mine a tras de 30 de ori centura cu 20 kg. tip cu mare dificultate tras de 3 ori.
astfel încât voi înșivă să vedeți ce vreți să învățați - rezistență sau forță.
adăugați, de asemenea, că bărbații cu greutate redusă la 70 kg sunt mai ușor de tras în sus decât bărbații sub 100 kg).
Articole similare
-
Cum să gătești feluri de gâscă de casă cum să gătești gâscă de casă destul de mult
-
Cum să înveți să muncești din greu, noua generație a lui Pavlodar
Trimiteți-le prietenilor: