Cum să modelați picioarele și fesele formei ideale
Acest program ajută nu numai la modelarea picioarelor și feselor ideale, ci și la arderea superbă a grăsimilor. Este atât de eficient încât vă permite să evaluați primul rezultat după câteva săptămâni de pregătire obișnuită.
Acest program poate fi practicat pe un pas cu pas, o banda de alergat si un simulator eliptic. Datorită acestor antrenamente, fesele nu vor deveni doar mai mici în volum, ci și mai elastice și rotunjite. Principalele condiții - împovărarea, impactul puternic și deplasarea în mișcare. Stepper oferă rezistența și mișcarea în mișcare în sus, o treaptă de alergare - trepte de viteză și intervale de viteză, un antrenor eliptic vă permite să ardeți multe calorii și să creați rezistență atunci când vă deplasați înapoi.
Aveți posibilitatea să efectuați alternativ toate cele trei simulatoare de trei ori pe săptămână, și puteți lucra același număr de ori pe săptămână pe una, dar preferată. Și nu uitați de sticla de apă și de prosop.
Program de formare pentru pasi
Set - un set constă din 8 pași, 4 seturi de 8 - acesta este de 32 de pași la rând.
Mersul pe jos - pașii obișnuiți, ritmul convenabil pentru dvs., intervalul mediu al treptelor.
Pasii viguroși sunt pași adânci, o gamă largă de mișcări pas cu pas, ca și cum ați urca pe munte.
Jogging - pași într-un ritm rapid, ridicându-ți genunchii.
Stomp - ținându-te pe balustrade, fă-ți squats, ca să stai pe un scaun. Se îndreaptă rapid, astfel încât pedalele să nu se scufunde până la capătul inferior.
Durata - 5 min.
Înălțimea treptelor: de la mijloc la mare.
Prima plimbare timp de 3 minute. Apoi schimbați nivelul la una sau două unități și faceți o plimbare energetică.
Atenție vă rog! Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele trepte, iar călcâiele - ușor protuberante de la marginea pedalelor.
Durata - 10 minute.
Înălțimea treptei este întreaga gamă.
Mergând pe 8 scoruri, apoi jogging pe 8 scoruri. Continuați să alterați aceste elemente timp de 10 minute. Dacă doriți, puteți mări intervalele. De la antrenament la antrenament, crește și durata intervalului de jogging, lăsând intervalul de mers pe jos nemodificat.
În cele din urmă, veți face doar jogging timp de 10 minute.
Durata - 10 minute.
Nivelul 5 și mai sus.
Înălțimea treptei este întreaga gamă.
Atenție vă rog! Urmați pașii fără a vă țineți de brațe; mâinile ar trebui să se miște liber, ca și în timpul mersului.
Durata - 5 min.
Nivelul 6 și mai sus.
Înălțimea treptelor este de la mijloc la mare.
În acest stadiu, intervalele alternative: mersul pe jos - 20 secunde. jogging - 20 de secunde. Realizați timp de trei minute. În cel de-al patrulea minut, efectuați 2 seturi de mers pe jos și 2 seturi de mers pe jos viguros. În ultimul minut, mergi pe jos, reducând nivelul cu 2-3 unități. După antrenament, trageți întotdeauna muschii picioarelor.
Program de antrenament pe banda de alergare
Durata - 5 min.
Viteza este de 5-6,5 km / h.
Începeți antrenamentul la o viteză minimă. După două minute, măriți viteza cu 0,3 km la fiecare 30 de secunde și aduceți-o la 5,5 km / h.
Periodic, poți să te urci pe șosete, să te ții pe mâini, apoi să te plimbi pe tocuri pentru câteva secunde. Acest lucru este necesar pentru pregătirea coadă pentru a merge în sus.
Încercați, de asemenea, ușor să trageți mâinile și partea superioară a trunchiului.
Durata - 5 min.
Viteza este de 6,5 km / h.
Creșteți treptat viteza cu 0,3 km / h, până când mergeți la rulare.
În acest moment, cei care preferă mersul pe jos ar trebui să reducă viteza cu 1 km / h, iar cei care preferă să alerge, cresc cu 1 km / h.
Acționați la această viteză de lucru timp de cinci minute cu o pantă de 1%.
Apoi măriți panta la 3% și în 5 minute la fiecare minut crește panta cu 1% - doar la 8%.
Durata - 10 minute.
Reduceți panta la 2%. Deplasați-vă sau rulați cu o viteză de lucru de 1-2 minute. După aceasta, mergeți sau alergați timp de 1 minut la viteza maximă, apoi, timp de 1 minut, reduceți viteza cu 1-2 km / h.
Repetați intervalele de 2 ori. Creșteți pantă până la 12% și mersul în mișcare energetică la o viteză constantă timp de 3-4 minute. Repetați intervalele și deplasați-vă în sus.
Durata - 5 min.
Reduceți panta la 2% și rulați sau mergeți cu viteza de lucru timp de patru minute. Apoi, reduceți panta la 0% și încetiniți treptat ritmul pentru a reduce ritmul cardiac.
Program de instruire pe un simulator eliptic
- Asigurați-vă că țineți brațele atunci când rotiți pedalele înapoi;
- pentru a evita rănirea genunchilor, opriți complet când schimbați direcția de rotație a pedalelor.
Durata - 5 min.
Începeți pedala înainte, ținând balustradele în poziția de echilibru. Dacă puteți, rotiți-vă umerii, ridicați-vă mâinile deasupra capului și mișcați puternic cu mâinile, ca și în marș.
Durata - 10 minute.
Rotiți pedalele înainte cu viteza maximă.
În același timp, mișcați forțat brațele, îndoite la cot cu un unghi de 90 °. Când puteți lucra în siguranță la acest ritm timp de cinci minute, măriți panta la 10-14 și faceți jogging la o viteză constantă.
Durata - 10 minute.
Pentru un minut, continuați să vă deplasați la sfârșitul etapei anterioare. Apoi măriți viteza timp de 30 de secunde, apoi lucrați la același ritm timp de 30 de secunde. Repetați aceste intervale. Reduceți panta la 6 și rotiți pedalele înapoi cu o viteză maximă de 1 minut.
Măriți panta și repetați combinația de intervale.
Durata - 5 min.
Mutați puțin mai repede decât atunci când faceți jogging, timp de patru minute. Reduceți panta la 0 și nivelul la 3 în ultimul minut, precum și viteza de mișcare. Asigurați-vă că întindeți mușchii după antrenament, păstrând fiecare întindere timp de până la 30 de secunde.
Exercițiu pentru a întinde mușchii picioarelor
Sferturile posterioare ale șoldurilor.
Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și deplasați greutatea înapoi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun.
Îndreptați piciorul stâng și puneți-l pe călcâiul. Țineți întins timp de până la 30 de secunde. Efectuați cu celălalt picior.
Coapsă inferioară și flexori de șold
Întoarceți-vă cu piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng, dar astfel încât să fie la același nivel cu partea din față a piciorului. Coapsa dreaptă tinde să meargă înainte, în timp ce piciorul trebuie să se odihnească ferm pe podea.
Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Efectuați cu celălalt picior.
Suprafața frontală a coapsei
Picioarele pe lățimea umerilor, trunchiul este absolut drept. Ridicați genunchiul drept și încheiați mâinile. Trageți încet genunchiul în piept, întinzând mușchii feselor și partea inferioară a spatelui. Țineți puțin, apoi coborâți încet genunchiul și ținând mâna dreaptă pe gleznă sau pe picior, trageți piciorul la fesă. În acest caz, genunchiul trebuie îndreptat spre podea. Nu răsăriți în partea inferioară a spatelui. Țineți întins timp de până la 30 de secunde. Efectuați cu celălalt picior.
Textul este numai pentru lectură preliminară.
Publicarea acestor materiale nu are nici un beneficiu comercial.
Toate drepturile asupra materialelor sursă aparțin autorității relevante
organizații și persoane fizice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: