În materialele noastre, atingem în mod constant tema creșterii musculare: ce să mâncăm, cum să învățăm și multe altele. Dar nu au existat, practic, discursuri cu privire la faptul că există unele ancore care pot anula aproape complet toate eforturile. Acum vom umple acest gol și vom vorbi despre una dintre cele mai mari temeri ale fiecărui culturist, hormonul cortizol. Dacă ar fi atât de frică și de ceea ce este, va trebui să ne dăm seama ce urmează.
Biologia și chimia hormonului cortizol. Rolul său în procesul de recrutare a masei musculare
Dacă studiați în mod regulat materialele noastre, trebuie să fiți conștienți de ce hormoni există, de exemplu testosteronul sau somatotropina. Cortizolul, spre deosebire de cele două, nu are un efect constructiv, ci, dimpotrivă, un efect distructiv. Prin urmare, un număr mare de sportivi se tem de el ca un incendiu. Da, acest hormon cu siguranță nu poate fi numit asistent și prieten, dar nici măcar nu ajunge la rangul de inamic.
Poate acum ideea ta despre cum să-ți construiești mușchii frumos sculptați va fi distrusă. Deci, din toate părțile ni se spune că este necesar:
- În mod regulat și tehnic se angajează în formare;
- Monitorizați-vă dieta;
- Cum de a restabili forța corpului.
Da, da, asta e. Numai în această listă este necesar să adăugați un alt punct important - abilitatea abilă de a vă manipula fundalul hormonal.
Orice atlet trebuie să depună mult efort pentru a suprima orice încercare a corpului de a distruge masa deja musculară. Adică, se dovedește că trebuie să monitorizați și să controlați în mod regulat procesele asociate producției de hormon cortizol.
Cortizolul este un distrugător de hormoni care secretă cortexul suprarenal ca răspuns la stres, atât fizic, cât și emoțional. Principala sa sarcină este calmarea corpului și oprirea reacției dureroase la situație.
Cortizolul are un astfel de efect:
- Accelerarea descompunerii grasimilor, carbohidratilor. proteine;
- Senzații dureroase în mușchi;
- Accelerarea metabolismului celular;
- Obstrucționarea proceselor de construire a structurilor proteice;
- Apariția sindromului de suprasolicitare;
- Îmbunătățirea funcției hepatice (sinteză);
- Restrângerea constrângă a vaselor de sânge și creșterea tensiunii arteriale;
- Efect antiinflamator.
Odată ce producția de cortizol în organism este accelerată, sinteza proteinelor este redusă semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman începe rapid să caute surse suplimentare de combustibil pentru el însuși. Acesta este locul unde "cortizolul" vine la salvare. În organism, în timpul antrenamentului intensiv sau a malnutriției (post alimentar), nivelul glucozei scade brusc. În acest moment, cortizolul începe să acționeze în mod activ și începe procesele asociate cu dezintegrarea fibrelor musculare. Ca rezultat, organismul are aminoacizi din mușchi, care pot fi apoi sintetizați în glucoza necesară. În general, hormonul este produs pentru a obține cele mai simple substanțe nutritive:
- Din proteine - aminoacizi;
- Din glicogen - glucoză.
Organismul reglementează independent toate procesele, deci la o zi după stres, sistemul este stocat cu glucoză, astfel încât, ulterior, materialul necesar pentru recuperare să fie disponibil. Atunci când corpul este în stres constant, acesta nu are ocazia de a cheltui energia în gol. Se pare că cortizolul nu numai că declanșează procesele de defalcare a proteinelor, ci și oprește sinteza acestuia.
Să studiem mai detaliat mecanismul de secreție a cortizolului
După aceea cortizol intra in ficat, care pătrunde în citoplasmă, și stabilirea de relații cu proteine speciale (acestea sunt responsabile pentru feedback-ul din organism).
Răspunsul este următorul:
- Sinteza glucozei în ficat este accelerată;
- Degradarea glucozei încetinește;
- Există o sinteză a proteinelor în țesuturi, inclusiv în mușchi.
Toate cele de mai sus conduce la concluzia că, atunci când organismul este sub stres, se luptă pentru a economisi resurse și de a compensa pierdut deja.
Este important. în organismul unui bărbat sănătos, cantitatea de cortizol produsă poate ajunge la 25 mg pe zi. De îndată ce apare o situație stresantă, această cifră poate ajunge la 250 mg. Pentru a retrage jumătate din cantitatea inițială de cortizol din organism, durează aproximativ 1,5 ore.
Activitatea fizică și cortizolul: distrugerea mușchilor
Deci, de ce cortisolul afectează distructiv mușchii? Dacă nu intri prea adânc în procesele chimice, atunci pe scurt, toate acestea vor arăta astfel:
De îndată ce nivelul cortizolului crește, mecanismul de distrugere a țesuturilor începe, adică celulele se descompun în componente mai simple (aminoacizi și glucoză), pe care organismul le va absorbi mai târziu. Din cauza stresului, valorile tensiunii arteriale cresc brusc, ceea ce duce la un consum mai mare de glucoză în creier. Împreună, aceste procese se numesc "șocuri adrenaline", când într-o perioadă scurtă de timp, la un moment dat, o cantitate imensă de energie intră în corp și corpul poate rezista încărcăturilor fără precedent.
Și dacă citiți textul până la acest punct, atunci cu siguranță vă considerați cortisol inamicul numărul unu. Dar aici este important să înțelegem, în ciuda efectului său, hormonul este periculos pentru culturist în numai două cazuri:
- Atunci când există un exces constant în organism;
- Când în corp există o lipsă constantă a acestuia.
De exemplu, dacă cortizolul din sânge este mai mult decât ar trebui să fie, o persoană devine iritabilă, metabolismul este rupt (ca rezultat - kilograme în plus), corpul este într-o stare de stres constant.
Este important. de obicei, excesul de acest hormon provine din sindromul constant de suprasolicitare. În cazul în care corpul are cortizol puțin, acest lucru va determina o formare ineficientă (acest lucru nu se va întâmpla dacă alegeți formarea corectă). Și tocmai pentru că hormonul are un efect antiinflamator, ajută la relaxarea mușchilor (fără mușchii cortizolului vor suferi disconfort sever, durere, inflamație).
Se pare că totul trebuie găsit "mijlocul de aur".
Nici un rău va aminti, de asemenea, că, în primele minute ale sarcinii, cantitatea de hormon în sânge se ridică la 60-65 mg, iar apoi scade la 30. Imediat ce trece 50 de minute de formare, nivelul de cortizol începe din nou să crească brusc (a se vedea. Figura).
Acum este timpul să vorbim despre trainingurile propriu-zise. Deci, judecând după graficul de mai sus, putem presupune că cel mai bun timp pentru antrenament este 45-50 de minute. Dacă aceste standarde sunt depășite, cantitatea de cortizol va crește brusc, ceea ce va declanșa procese distructive. Nu uitați despre asta atunci când vă alcătuiți programul individual de antrenament.
Dacă te uiți la statistici, atunci 9 din 10 sportivi amatori suferă de un nivel ridicat al hormonului cortizol din organism. Dacă ajungeți la partea de jos a motivelor, atunci fiecare poate fi diferit. Toți intră în sală cu problemele și stresul lor din viața omenească, care nu este cel mai favorabil fundal pentru antrenament. Se pare că eficacitatea formării este grav afectată de stres.
Este important. trebuie să învățați să uitați complet despre toate problemele cel puțin pentru acea perioadă, în timp ce sunteți în sală sau să vă plimbați cu capul în culturism, așa cum a fost cu sportivii în timpul epocii de aur. De exemplu, la Arnold Schwarzenegger cu o săptămână înainte de începerea "domnului Olympia", Papa a murit. Arnie și-a dat seama că un astfel de stres nu-l va permite să câștige la turneu, așa că a luat, la prima vedere, o decizie blasfemoasă - de a nu participa la înmormântarea tatălui său.
Dacă te referi la cei care iubesc cu pasiune încărcături grele, dar se tem că acest lucru va crește în mod semnificativ nivelul de cortizol, calma. Da, cantitatea de hormon poate să sară de 2 ori, dar acest lucru nu este un fapt, deoarece mecanismele producției sale sunt foarte complexe, iar acest proces nu poate fi descompus în rafturi și pictat în numere.
Cantitatea de cortizol din sânge se schimbă în mod constant. Chiar și în timpul zilei, indicatorii lui continuă să sară în sus și în jos. Și acest lucru este normal pentru un atlet sănătos, care confirmă doar funcționarea corectă și stabilă a sistemului endocrin. Hormon cortizol de nivel coroană - reacție naturală la stres și stres.
Și acum este timpul să continuăm studiul detaliat al cortizolului, și anume să înțelegem metodele de reducere a acestuia.
Învățați să reduceți cantitatea de cortizol din sânge
Sa constatat deja că fundalul hormonal se schimbă datorită efectelor stresului. Dar cum se întâmplă acest lucru și poate afecta această schimbare în dietă, vom afla acum.
Majoritatea sportivilor, imediat după antrenament, nu mai deranjează reîncărcarea stocurilor:
Figura de mai jos prezintă rezultatele schimbărilor în secreția hormonilor pe termen scurt (imediat după antrenament) și mai departe (după 3 luni).
Studiind graficul, devine evident că pierderea în greutate și stratul gras în toate sunt relativ identice. Și cea mai mare creștere a masei musculare este observată în grupa a IV-a. Dacă vă uitați la modificările nivelului de cortizol din sânge, acesta este demonstrat vizual prin imaginea de mai jos (a se vedea figura).
Nivelul de hormon distructiv a crescut în primul grup cu mai mult de 50%, dar grupul de aminoacizi aproape că nu sa schimbat. Reducerea secreției hormonului cortizol a fost ajutată de carbohidrații, care au fost obținuți cu o băutură sportivă după exerciții fizice. Atunci când atleții consumă glucoză și băuturi post-antrenament, organismul nu trebuie să creeze zahăr, ceea ce înseamnă că cantitatea de cortizol nu se schimba.
Uitați-vă la tabelele din nou, studiați-le și decideți ce este cel mai potrivit pentru dvs. Amintiți-vă, de asemenea, încă un lucru: ca rezultat al instruirii constante, mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile, astfel încât organismul nu reacționează la ele ca mai înainte. Ca urmare, cantitatea de cortizol nu crește, chiar dacă nu luați băuturi sportive.
Este important. Mușchii umani conțin așa-numiți receptori de cortizol în cantități imense. Prin urmare, de îndată ce antrenamentul se oprește, dezintegrarea musculară are loc într-un ritm accelerat. Deci, nu uitați să vă antrenați greu și tare, în mod regulat (dar nu adesea) și urmăriți tehnica corectă. Nu uitați că în timpul exercițiului nu trebuie să exersați tendoane, ci mușchii.
Ei bine, aici am ajuns în sfârșit la cele mai interesante. Site-ul nostru oferă sfaturi despre cum să controlați și să reduceți nivelul cortizolului din sânge. Deci, ce vă amintiți, ci scrieți mai degrabă:
Consiliul este primul
Dacă nu doriți să cedezi efectului catabolic al cortizolului, urmăriți secreția acestui hormon și creșteți simultan opusul efectului său - anabolic. Încercați să schimbați echilibrul general către sinteza proteinelor cu hormoni corespunzători (testosteron, insulină, hormon de creștere). Consolidați secreția celui mai simplu mod natural cu alimentele.
Consiliul celui de-al doilea
Aveți grijă de dieta dvs.: crește aportul de calorii, crește cantitatea totală de proteine consumate (până la 2,5 g). Nu uitați de conținutul de grăsimi din omega-3 și omega-6, care ar trebui să fie o cantitate egală.
Consiliul al treilea
Amintiți-vă despre aminoacizii, în care lanțul proteic este ramificat:
Consiliul al patrulea
Rețineți că înainte de antrenament trebuie să luați usturoi și vitamina C (1-2 g).
Consiliul Cinci
În farmacie puteți cumpăra un remediu special (extract de trandafir rodio). Acest tonic ajută la creșterea rezistenței organismului ca răspuns la toate influențele negative nefavorabile.
Consiliul celui de-al șaselea
Nu uitați de recuperare și odihnă. Somnul trebuie administrat cel puțin 8 ore pe zi. Tot felul de tratamente relaxante vor fi de asemenea foarte utile (masaj, spa și așa mai departe).
Consiliul celui de-al șaptelea
Uitați ce este un sindrom de suprasolicitare. Selectați pentru antrenament nu mai mult de 45-60 de minute.
Consiliul al optulea
Nu mai fi nervos din pricina parazitilor si scuturi de orice stres. Bucurați-vă și zâmbiți mai mult.
Aici, de fapt, și tot ce trebuie să vă amintiți și să îl implementați în mod constant. Și acum timp pentru rezultate.
În loc să încheiem
Materialul de astăzi este dedicat în întregime cortizolului hormonal. Și principalul lucru pe care fiecare atlet care a citit acest material până la capăt trebuie să-și amintească de sine, acest hormon nu este atât de groaznic cum se spune despre el. Bineînțeles, nu trebuie să uităm de efectul său distructiv și să luptăm cu el în orice mod posibil, dar nu este necesar să mergem prea departe. Organismul în sine poate spune ce, când și în ce cantitate trebuie să facem. Pur și simplu nu trebuie să pierdeți aceste semnale.
Îi plăcea? Spune-le prietenilor tăi!
Articole similare
-
Acțiunile oamenilor în caz de incendii și explozii - stadopedia
-
Itrazolul și alcoolul sunt principiul acțiunii asupra corpului
Trimiteți-le prietenilor: