Există un număr mare de tipuri de push-upuri (acum îmi pot aminti aproximativ 50). O varietate de tipuri de push-up-uri este cu siguranță un mare plus. În funcție de tipul de push-up-uri, puteți lucra mai mult sau mai puțin pe acest sau pe acel mușchi al corpului.
În acest articol nu voi mai aborda în mod specific pe fiecare tip de push-up-uri. Voi da principiile de bază ale creației lor și vă veți putea experimenta.
Punctul de pornire, vom folosi presarea corectă (de bază), push-up-urile corecte descrise în articol. Vă reamintesc că pentru aceasta este necesar să se acorde o accentuare în jos, mâinile să se răspândească pe lățimea umerilor sau ușor mai largi. Palmele sunt îndreptate înainte. Acestea sunt push-up-urile corecte.
Tipurile de push-up-uri pot fi împărțite în 2 grupe mari: apăsarea fără a utiliza elemente suplimentare și utilizarea elementelor suplimentare (bancă, minge, scaun și TD). În plus, în fiecare grup, tipurile de push-up-uri variază în complexitate și eficiență (cu cât este mai mare complexitatea push-up-urilor, cu atât efectul pe care îl dau mai mult).
1. Apăsați fără a utiliza elemente suplimentare
Acestea sunt tipurile de push-upuri în care se utilizează numai corpul uman, iar încărcarea unui anumit mușchi depinde de stabilirea mâinilor și de poziția corpului.
Acum ne întoarcem la tipurile de push-up-uri, mai precis, la metodele de obținere a tipurilor de push-up-uri.
- Cu cat iti pui mana mai mult, cu atat mai mult va fi sarcina asupra muschilor pieptului;
- Cu cât vă apropiați mai mult de mâini (palma maximă pe palma mâinii dvs.), cu atât este mai mare încărcătura pe triceps;
- Pentru a întări articulațiile degetelor și a pumnului, este necesar să vă odihniți pe podea cu degetele și pumnii, nu cu palmele mâinilor;
- Dacă vă extindeți mâinile, adică mâinile vă uitați de-a lungul corpului, apoi bicepsul este implicat;
- Pentru a mări încărcătura, puteți apăsa o mână (cealaltă pentru a ține în urmă);
- Pentru a reduce încărcătura, trebuie să vă îndoiți picioarele și să vă sprijiniți pe genunchi.
Astfel, puteți dezvolta mușchii cu diferite grade de încărcare, fără a utiliza elemente suplimentare.
2. Push-up-uri cu utilizarea de elemente suplimentare.
Acestea sunt tipurile de push-up-uri, în care elemente suplimentare sunt folosite pentru a schimba complexitatea și sarcina: banc, scaun, cantarind (o clătită de la bar, cu un sac de nisip, un teanc de cărți, vesta greutate, și așa mai departe.).
Principiul de împingere a podelei cu o bancă este foarte simplu. Dacă nu vă puneți picioarele pe podea, ci pe bancă, atunci centrul de greutate se deplasează înainte și crește încărcătura și complexitatea push-up-urilor. Dacă vă puneți mâna pe bancă, atunci va fi mai ușor să stoarceți. În scaunul banchetei se poate folosi o canapea, un scaun mic sau un prag de fereastră. Principalul lucru este să știi - cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai dificil să apăsați.
Scaunele pot fi folosite, precum și o bancă, precum și pentru întinderea mușchilor. Pentru a face acest lucru, plasați 3 scaune ca puncte de sprijin. Adică, un scaun sub fiecare braț și un scaun sub picioare. Distanța dintre scaune pentru mâini trebuie să fie astfel încât corpul tău să treacă acolo. Acum are un accent nedreptat pe podea, dar pe scaune si pe push-up-uri noi coboram pieptul sub nivelul mainilor. Deci, întindeți mușchii pieptului și creșteți-i. Pentru a înlocui scaunele pot apărea 3 elemente pe care le puteți utiliza ca suport. Este important să puneți obiectele ferm pentru a nu vă răniți.
ponderare:
Sunt necesare agenți de cântărire, care ar mări greutatea corpului dvs. cu ajutorul push-up-urilor și, în consecință, încărcătura asupra mușchilor în timpul împingerii. Ca agent de ponderare puteți folosi o clătite de la bar, o pungă de nisip, o vesta, un rucsac cu o încărcătură și așa mai departe. De regulă, un obiect de ponderare este plasat pe spate, chiar sub nivelul lamelor umerilor, iar în cazul unei veste, se pune pur și simplu pe corp. Cu ponderare, puteți efectua orice fel de push-up-uri, principalul lucru nu este să-l exagerați cu greutatea obiectului.
3. Push-up-uri pliometrice
Afișările push-up sunt push-up-uri menite să mărească puterea explozivă.
Le-am alocat unui grup separat, deoarece acestea pot fi efectuate atât cu utilizarea unor elemente suplimentare, cât și fără. Aceste push-up-uri într-o măsură mai mică dau naștere la masa musculară, dar sunt foarte utile pentru atleții implicați în artele marțiale (dau o creștere a vitezei și a agilității).
Afișările push-up-urilor sunt efectuate în aceeași poziție ca și cele cu împingere convențională. Diferența este că în momentul în care corpul este ridicat de pe podea, trebuie să vă împingeți mâinile cât mai greu posibil, astfel încât palmele mâinilor să iasă de pe podea. Se pare că nu ridici corpul de pe podea, ci sari, folosind mâinile.
Cele mai populare soiuri sunt push-up-uri cu clap (atunci când clar podea faci bate din palme), push-up-uri pentru a schimba nivelul înălțimii (mâinile tale muta ceva pe bord, apoi la podea), precum și pliometrice flotări cu o pondere (vesta purtata marfă sau centură).
Am considerat pe deplin tipurile de împingeri și a existat doar un pas înainte de începerea programului de instruire pentru 100 de push-up-uri înainte de începerea antrenamentului
Trimiteți-le prietenilor: