Pentru a controla creșterea mușchilor - trebuie să înțelegeți modul în care se desfășoară acest proces. Se părea că totul ar fi simplu: mă încurc și ele cresc. Este, în principiu, adevărat, dar prea primitiv. De exemplu, dacă sunteți un constructor, atunci trebuie să știți ce să construiți și cum. Situația în domeniul culturismului: pentru a "construi" corpul dumneavoastră trebuie să controlați toate procesele.
1. Ce este supercompensarea în culturism?
Creșterea mușchilor este afectată de doi factori importanți: stresul asupra mușchilor și supercompensarea.
Supercompensarea este atunci când organismul, după o recuperare completă, ia o marjă mică pentru un caz extrem (în cazul nostru, pentru următorul antrenament).
Stresul este o sarcină mare care vă distruge mușchii.
Și astfel, mușchii cresc în momentul supracompensării.
De exemplu, ați fost la sala de sport și ați dat 100%. Când ați oprit exercițiul și ați început să vă odihniți, corpul dumneavoastră începe procesul de recuperare musculară. Adică, încercând să-și restabilească starea lor anterioară - homeostază. Cu alte cuvinte, compensa pierderile. Și numai când mușchii ajung la stadiul de pregătire - procesul de supercompensare începe. Cu alte cuvinte, rezerva de forță (cantitatea de mușchi) va crește ușor în cazurile extreme - în cazul unei repetări a stresului.
2. Cum să aflăm dacă a venit sau nu super-compensația.
Pentru a determina când vine supercompensarea, trebuie să puteți asculta corpul. În medie, acest proces are loc la o săptămână după antrenament. La sportivi mai experimentați, acest proces poate fi amânat timp de 2 săptămâni (cu cât mai multă mușchi, cu atât mai mult timp au nevoie să se recupereze).
Pentru a vă recupera, trebuie să mâncați bine. Există multe carbohidrați (aproximativ 4-8 grame pe kilogram de greutate corporală) și proteine / proteine (aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală).
Nu este un rol mic jucat de somn. Într-adevăr, într-un vis, procesul de recuperare este cel mai productiv. Trebuie să dormi cel puțin 10 ore pe zi, de preferință 12, dar nu toată lumea își poate permite acest lux. Dacă nu ieșiți să dormiți 10 (bine, cel puțin 8 ore) pentru o abordare, atunci găsiți timpul de zi pentru somn. De exemplu, ați dormit în noaptea 6-8 ore, iar în timpul zilei 2 încă, aceasta va fi de 8-10 ore.
Supercompensarea este un mic plus pe care corpul îl are în caz de stres repetat. Eficiența recuperării este afectată de trei factori:
- antrenament: trebuie să progresați în mod constant sarcina pentru creșterea masei musculare.
- alimente: trebuie să mâncați și să mâncați alimentele potrivite (carbohidrați și proteine).
- vis. dormi la maxim, într-o stare de somn, procesele de recuperare sunt mai eficiente, nu pentru nimic, că copiii sunt forțați să doarmă foarte mult - cresc până la urmă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: