Formarea umărului este un subiect dureros pentru mulți sportivi neexperimentați. Puțini oameni care vin la sala de sport își pregătesc corect umerii, chiar și după ani de antrenament, tehnica de a face exerciții pe deltele este lame pentru mulți.
Care sunt principalele probleme de pompare a umerilor? De ce majoritatea sportivilor au umeri răi sau nu sunt simetrici? Care sunt caracteristicile structurii umerilor (deltas)? Toate aceste aspecte presante vor fi evidențiate mai jos.
Structura și caracteristicile mușchilor umărului
Umărul este divizat în mod convențional în trei fascicule, anterioare, medii și posterioare. De regulă, fasciculul din față este cel mai puternic și cel mai mare, se înrăutățește în multe exerciții: presă de bancă, push-up-uri pe barele neuniforme, prese pentru gantere etc.
Grinzile de mijloc și din spate sunt întotdeauna întârziate, iar dacă nu le acordă atenție, puteți obține efectul de "înclinare" a umerilor, în plus, există un efect vizual de înclinare. Deltasmele umărului sunt responsabile de multe funcții. În fiecare zi, punem o povară grea pe umerii noștri în viața cotidiană, așa că umerii care se agită nu sunt atât de ușor, dacă nu înțelegem structura și trăsăturile lor.
Umerii sunt foarte rezistenți, dacă sunt suficienți pentru mușchii pectorali și 10 repetări, delta poate să nu fie suficientă și 15, chiar și cu greutăți grele pentru tine. Probabil că ați observat că, după antrenamentul dur al majorității mușchilor, pot suferi câteva zile, dar umerii nu au. Aceasta este problema de formare, majoritatea programelor de bază care sunt pe Internet, sunt concepute pentru a întări muschii umărului, mai degrabă decât pe creștere.
Principiul de formare a umerilor
Performanța tuturor exercițiilor din sala de sport ar trebui să fie tehnică, acesta este motto-ul meu. Formarea umărului ar trebui să fie tehnică în pătrat. "Cheating" are un loc de a fi, dar nu în acest exercițiu. Greutăți mari nu sunt necesare pentru umerii, există o serie de motive pentru aceasta:
- Pericol ridicat de vătămare.
- Mai multă greutate - tehnică mai rea.
- Mușchii umerilor sunt rezistenți, dar nu foarte puternici, alte grupuri musculare sunt legate.
- Culturismul nu are putere, trebuie să uiți de cântare și să nu ezitați să luați greutăți mici.
Este mai bine să antrenezi antrenamentul umărului într-o zi cu antrenament de trapez, astfel încât să tragi frumos partea superioară a trunchiului, plus deltele și trapezele unui tip de antagonist muscular.
Super seturi în formarea umerilor
Există multe programe de formare pentru umerii. Toată lumea are propriile particularități ale corpului și structurii musculare, nu spun că acest program este potrivit pentru toată lumea, dar merită încercat. În cazul meu, răspunsul la mușchi este excelent. Acum câteva detalii.
La umăr a fost cel mai similar cu "Core", în formarea mea de umerii mari este de 3 exerciții.
- Bench bar stand in spatele capului (greutatea unui mic 50% din maxim), (de 15 ori)
- Tijă de tracțiune cu aceeași greutate la bărbie (de 15 ori)
- Ghearele Mahi în laturi (de 15 ori)
Toate cele 3 exerciții se fac fără întrerupere. Nu este necesar să se ajungă la refuz. Mai întâi, alegeți greutatea, astfel încât să aveți suficientă putere pentru a efectua toate cele trei exerciții de 15 ori în 3 abordări. Poate că aceasta va dura o antrenament de ansamblu, dar este mai bine să sacrifici un sânge mic și să înțelegeți în mod clar ce greutăți va fi pentru voi muncitorii. Din nou, nu vă grăbiți și în orice ocazie convenabilă de a crește greutatea barului, să luați dumbbells grele, ar trebui să fie interesat de tehnica de execuție, nu greutate.
Tehnica de execuție:
O presă în picioare din spatele capului. Bara trebuie să fie luată ușor mai larg decât umerii, astfel încât coatele din mijlocul mișcării să fie paralele cu podeaua. Coborâți bara nu este necesară, nu coborâți bara la umerii.
Tijă de tracțiune la bărbie: tijă poate fi luată ca dreaptă sau curbată, de fapt, nu există nici o diferență fundamentală. Hăț lățimea umerilor. În mișcare, încercați să vă luați coatele înapoi pentru a ridica greutatea doar deltas.
Ghicitori Mahi în laturi. Greutatea în cele 3 exerciții nu va fi prea mare, credeți-mă, umerii vor fi foarte obosiți, mai ales în 3 seturi. Cuvântul-cheie din acest exercițiu este "În lateral", nici înainte, nici înapoi. Astfel va fi posibilă desenarea unei delte de la biceps și triceps, care cresc vizual volumul deltei.
Acest program este potrivit pentru persoanele cu orice formare, diferența va fi doar în scale. Încearcă în ziua antrenamentului să folosești doar super-seturi și, într-o lună sau poate mai devreme, vei vedea o creștere a volumului și a calității formelor delt.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: