Recent, nutriția este în centrul unei game largi de specialiști - dieteticieni, medici sportivi, antrenori, sportivi. O dietă sănătoasă este o condiție prealabilă pentru găsirea și menținerea unei forme bune de sport.
Corpul sportivului are o nevoie sporită de energie suplimentară. Acest articol abordează atât aspectele teoretice, cât și aspectele practice ale furnizării de nutrienți necesari sportivilor.
Cu toții am auzit că trebuie să mâncați alimente mai puțin grase și mai mult - fibroase, dar cum se corelează aceste recomandări cu nutriția sportivilor profesioniști?
Uleiul dulce și dulce
În orice sport, o dietă echilibrată, ca parte integrantă a programului de formare, ajută sportivul să se pregătească corespunzător pentru competiție. În dieta sportivilor ar trebui să existe o varietate de produse care pot oferi organismului toate substanțele nutritive necesare. Diagrama arată un raport aproximativ al principalelor grupe de alimente pentru o dietă echilibrată pentru toate componentele nutriționale
Principala sursă de energie, creșterea și menținerea nivelului de glicogen
Fructe, pâine, paste, cartofi, orez
Sursă de energie concentrată, sporind rezistența
Unt și ulei vegetal, alimente prajite
Cereale, legume, fructe
hidrati de carbon
Intrând în corpul uman, toți carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este principala sursă de energie pentru munca musculară. Deși grăsimile și alcoolul conțin mai multă energie pe unitate de masă, carbohidrații sunt mai preferați pentru organism ca sursă de energie.
Carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:
Monozaharide (de exemplu, glucoză, fructoză, galactoză)
Monozaharidele - cei mai simpli carbohidrați, care intră în organism, sunt ușor digerați în intestin.
Glucoza se găsește în mod natural în fructele și sângele animalelor. Un sirop de glucoză (glucoză lichidă) este produs prin hidroliza amidonului (în principal, grâu sau porumb), în plus față de glucoză, maltoză și alți carbohidrați. Un sirop de glucoză este mai puțin dulce decât glucoza.
Fructoza se găsește în legume, fructe și miere. Este cea mai dulce monozaharidă.
Galactoza într-o formă liberă este rară, intră în organism, în principal ca parte integrantă a lactozei.
Dizaharide (de exemplu, zaharoză, lactoză, maltoză)
Disacaridele constau din două molecule conectate de monozaharide, la care se descompun în organism.
Sucroza este ceea ce numim de obicei. Se extrage industrial din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. În cantități mici, se găsește și în fructe și legume rădăcinoase, de exemplu - la morcovi. Structura zaharzei este o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză.
Lactoza se găsește numai în lapte și produse lactate. Este mai puțin dulce decât zaharoza sau glucoza. Molecula de lactoză constă din molecule de glucoză și galactoză.
Maltoza se găsește în grâul încolțit și orz, precum și în extractul de malț utilizat în producția de bere. Este produsul descompunerii amidonului sub acțiunea enzimelor digestive. Se compune din două molecule de glucoză.
Polizaharide (de exemplu, amidon, glicogen)
Polizaharidele constau din multe molecule legate de monozaharide (cel mai adesea glucoză).
Amidonul se găsește în cantități mari în toate cerealele - grâu, orez, orz etc. precum și în cartofi. La fel ca dizaharidele, organismul se sparge în monozaharide, constituenții săi.
Glicogenul este denumit uneori amidon de animale. Are o compoziție similară cu amidonul, dar nu este produsă de plante, ci de animale. Este depozitat în cantități mici în ficat și în țesutul muscular și este o sursă de rezervă de energie. Ca și amidonul, se descompune la glucoză înainte de a începe să fie absorbit. În carne, aproape că nu este conținut, deoarece după moartea animalelor, glicogenul se descompune.
Procesul de absorbție a carbohidraților în organism se produce destul de rapid. Glucoza, care intră în sânge, devine imediat o sursă de energie disponibilă pentru toate țesuturile corpului. Ca sursă de energie, este cel mai preferat pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. O parte din carbohidrați este stocată în organism sub formă de glicogen, excesul de care se transformă în grăsimi.
Proteina (proteină)
Proteinele sunt cele mai importante componente funcționale și structurale ale tuturor celulelor din organism. Toate proteinele constau din anumite secvențe de aminoacizi.
O dietă bine echilibrată trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine, deși nu este principala sursă de energie pentru organism. La energie, proteina este consumată numai atunci când depozitele de carbohidrați și grăsimi din organism sunt limitate. Excesul de proteine se transformă în grăsime sau este eliminat din organism.
grăsimi
În orice regim alimentar ar trebui să conțină o cantitate mică de grăsime. Cu toate acestea, pentru a menține o formă atletică bună, trebuie să reduceți cantitatea de calorii care intră în organism sub formă de grăsimi, în favoarea carbohidraților.
Acizii grași sunt absorbiți încet de corp, iar consumul de alimente grase cu puțin timp înainte de a face exerciții poate provoca disconfort.
Vitamine și minerale
În consecință, o dietă echilibrată poate oferi organismului unei persoane obișnuite suficiente vitamine și minerale. Cu toate acestea, corpul unui atlet profesionist se confruntă cu o nevoie crescută pentru aceste substanțe nutritive, astfel încât sportivii sunt încurajați să ia în plus complexe complexe multivitamin-minerale.
Înapoi la început
Reguli clare și rigide privind ceea ce sportivul ar trebui să mănânce și să bea nu există. Cu toate acestea, este necesar să se ghideze pe baza unor recomandări generale. Conceptul de dietă echilibrată include nu numai o selecție bogată de produse diverse din toate grupurile alimentare majore, dar și raportul lor corect. Din diagrama prezentată rezultă că în primul rând sportivii trebuie să mărească consumul de energie în organism sub formă de carbohidrați, reducând în același timp consumul de grăsimi.
Care este cel mai frecvent obstacol pentru o formă sportivă optimă?
Lipsa de lichid în organism și epuizarea resurselor energetice sunt cei doi factori principali care afectează negativ starea fizică a atletului.
Nivelul lichidului
Chiar și exercițiile fizice mici contribuie la pierderea de lichide. Dacă încărcăturile sunt intense și prelungite, pierderea de lichide poate fi semnificativă, ceea ce poate duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Dacă reaprovizionarea în timp util a unor astfel de pierderi, rezultatele negative ale deshidratării corpului vor fi eliminate.
Nivelul energetic
Orice activitate fizică necesită anumite intrări de energie. Organismul poate primi energie fie din alimente, fie folosind propriile resurse de energie. Dacă organismul nu primește suficientă energie din exterior, rezervele sunt grăsimi și carbohidrați (glicogen), dacă sunt la final, sursa de energie este proteina. Carbohidrații sunt depozitați în cantități mici în ficat și în țesutul muscular sub formă de glicogen, iar depozitele de grăsimi sunt distribuite pe tot corpul.
În ciuda faptului că rezervele de carbohidrați din organism sunt limitate, ele sunt sursa optimă de energie pentru mușchi. În timpul încărcărilor, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar în cazul în care organismul nu primește energie suplimentară în timp, atletul nu va putea să-și mențină capacitatea maximă la niveluri maxime și sub-maxime.
Profesioniștii din domeniul nutriției sportive sunt de acord că sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită carbohidraților în dieta lor - o sursă importantă de energie pentru organism; De asemenea, este necesar să urmăriți îndeaproape faptul că într-un organism există constant cantitatea necesară de lichid. În timpul antrenamentului, sportivilor li se recomandă să bea băuturi speciale - agenți izotonici care să mențină nivelul necesar de lichide și carbohidrați. Alegerea unei băuturi particulare depinde atât de tipul sportului cât și de intensitatea antrenamentului, precum și de o varietate de factori externi, de exemplu - temperatura și umiditatea aerului.
Discutați acest articol pe forum
Articole similare
-
Creșterea nivelului de creatinină determină simptomele și insuficiența renală cronică nutrițională
-
Produse pentru curățarea ficatului pentru o dietă sănătoasă pentru ficat
-
Dieta in chistul regulilor nutritionale ale ficatului pentru un tratament de succes
Trimiteți-le prietenilor: