După ce a determinat scopul clasei, este selectat un sistem de mijloace, metode de formare fizică, precum și forme de exercitare independentă de către sine. Direcțiile specifice și formele organizatorice ale utilizării unei activități independente depind de sex, vârstă, starea de sănătate și gradul de pregătire a celor implicați. Alocați următoarele domenii:
- igienică - implică utilizarea culturii fizice pentru a restabili sănătatea și a promova sănătatea;
- recreativ și recreațional - prevede utilizarea culturii fizice după sfârșitul zilei de lucru, în weekenduri și în timpul sărbătorilor pentru a restabili corpul și pentru a preveni suprasolicitarea și suprasolicitarea;
- pregătirea generală - oferă pregătire și întreținere fizică cuprinzătoare pentru o perioadă lungă de timp la nivelul cerințelor și normelor oricărui sistem de teste, de exemplu, la nivelul testelor de evaluare a pregătirii fizice a curriculumului pentru studenți;
- sport - își propune să îmbunătățească abilitățile sportive ale celor implicați, să participe la competiții, să obțină cele mai bune rezultate posibile;
- aplicat profesional - prevede utilizarea culturii fizice și a sportului pentru a se pregăti pentru activități profesionale, ținând seama de specialitatea specialității;
- terapeutic - este de a folosi exerciții fizice, proceduri de temperare și măsuri de igienă în schema generală a măsurilor medicale de restabilire a sănătății.
Există trei forme principale de studii independente:
- gimnastica igienică dimineața;
- exerciții în timpul zilei școlare;
- sesiuni de formare independente.
Complexele de gimnastică igienică de dimineață sunt recomandate a fi compuse din exerciții pentru toate grupele musculare, exerciții de flexibilitate și exerciții de respirație. Nu exersați cu întindere, greutăți mari, statice și oboseală. Puteți folosi exerciții cu o coardă de sărituri, cu un expander, o minge. Este de dorit combinarea exercițiilor de dimineață cu masaj și întărire.
Exercițiile în timpul zilei de școală se desfășoară între formare și auto-studiu. Aceste exerciții împiedică apariția oboselii, mențin o performanță ridicată. Exercițiile fizice în timpul zilei trebuie efectuate după 1,5-2 ore de muncă, alocându-le timp de 10-20 minute.
Puteți utiliza diferite exerciții pentru flexibilitate (întindere, pante, etc.), mișcări mai active, exerciții simple pentru rezistența forțată a grupurilor musculare individuale (alergare, squat, push-up etc.). Aceste exerciții stimulează circulația sângelui, promovează restabilirea activității mentale, împiedică stagnarea sângelui în extremități (prevenirea bolilor). Se recomandă efectuarea exercițiilor într-o cameră ventilată sau în aer liber.
Sesiunile independente de instruire pot fi efectuate individual sau într-un grup
(3-5 persoane). Se recomandă exercitarea de la 2 la 7 zile pe săptămână timp de 1-2 ore. Numărul de sesiuni de formare depinde de gradul de pregătire și de scopul urmărit de medic. Mai puțin de două cursuri pe săptămână sunt inexpensive, deoarece nu contribuie la îmbunătățirea capacității organismului. Sesiunile de instruire ar trebui să aibă un caracter complex, adică să promoveze dezvoltarea calităților fizice, să îmbunătățească performanța generală a corpului și să consolideze în mod necesar sănătatea. Natura specializată a claselor sau ocuparea unui sport selectat în afara sesiunilor de instruire ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui profesor sau a unei secțiuni.
Cele mai frecvente tipuri de exerciții fizice pentru activități independente sunt mersul pe jos, alergatul, înotul, schiatul, ciclismul, diverse tipuri de aerobic, antrenament în săli de sport, gimnastică sportivă, jocuri sportive, drumeții.
Cele mai accesibile și mai utile mijloace de antrenament fizic sunt mersul pe jos și alergatul în aer liber.
Este posibil să se folosească mersul pe jos sau alergatul ca mijloace separate de antrenament, îmbunătățirea metabolismului în organism, antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Puteți utiliza o combinație de mers pe jos și de funcționare, care va asigura o creștere treptată a încărcăturii și va permite să fie controlată luând în considerare oportunitățile individuale.
Cursurile de înot sunt disponibile mai mult în timpul verii, când puteți înota în piscinele în aer liber. În restul timpului, desfășurați sesiuni de pregătire în bazine închise sau deschise cu apă încălzită.
Formarea inițială pentru cei care pot înota este de dorit treptat, începând cu
10-15 minute stați în apă și creșteți până la 30-45 de minute. În acest timp, crescând treptat viteza și reducerea recreere pauză de înot, trebuie să înoate până la 600 m. Aceasta este urmată de a trece să înoate fără odihnă și de a crește cantitatea de distanța până la 1000-1200 m. Piscina-ing mai sănătos realizat în mod uniform cu o intensitate moderată. Rata de inima imediat dupa trecerea distantei pentru studenti (17-26 ani) ar trebui sa fie in intervalul de 120-150 batai / min.
În timpul înotului, trebuie să respectați cu strictețe următoarele reguli de siguranță:
- Ocupațiile într-un corp de apă deschisă vor fi efectuate de un grup de cel puțin trei persoane și numai într-un loc dovedit, cu o adâncime de cel mult 1,2 m;
- nu mai devreme de 1,5 ore după masă;
- Este interzis să se angajeze în înot cu sănătate precară, febră, răceli și boli gastro-intestinale.
Schiatul independent poate fi făcut pe stadioane sau în parcuri, în limitele așezărilor. Este permisă desfășurarea de lecții în zona aflată la distanță de așezări sau în pădure într-un grup sub îndrumarea unui instructor cu experiență și cu formare corespunzătoare pentru a evita accidentele. Numărul minim de sesiuni care dă un efect de sănătate și mărește gradul de fitness al organismului, de trei ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore la o intensitate moderată.
Excursiile cu bicicleta sunt considerate un tip de exercițiu emoțional dacă sunt ținute în natură, cu un peisaj mereu în schimbare; este de dorit să le conducă printr-un grup de aproximativ o pregătire. Încărcarea cu rotația pedalelor crește fluxul de sânge către inimă, ceea ce întărește mușchiul inimii și dezvoltă plămânii. Imediat înainte de plecare, este necesar să verificați disponibilitatea bicicletei.
Exercițiile aerobice sistematice nu numai că permit creșterea nivelului de formare a mușchilor și îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular, ci și o mare plăcere pentru cei implicați.
Cuvântul "aerobic" este adesea folosit ca nume propriu pentru diverse tipuri de activități cu motor, care au o orientare de promovare a sănătății. Pentru prima dată în acest sens, termenul "aerobic" a fost folosit de Kenneth Cooper, cel mai mare specialist american în medicina preventivă. La sfârșitul anilor '60, sub conducerea sa, a desfășurat activități de cercetare privind formarea aerobă. Fundamentele acestei formări, adresate unei game largi de persoane implicate, au fost prezentate în Aerobic, publicat în 1968.
Implementarea exercițiilor generale de dezvoltare și dans, combinate într-un complex continuu implementat, stimulează activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și îmbunătățește astfel mecanismele aerobe ale proceselor metabolice.
În legătură cu scopurile și sarcinile specifice rezolvate în diferite tipuri de aerobic dans modern, există mai multe zone independente. Distingați sănătatea, sportul și aerobicul aplicat. Fiecare dintre direcțiile independente de aerobic alocate este, în schimb, detaliată pentru anumite soiuri.
Wellness aerobic - aceasta este una dintre direcțiile de educație fizică în masă cu o sarcină reglementată. O caracteristică caracteristică a aerobicului de agrement este prezența unei părți aerobe a exercițiului, în timpul căreia activitatea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și musculare este menținută la un anumit nivel.
Exercițiile aerobice sunt de obicei efectuate în grupuri (sau individual) sub îndrumarea unui instructor de aerobic. Efectul complex al exercițiilor aerobice asupra corpului este exprimat în rezolvarea a două grupuri de probleme.
1. Dezvoltarea și îmbunătățirea rezistenței și flexibilității datorate influențelor asupra sistemului muscular și aparatului ligament-articular.
2. Creșterea sistemelor cardiovasculare și respiratorii de anduranță. Efectul se realizează cu o sarcină de 55-65% din consumul maxim de oxigen (MIC).
Lecțiile în aerobic au o varietate, iar în fiecare an se extinde clasificarea speciilor aerobe. Cele mai frecvente în țara noastră sunt următoarele:
- aerobic de bază (impact redus);
- impact puternic (cu salturi și fără);
- aerobic de putere;
- și altele care necesită echipamente suplimentare (fitball-aerobic, kick-aerobic, tai-chi, saikl etc.).
Lecția clasică de aerobic (durata de până la 60 de minute) a speciilor enumerate constă din mai multe părți:
- partea pregătitoare (include încălzirea - încălzire generală - 5-7 min, și întindere preliminară - încălzire specială - 3-5 min) - 10-12 min;
- partea principală - 20 de minute;
- secțiunea de putere - 10-15 minute;
- întindere - 5-10 min.
Partea pregătitoare a sesiunilor de formare are scopul de a încălzi corpul și de a se pregăti pentru partea viitoare. În același timp, se folosesc mișcări active care promovează circulația rapidă a sângelui în organism, elemente de tehnici de bază de complexitate scăzută a coordonării. Sarcinile de warm-up speciale sunt de a pregăti mușchii, tendoanele și articulațiile pentru exerciții fizice, în timp ce folosiți exerciții fără folosirea de lovituri și alte mișcări ascuțite și traumatice.
Partea principală este saturată cu exerciții aerobice, unde sunt testate diferite mișcări de gimnastică și dans.
Partea de putere a lecției are scopul de a dezvolta principalele grupuri musculare ale trunchiului, picioarelor și mâinilor într-o poziție în picioare, așezată sau în poziție culcată. Exercițiile steadodinamice sunt folosite atât cu agravări (fie cu echipamente speciale care dau rezistență) și fără ele.
Partea finală a lecției - întindere, ceea ce este necesar pentru a aduce corpul intr-o stare de calm (HR redus la 90100 bătăi / min sau mai puțin), pentru a efectua exerciții de stretching, în special cele muschii care efectueaza operatii de incarcare de putere - pentru recuperarea lor mai bine.
Cursurile de aerobic se desfășoară în acompaniament muzical. Este de dorit ca fiecare parte a exercițiului să corespundă propriului său ritm. Deci, incalzirea pentru lectia de baza se desfasoara sub ritmul muzical de 130-134 batai / min, partea principala si puterea - 125-130 batai / min, finala - <100 уд/мин.
Alte tipuri de activități independente sunt gimnastica atletică și formarea pe simulatoare.
Gimnastica sportivă este considerată un sistem de exerciții fizice care dezvoltă forță, combinată cu o varietate de pregătire fizică. Dezvoltarea forței este asigurată prin efectuarea unor exerciții speciale de rezistență (conform lui VM Smolensky):
- cu gantere (greutate 5-12 kg);
- cu greutăți (16, 24, 36 kg);
- cu un baston metalic (5-12 kg);
- cu o barbotă (masa este selectată individual);
- exerciții pe simulatoare și dispozitive bloc.
Gimnastica sportiva ajuta la intarirea sistemului musculo-scheletic (ODD), sistemul muscular, formeaza o pozitie corecta si un fizic proportional. Cu toate acestea, aceste clase necesită o manifestare semnificativă a voinței și trebuie să fie sistematice pentru a reuși.
Forța de antrenament trebuie să înceapă cu un antrenament aerobic de la 7 la 25 de minute (în funcție de sarcina sesiunii de antrenament), un set de exerciții de flexibilitate. În continuare, în cadrul programului, principala parte a exercițiului este exercițiile de putere. Pentru a termina, se urmărește o încărcare aerobică de cel puțin 5 minute și câteva exerciții de flexibilitate, care ajută la restabilirea grupurilor musculare încărcate.
Exercițiile de întindere statică sunt recomandate după fiecare abordare.
Jocurile sportive reprezintă o luptă unică a două părți, care se înscrie în cadrul regulilor, avantajul în care este estimat prin numărul de realizări ale obiectivului determinat. Ele diferă în regulile uniforme pentru fiecare tip de joc, definind în mod clar componența participanților, dimensiunea și aspectul site-ului, durata jocului, echipamentul și inventarul etc.
Jocurile sportive se caracterizează printr-o varietate de activități motorii și saturație emoțională. Fiecare joc sportiv are propriile caracteristici. Cu toate acestea, în diferite jocuri și există caracteristici similare, permițându să le împartă în unele grupuri: de comandă și nu echipa, cu contact cu adversarul și fără contact, cu o carcasă suplimentară (club, Rachetă, liliac) și fără ea.
Mișcările și acțiunile folosite în jocurile sportive sunt diverse: mersul pe jos, alergarea, săriturile, diferite tipuri de aruncare și lovirea mingii (sau pucului). Jucătorii tind să-și aleagă tehnicile de joc de dreapta și de dreapta, împreună cu partenerii lor (sau în mod independent în jocurile sportive individuale) pentru a obține un avantaj față de un adversar care se opune în mod activ.
Opoziția activă față de adversar modifică în mod constant condițiile pentru realizarea acțiunilor intenționate ale jucătorului individual și ale echipei în ansamblu. Schimbarea rapidă a situațiilor de joc pune în fața jucătorilor cele mai diverse sarcini, care necesită cea mai rapidă soluție. Pentru a face acest lucru în cele mai scurte perioade de timp pentru a vedea pentru a crea un mediu - locația partenerului și rival, poziția mingea, Puck, - l evalueze, selectați acțiunea cea mai potrivită și să le aplice. Toate acestea se pot face cu anumite cunoștințe, abilități și abilități.
O caracteristică importantă a jocurilor sportive sunt acțiunile colective tactice complexe. Succesul la concursuri în multe tipuri de jocuri sportive (jocuri de echipă) depinde de coerența acțiunilor tuturor participanților. Complicarea interacțiunii este faptul că jocul nu are o secvență predeterminată de tehnici de joc performante și de un ritm constant. Jucătorii trebuie să atace într-o situație, iar în cealaltă - să se apere. Și acțiunile jucătorilor individuali sunt diferite. Este important ca acestea să fie coordonate și orientate spre rezolvarea unei probleme comune. Jucătorii au nevoie de inițiativă maximă, creativitate și curaj pentru a-și coordona acțiunile cu partenerii și pentru a obține succes, chiar dacă adversarul este mai puternic.
Pentru a participa cu succes la joc, nu este suficient să stăpânești tehnica jocului. Este important să le poți folosi în joc în conformitate cu situația, adică trebuie să înțelegem tactica jocului.
Clasele cu jocuri sportive contribuie la dezvoltarea gândirii, răspunsul adecvat în situația actuală, adaptabilitatea la condiții. Aceste calități sunt foarte utile în viața de zi cu zi.
Turismul de drumeție este un tip interesant de recreere activă. Organizatorul lor este un club sportiv sau o secțiune turistică. Când vă pregătiți pentru o excursie pe jos, trebuie să alegeți un traseu, să completați un grup, să ridicați echipamentul, să determinați modul de mișcare. Grupurile de vârstă îi învață pe începători. Începeți cu drumeții de o zi, atunci durata depinde de pregătirea grupului. Pentru cei cu o pregătire corespunzătoare, se pot organiza excursii de schi, munte, apă și ciclism, care sunt efectuate în conformitate cu cerințele din „Regulamentul de organizare și desfășurare a drumeții și de călătorie.“
Toate călătoriile turistice sunt organizate neapărat sub îndrumarea unui instructor experimentat (sau dirijor), care monitorizează cu strictețe respectarea măsurilor de securitate din cadrul grupului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: