Toți am auzit în repetate rânduri fraze în viața noastră: "antrenament aerobic", "antrenament aerobic", "exercițiu aerobic". Orice atlet cunoaște acești termeni. Dar ce inseamna cu adevarat? Să încercăm să înțelegem acest articol ...
Termenul "aerobic" vine de la cuvântul "aero", care se traduce ca "aer", și este de fapt descifrat ca "necesitând oxigen". În timpul antrenamentului aerobic, sistemul nostru muscular consumă mult mai mult oxigen. în urma căreia CCC (sistemul cardiovascular) începe să funcționeze de mai multe ori mai intensiv. Formarea aerobică presupune adesea:
- energică, ritmică, ciclică a mișcărilor selectate,
- includerea în muncă a celui mai mare număr posibil de grupuri musculare,
- un timp suficient de lung pentru ca ei să influențeze.
Educația aerobică regulată afectează în mod pozitiv aspectul și activitatea inimii. Pentru alimentarea completă a sistemului muscular, deci are nevoie de oxigen, inima noastră este în proces de formare, de asemenea, încearcă cu fiecare bataie a pompa mai mult sânge pe partea ta. îmbunătățirea în mod constant de fitness, va fi capabil de a instrui mai greu și mai mult, și va putea recupera mai repede după efort fizic primit.
Soiuri de sarcini aerobice.
Variantele de antrenament aerobic sunt foarte diverse. Acestea includ:
- Rularea sau mersul pe jos,
- înot,
- Călărind o bicicletă,
- În pas de dans,
- Patinaj pe roți, patinaj sau schi,
- Mutarea de jocuri cu minge, cum ar fi baschet sau fotbal,
În plus, aici puteți include cursuri pe cardio-simulatoare:
Pentru cine intenționați exercițiile aerobice?
Aproape toți oamenii pot folosi exerciții aerobice în viața de zi cu zi (sau, mai degrabă, ar trebui!), Indiferent de nivelul lor de dezvoltare fizică, vârstă și sex. Toate varietățile de aerobic de mai sus au nivele diferite de intensitate. și, prin urmare, din acest soi există întotdeauna o alegere pentru persoanele cu pregătire fizică și motivație diferită. Este destul de posibil să alegeți o opțiune potrivită chiar și pentru cei care suferă de boli cronice sau au suferit traume.
Dacă vârsta ta este „trecut“ timp de 40 de ani, și aveți hipertensiune arterială, diabet, obezitate, boli cardiovasculare sau de altă natură, iar în acest caz, nu ai mai jucat de sport, apoi de a trece la un antrenament aerobic, asigurați-vă că pentru a vedea medicul dumneavoastră pentru recomandări cu privire la eventualele contraindicații.
Exercitiile aerobice sunt foarte benefice pentru persoanele cu:
- boala cardiacă ischemică,
- obezitate
- diabet zaharat,
- artrita,
- depresiune
- și sindromul premenstrual.
Beneficiile suplimentare ale antrenamentului aerobic.
- Consolidarea CAS nu este singurul avantaj al sportului aerobic. În plus, au și alte avantaje:
- Îmbunătățirea dispoziției. Veți fi lăsat pentru totdeauna cu anxietate și depresie. Efectul pozitiv este stabilit după câteva săptămâni de antrenament constant.
- Îmbunătățiți somnul. A devenit deja un fapt incontestabil că persoanele care se implică în mod regulat în sporturile aerobice merg mai repede la culcare și dorm mai mult. Amintiți-vă doar că nu trebuie să vă antrenați mai puțin de două ore înainte de culcare.
- Încărcarea regulată a energiei și vigorii. Oboseală redusă. Și, prin urmare, creșterea duratei și a calității vieții.
- Creșterea conținutului colesterolului "corect" din sânge, care reduce semnificativ riscul de apariție a bolii coronariene.
- Controlul greutății și scăderea în greutate. Obținerea de încărcături aerobice, completarea corectă a acestora cu o dietă, achiziționăm o armă eficientă pentru pierderea în greutate.
- Prevenirea cancerului. Studiile pe termen lung au arătat că exercițiul aerobic regulat reduce semnificativ riscul de apariție a cancerului de organe, cum ar fi colonul, glandele mamare și organele reproductive ale femeilor.
Cum de a alege sistemul de antrenament aerobic?
Definiți principalii factori care afectează formarea noastră:
- Frecvența. aveți nevoie de un număr de antrenamente pe săptămână,
- Durata. timpul alocat pentru fiecare lecție,
- Intensitate. care este complexitatea exercițiilor alese. Determinați intensitatea antrenamentului, calculând raportul dintre frecvența ritmului cardiac în timpul antrenamentului și rata cardiacă maximă admisă (în procente).
Adulților li se recomandă formarea cu o frecvență de 4 ori pe săptămână, durata - cel puțin o jumătate de oră, cu un nivel mediu de încărcare. Sau - de 3 ori pe săptămână, timp de 20 de minute, la sarcină maximă.
Instruire cu intensitate medie:
Începătorilor li se recomandă să se limiteze la formarea de 3 ori pe săptămână timp de un sfert de oră. Creșteți durata cursurilor - numai după câteva săptămâni, luni mai bune. Abordați această problemă cu răbdare. Creșterea duratei și a intensității instruirii trebuie să fie foarte ușoară. În special, aceasta este o remarcă foarte critică pentru:
- persoanele cu excesul de greutate,
- persoanele în vârstă,
- recuperarea de la traume sau boală.
Nu uitați de elementele obligatorii ale fiecărui antrenament: încălzirea sau încălzirea la început și o încheiere sau relaxare la sfârșit.
Warm-up are ca scop pregătirea organismului la stres fizic, este un pic mai ridică ritmul cardiac și încălzi sistemul muscular, reducând astfel riscul de leziuni și entorse.
Relaxare în exercitarea finală, a reveni treptat ritmul cardiac la ritmul obișnuit, restabilește circulația sângelui circulație de zi cu zi. Chiar daca esti foarte obosit, nu brusc nu întrerupe formare - acest lucru are un impact negativ asupra corpului - poate provoca amețeli și chiar leșin. Nu se poate rezista la luate inițial în ritmul, sau au terminat deja abordare complet decât oprire „mort“ - o mai bună utilizare de mers pe jos simplu pentru câteva minute.
Unele sfaturi utile pentru utilizarea exercițiilor aerobice:
- Hainele dvs. nu trebuie să împiedice mișcarea. O uniformă sportivă de înaltă calitate dă umezeală să se evapore, menținând corpul uscat și menținând cald.
- Se recomandă femeilor, dacă este necesar, să utilizeze sutiene speciale de sport.
- Pentru a determina pulsul, folosiți de obicei un ceas cu o mână de mâna a doua sau un dispozitiv special - monitorul ritmului cardiac. Astfel de dispozitive sunt acum instalate în aproape toate simulatoarele modelului modern.
Dezavantaje ale exercițiilor aerobice:
Formarea aerobică, ca orice activitate fizică, are nevoie de adaptare de către corpul nostru. La început, după curs, uneori vă veți simți durerea în mușchii dvs. De-a lungul timpului, corpul dumneavoastră va intra în ritm și aceste senzații neplăcute vor dispărea.
Desigur, antrenamentul fizic poate duce la răniri. Simtând disconfort sau durere severă, merită să contactați imediat un medic. Cele mai frecvente leziuni sunt entorse și dislocări ale articulațiilor și ligamentelor. Amintiți-vă: nu trebuie să ignorați niciodată durerea puternică. Și pentru a reduce riscul de vătămare va ajuta la un program de formare competent și selectat. inclusiv nu numai exerciții aerobice, ci și încărcături de putere. și dezvoltarea flexibilității metodologiei.
Trimiteți-le prietenilor: