În ultimii câțiva ani maraton cross-country, care au fost văzute anterior numai ca moștenire instruit sportivii au devenit un lucru obișnuit, hobby-uri de duminică și posibilitatea de a se distra cu prietenii.
Acesta a fost mult timp în cadrul ședinței, „Cursa eroilor“, „Fii un om“, „Drumul de Curaj“, „gladiatori Race“, „La limita“ și alte competiții, în cazul în care există rar pentru orășeanul modern, o oportunitate de a le prietenilor în testul fizic și mental de testare.
Acestea sunt evenimente în care, la început, puteți vedea persoane implicate în diverse sporturi, cu niveluri complet diferite de pregătire.
Dar cel mai adesea este posibil să se întâlnească oamenii curajoși care au de obicei în viața obișnuită, sa alăturat funcționari de birou armată, angajați ai băncilor, magazine, vânzători, cei a căror ocupație obișnuită activități apropiate de valoarea matematică numită „imaginar“.
Aceasta este toata sarea acestui tip de "maraton", in care oricine poate participa, indiferent de sex, varsta si starea fizica.
Dar este de remarcat faptul că mulți dintre participanți vin la maraton scopurile și competitive, considerând cursa ca un concurs nu numai cu ei înșiși, ci și cu alți participanți. Ei sunt antrenați în avans timp de mai multe luni, torturându-se pe încrucișări și trăind sute de kilometri înainte de ziua "X".
Nu doriți să rulați doar cursa în trese picioare, cu ultima sa putere, provocând milă și ridicol de prietenii lor, și de a face acest lucru, cu capul mare a avut loc, și că jucătorii cauzează priviri invidioase în partea din spate adversari?
Cum să vă pregătiți pentru o cursă de obstacol?
Pentru a reuși cu adevărat într-o cursă de obstacole, trebuie să vă abordați responsabil cu instruirea și ar trebui să începeți pregătirea acum.
Având un set universal de forță, rezistență și viteză, veți trece ușor prin oricare dintre obstacolele care au apărut pe traseul dvs. pe parcursul traseului. Iar forma fizică pompată va face cursa interesantă și interesantă, pentru că nu trebuie să vă scuipați plămânii după fiecare activitate finalizată.
Să ne uităm la detaliile procesului de învățare, care ar trebui să vă ajute să supraviețuiască, nu numai în timpul întregului maraton, dar, de asemenea, să se bucure de ea.
Iată cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le pregătiți:
Dacă faceți exerciții fizice regulate, formarea va dura aproximativ 6-8 săptămâni. Dar dacă sunteți un începător și cuvinte precum „rasa“ și „de fitness“ sunt străin pentru tine, antrenamentul poate dura luni la trei sau patru.
Dacă vă este frică de aceste cifre, amintiți-vă, suntem gata pentru a termina cursa printre favorite, nu să se târască pe genunchi și în lacrimi înainte de sosire.
3. Tren, crescând treptat sarcina.
Trebuie să vă schimbați radical percepția despre formare. Dacă nu tren rezistenta, crescând în mod constant de încărcare, combinarea de aerobic cu putere, creșterea tempo-ul, apoi rezultatele în timpul cursei poate fi dezastruoase.
4. Lucrați pe toate grupurile musculare.
Deplasarea de la obstacole la obstacole durează cea mai mare parte a timpului de curse și necesită o mare cantitate de efort. Iar acest lucru nu trebuie să mai vorbim de depășirea obstacolelor în sine, care în final vă vor stoarce ca o lămâie.
Prin urmare, pentru a dezvolta rezistență pentru a pune de fier timp și să acorde mai multă atenție lucrului cu propria sa greutate. Concentrează-te pe exercițiile de bază de bază: trage-up, push-up-uri, squats. Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forța musculară, care, pe cât posibil, îndeplinește toate cerințele cursei. Puteți sări cu ușurință peste un perete pentru a urca o frânghie, pentru a depăși barierele și să se târască pe burtă.
5. Creșteți volumul total de muncă pe corp.
Puterea mare și performanța bună în exercițiile aerobice nu sunt suficiente. Încercați și să lucrați pe dexteritate și coordonare, acest lucru vă va oferi un bonus tangibil în timpul cursei. Exercițiile dinamice pentru flexibilitate nu numai că încălzesc perfect mușchii, dar, de asemenea, afectează pozitiv întregul corp.
Poate vă amintiți cuvintele noastre cu recunoștință atunci să depășiți șanț, crawling printre stânci, bușteni pentru a tracta, să se scufunde în noroi, și de a face alte lucruri distractive.
6. Imbracaminte si echipament.
Pregătirea pentru eventualele obstacole.
Este important ca procesul dvs. de formare să fie ascuțit chiar sub cursă.
Conducătorii de maraton profesioniști lucrează ore îndelungate pentru a se pregăti pentru fiecare cursă. Același lucru este pentru tine!
La urma urmei, aceasta este o cursă unică, care combină tot felul de încercări, în special pentru sportivii care nu au participat niciodată la astfel de curse.
Vă prezentăm atenția la varianta programului de formare, care poate fi ajustat în funcție de gradul de pregătire.
După încălzirea dinamică și 10-20 de minute de rulare ușoară, urmați următorul model de 1-3 ori, încercând să restulți între abordări cât mai puțin posibil.
- Alergând la 400-800 de metri într-un ritm mediu;
- 10-20 squats și imediat 10-20 push-up-uri;
- Alergând la 400-800 de metri într-un ritm mediu;
- 10-20 atacuri, apoi 1 bar timp de 1 minut;
- Alergând la 400-800 de metri într-un ritm mediu;
- 5-10 trageri + 1 minut răsuciri ale corpului în ambele direcții;
- Alergând la 400-800 de metri într-un ritm mediu;
- 20-30 bopi.
După terminarea antrenamentelor, efectuați o mișcare sub forma unei joguri ușoare cu întindere ulterioară.
1. Ajustați timpul de odihnă între abordările la nivelul dvs. de formare;
2. Puteți combina programul de antrenament adăugând exerciții care dezvoltă acei mușchi pe care îi considerați necesare. Lucrați pe slăbiciunile voastre;
3. Urmați treptat setul de mai sus. Începeți cu de trei ori pe săptămână, dar atunci când simțiți că începe să dea te ușor, du-te la performanța de zi cu zi a unui complex.
Deci, toată auto-tortura și antrenamentul din urmă, ziua rasei a venit. Amintiți-vă ce trebuie să faceți mai întâi!
Relaxați-vă!
Stresul este o condiție normală în această zi. Este destul de natural să aveți anxietate. Încercați să vă distrați atenția, să discutați cu prietenii, să vă împărtășiți planurile pentru depășirea obstacolelor viitoare. Încercați să gândiți cât mai puțin posibil despre dificultățile viitoare, doar să credeți în voi înșivă.
Asigurați-vă că aveți o bună aderență!
Aceasta este principala regulă care trebuie respectată înainte de orice competiție, maratonul dvs. nu face excepție. Ei bine, încălziți-vă, faceți bers, rulați și întindeți-vă. Acest lucru vă va salva cu siguranță de eventuale răniri.
Siguranță, în primul rând!
Fiecare obstacol reprezintă un risc. Sarcina dvs.: reducerea la minimum a acestui risc. Încearcă să te gândești la fiecare pas și nu ezita să întrebi prietenii tăi pentru ajutor.
Bucurați-vă!
Chiar dacă configurat doar pentru a câștiga cursa și a ajuns la declama și concurenți rave, nu uitați că, în primul rând - este de divertisment, de la care doriți să te distrezi!
Nu o lua prea în serios! Aceasta este o atracție pentru care ați plătit bani, râdeți, răsuciți în noroi, bucurați-vă de această nepăsare care este imposibilă în viața de zi cu zi.
Traseul te va testa pentru tărie cu testele tale, starea ta fizică și morală. Și dacă ați citit cu atenție articolul și ne-am sfătuit, atunci rasa dvs. este sortită succesului!
Amintiți-vă că majoritatea alergătorilor sunt începători. Nu sunt super sportivi sau alergători profesioniști în maraton.
Și acest text și abordarea responsabilă a dvs. de formare - este deja un bun joker în manșetă!
Trimiteți-le prietenilor: