Formarea centurii de umăr este extrem de simplă și, dacă este efectuată în mod corespunzător, este foarte eficientă.
De regulă, umerii răspund bine la supraîncărcare, cu o creștere rapidă și o putere sporită. Puțini oameni nu reacționează la cursurile de supraîncărcare. Lucrand pe acest grup muscular, ar trebui sa va protejati cu atentie de leziuni. Adesea, centura de umăr este rănită în timpul antrenamentei unui grup muscular complet diferit, dar majoritatea leziunilor apar în continuare cu eforturi excesive asupra articulațiilor, în special a brâului de umăr neinstruit.
Îmbinarea umărului este cea mai complexă articulație din corpul uman. Această complexitate și universalitate se explică prin marele său mobilitate. Dar mobilitatea articulației umărului duce la vulnerabilitatea acesteia. Deci, chiar și o ușoară vătămare a umărului nu poate doar să încetinească progresul, ci și să vă arunce înapoi departe.
Masele puternice ale brațului de umăr protejează bine articulația de rănire. Umerii dezvoltați sunt buni nu numai în ceea ce privește efectele vizuale produse, ci și în termeni de funcționalitate. Singurul dezavantaj al umerilor largi este că este foarte dificil să ridici o cămașă în dimensiune. Dar sunt sigur că pentru un adevărat culturist nu este o problemă.
Acesta este cel mai eficient exercițiu combinat pentru dezvoltarea generală a mușchilor din brațul umărului. Este efectuată ca o poziție în picioare. și ședința.&nbssp; Principalii mușchi de lucru sunt deltoide. Tricepsul secundar, mușchiul trapez, antebrațul și, de asemenea, în mică măsură partea superioară a pieptului.
Presa clasică se realizează atât din piept cât și din spatele capului. Ultima opțiune este nedorită, deoarece creează o sarcină periculoasă asupra ligamentelor și tendoanelor brațului umărului.
Cum de a determina lățimea aderenței? La efectuarea presei, în momentul în care suprafața inferioară a tricepsului este paralelă cu planul podelei, antebrațele trebuie să fie strict perpendiculare pe podea.
După ce ați determinat lățimea corectă a mânerului, efectuați o ridicare puternică și explozivă a barei de deasupra capului. Viteza coborârii proiectilului ar trebui să fie jumătate din viteza ascensiunii.
Indicație: Pentru a crește intensitatea, nu fixați coatele din partea de sus a mișcării. Fixarea încarcă triceps, și nu deltoide, și trebuie să încărcați deltoid. De îndată ce vă apropiați de îndreptarea aproape completă a mâinilor, începeți să coborâți greutatea. Aceasta va direcționa sarcina exact asupra mușchilor deltoid.
Aveți grijă ca, în timpul exercițiului, trunchiul să nu devieze prea mult, altfel veți îndepărta o parte din încărcătura din brațul umărului și îl veți transfera în mușchii pieptului superior. Spatele trebuie să rămână drept pe întreaga abordare. Pentru a menține trunchiul într-o poziție dreaptă, efectuați exercițiul pe bancă cu un suport pentru spate. Sau cereți-i partenerului să-ți pună genunchiul în jos pentru a putea să te odihnești cu spatele.
Similar cu exercițiul anterior, singura diferență fiind aceea că nu se realizează cu o barbotă, ci cu gantere. Acest exercițiu poate fi efectuat și în timpul șederii și în picioare. Principalii mușchi de lucru sunt deltoide. Implicat secundar - triceps, trapezoid, mușchi antebraț și, într-o mică măsură, mușchii pieptului superior.
Poziția de start - gantere la nivelul umărului. Cu mișcarea explozivă strângeți cochilii în sus, apoi reveniți la poziția de pornire. Coborâți greutatea de două ori mai lent decât creșterea.
Diclurile permit lucrul cu o amplitudine mai largă și asigură o mobilitate mai mare la încheieturile mâinii. La punctul de plecare al mișcării, palmele ar trebui să "privească" unii pe alții. Când te ridici, întoarce-ți mâinile departe de tine. Coborâți cochilii, întoarceți palma în poziția anterioară. Această tehnică oferă o amplitudine mai mare.
Ca și în presa clasică, nu fixați coatele din partea de sus. Păstrați tensiunea deltoidului pe întreaga abordare.
Indicație: Acordați atenție naturii explozive a mișcării în faza de ascensiune. Este mișcarea explozivă care creează suprasarcina necesară asupra mușchilor. În plus, există o sugestie că mișcarea explozivă creează un efect al hiperplaziei celulare (o creștere a numărului de celule musculare).
Punându-ți mâinile în picioare
Desenarea mâinilor cu gantere în laturi este considerată un exercițiu de izolare, dar caracteristica sa este că nu limitează sarcina de suprasarcină chiar și în timpul izolației. Principalii mușchi de lucru sunt deltoide (pachete medii). Minor - mușchii antebrațului și trapezului.
Majoritatea sportivilor nu profită de acest exercițiu. Pentru a obține o supraîncărcare nu este dificilă, trebuie doar să modificați tehnica exercițiului și să găsiți așa-numitul "punct de șoc", în care are loc efectul maxim de suprasarcină.
Poziția de plecare - gantere la talie, palme orientate unul spre celălalt. Loviți ușor brațele la coate și efectuați o ridicare puternică explozivă pe laturi simultan cu ambele mâini, aproximativ la nivelul lobilor urechii. În partea de sus, degetele ar trebui să fie îndreptate ușor în jos. Coborâți ganterele în poziția inițială. Viteza de coborâre trebuie să fie de două ori mai mică decât viteza de ridicare.
În cele mai multe cazuri, exercițiul permite utilizarea greutăților mult mai mari decât vă puteți imagina. Tehnica nu ar trebui să fie prea strictă. Utilizați inerția, ceea ce va crește suprasarcina și va reduce tensiunea în articulații.
Alarmele de ridicare a armei cu gantere înainte
Ridicarea alternativă a mâinilor este un exercițiu de izolare parțial conceput pentru a realiza grinzile frontale ale mușchilor deltoid. Și, la fel ca în hand-dumbbell hand-outs, acest exercițiu nu împiedică crearea unei supraîncărcări, în ciuda a ceea ce este considerat izolant. Principalii mușchi de lucru sunt grinzile din față ale deltoidului. Minor - antebrațele și trapezoidele.
Luați poziția de pornire, în care ganterele sunt la talie. Palmele sunt îndreptate spre ei înșiși. Loviți ușor coatele și, cu o mișcare explozivă puternică, ridicați un braț cu o gantere în fața dvs. la un nivel chiar deasupra umărului. În punctul de sus, încheietura mâinii ar trebui să fie chiar în fața ochilor, desigur, la o distanță respectuoasă față de față. Coborâți proiectilul în poziția inițială cu o viteză de jumătate din viteza de ascensiune. Palmele rămân în jos în timpul întregului exercițiu.
Indicație: Nu efectuați niciodată acest exercițiu cu brațe complet îndreptate. Coatele trebuie să rămână întotdeauna ușor îndoite. Această poziție a mâinilor se îndepărtează de articulații.
Mână în lateral în panta
Retragerea mâinilor cu gantere pe pantă reprezintă un exercițiu excelent pentru grinzile din spate ale mușchilor deltoizi. Principalii mușchi de lucru sunt pachetul posterior al deltoidului. Minor - antebrațe și trapezoidale.
Exercitiul se face pe marginea bancii, in timp ce suprafata bancurilor atinge doar fesele. Înclinați-vă înainte și ridicați o pereche de gantere. Din această poziție, îndoind ușor brațele în coate (unghiul trebuie să fie de aproximativ 40 de grade), cu mișcare explozivă, ridicați ganterele în lateral la un nivel chiar deasupra umerilor. Întoarceți-vă la poziția de pornire, aruncând cojile de două ori mai lent decât creșterea.
Crearea și promovarea site-ului:
Informațiile dvs. personale vor fi folosite pentru a vă contacta pentru a menține și a îmbunătăți calitatea serviciilor, pentru a vă informa despre evenimente, a răspunde la solicitările dvs. sau pentru a furniza informații care ar putea fi de interes pentru dvs. Dacă stocați informațiile personale, veți lua toate măsurile adecvate pentru a vă asigura confidențialitatea, atât timp cât este necesar pentru scopurile de mai sus. Informațiile dvs. personale pot fi transferate către LLC "Herbalife International RS. În toate situațiile, vor fi luate măsurile necesare pentru a asigura confidențialitatea și protecția informațiilor dvs. În orice moment, vă puteți retrage consimțământul pentru colectarea, utilizarea, transferul sau prelucrarea informațiilor dvs. personale prin trimiterea unei scrisori partenerului independent prin e-mail sau prin poștă sau prin trimiterea unui mesaj text.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: