Muzică interesantă. cvadriceps. Deja cu un nume puternic, dovedește beneficiul său pentru organism.
Puternică, exprimată, adesea îi place pe femeile de vedere și le oferă stăpânului său forță, viteză și succes în societate. Doar aici trebuie să fim mai activi. În acest caz, capul rău vă va ajuta foarte mult: cu siguranță nu-i va da pacea picioarelor.
Careu sau cvadriceps, determină înălțimea sari dvs., viteza de rulare și o vedere decentă a părții inferioare a corpului - atunci când porți pantaloni scurți sau slip. Înțelegi că nu se poate acorda mai multă atenție acestui mușchi important. Dacă înainte de a încărca cvadriceps numai cu extensii izolate pentru picior - astăzi, du-te la mișcările de bază cum ar fi squats. Squats, de asemenea, implica muschii de hamstrings, glutes, viței și muschii spate. Prin urmare, va fi rezonabil să se completeze formarea picioarelor cu exerciții și pe aceste grupuri musculare. În primul rând, încărcați cvadriceps, apoi hamstrings și, în sfârșit, vițeii.
Mișcare de bază
Squats cu un bar - un exercițiu de neegalat, testat în timp, care vă permite să dezvoltați toate mușchii șoldului, în special cvadriceps.
execuție
Așezați bara pe posturile de la înălțimea vârfului pieptului. Luați mânerele de mână ușor mai largi decât umerii, aproximativ egale cu aderența în presă pe banc. Duceți sub bară și puneți gâtul pe partea superioară a trapezului, chiar sub a șaptea vertebră de col uterin. Scoateți bara din stâlpi și faceți un pas înapoi. Având picioarele pe lățimea umerilor, se așează ușor în poziția în care articulațiile șoldului vor fi cu greu sub genunchi. În timp ce țineți spatele drept, reveniți la poziția de plecare.
Nu stați liniștit
Variați lățimea rafturii. Vreți mai mult pentru a încărca glutele și mușchii din spatele coapsei - puneți-vă picioarele mai largi decât umerii. Interesat de cvadriceps - pune-ti picioarele deja.
Situația contează
Având bara barului sub nivelul deltaselor din spate, purtați încărcătura principală pe gluteus și pe mușchii spatelui coapsei. Puneți gâtul mai aproape de baza gâtului, dacă doriți să antrenați exact patru cvadricepsuri.
Jos cu maximalism
Nu este necesar să vă răsuciți sub paralel, dacă vi se dă cu dificultate. Semi-squaturile nu sunt mai puțin eficiente pentru construirea de cvadricepsuri puternice decât cele drepte.
Mai multă viteză
Îți plac excursiile de ciclism? Accelerațiile sau urcarea pe jos necesită o rezistență considerabilă a mușchilor coapsei. Cvadricepsuri puternice și hamstrings va ajuta să dezvoltați o viteză care este aproape de supersonic.
Mai multă mobilitate
Multe sporturi, de exemplu, tenis mare, squash și baschet, necesită mișcări rapide rapide spre dreapta și spre stânga. A face astfel de mișcări de multe ori și multe sunt foarte traumatizante. Având picioare puternice, veți reduce riscul de leziuni la genunchi la zero și veți putea să vă mișcați mai repede decât rivalii.
Mai multă putere
Funcția principală a cvadricepsului este extinderea piciorului în genunchi. Cvadricepsii puternici fac față perfect acestei lucrări. Veți aminti acest lucru când vă împingeți mașina la cea mai apropiată benzinărie.
Mai multă sănătate
Formarea constantă a cvadricepsului în trecere întărește ligamentele și tendoanele articulației genunchiului. Acest lucru îl face mai rezistent în sala de sport sau pe terenul de fotbal.
Pentru a dezvolta cvadricepsuri cu adevărat puternice, va trebui să le încărcați din diferite unghiuri. La urma urmei, îndreptați genunchii pot fi diferite - .. Ghemuit, plasând degetele de la picioare în afară sau implementarea acestora în interiorul, au un picior mai lung sau mai lat, etc Va oferim un amestec exploziv de șase exerciții, care includ atât de bază și izolarea pe care doar nu te lasa sa ratezi sau sa slabesti ceva. După ce efectuați un număr dorit de abordări genuflexiuni, selectați una dintre exercițiu fiecare secțiune (A cvadriceps), B (femurali) și C (ouă). Apoi compuneți programul de instruire folosind tabelul de mai jos. Rezultatul sub forma unei perechi de picioare puternice nu vă va face să așteptați.
Exerciții ale rândului superior
O presă pentru picioare
Situat pe simulator, picioarele - latimea umerilor, ușor îndoire genunchi, șosete îndepărtarea ușor spre exterior opritoarele greutate împins în jos piciorul lin îndoit la un unghi de aproximativ 90 °. Nu vă rupeți spatele inferior din banca simulatorului. Expirarea, picioarele îndreptate puternic, revenind la poziția de plecare. Genunchii nu se îndreaptă până la capăt!
Notă: fiecare abordare vă pune picioarele puțin mai mici. Cu cât sunt mai mici pe platformă, cu atât lucrează mai mult cu cvadriceps. Cu cât este mai mare - cu atât lucrează mai mult și mai mult gluteală.
În atacurile diagonale cu gantere
Luând o pereche de gantere grele, ridicați-vă înălțimea dreaptă a picioarelor. Faceți un picior stâng înainte și în stânga, opriți piciorul piciorului drept de pe podea. Îndoiți piciorul stâng până la paralel coapsei cu podeaua, reveniți ușor în poziția de pornire. Repetați de la celălalt picior, făcând o fugă spre dreapta.
Notă: pentru acuitatea senzațiilor după fiecare repetare, reveniți la poziția de pornire - picioarele pe lățimea umerilor - și faceți o ghemuire. Apoi continuați să efectuați următoarea repetare a atacurilor.
Cu ups pe șosete stând pe un picior
Notă: încercați să stea cu ambele picioare pe marginea platformei și să lucrați simultan cu două picioare. În același timp, veți practica echilibrul.
Exercițiile din rândul de jos
Extensii pentru picioare pe simulator
Așezați-vă pe simulator pentru a extinde picioarele, apăsați ferm pe spate, coborâți piciorul inferior, sub rola piesei în mișcare a simulatorului. La expirație îndoiți ușor picioarele, aproape complet oprind genunchii. Țineți o secundă secundă și reveniți la poziția de pornire.
În Falls înainte cu mreana
Puneți mânera pe umeri, ca și cum ați fi făcut șezut, puneți picioarele pe lățimea umerilor. Ținând spatele drept, faceți un pas mare înainte, îndoind piciorul din față în unghiul drept. Nu lăsați, împingeți cu piciorul îndoit și reveniți la poziția de plecare. Faceți un pas cu celălalt picior.
Notă: încercați să combinați două tipuri de atacuri - după fiecare repetare a atacurilor înainte, faceți o împingere laterală.
Odată cu ridicarea șosetelor ședinței
Notă: variați poziția picioarelor - aceasta va ajuta la încărcarea musculaturii picioarelor din diferite unghiuri. Pentru a crește eficiența, încercați și să faceți acest exercițiu fără pantofi, în unele șosete, dacă, desigur, aveți un aspect decent.
Squats cu gantere
Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați o pereche de gantere și îndreptați-vă spatele. Așezați-vă ușor, pentru a paraleli șoldurile cu podeaua. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Squats cu gantere dezvolta bine nu numai picioarele, dar, de asemenea, puterea de prindere. În plus, croșetat cu gantere este mai ușor decât cu o barbell. Acest exercițiu este bun pentru începători.
Scufeți din față
Luați mreana pe piept, plasându-l pe delta frontală, aderența este puțin mai lată decât umerii. Squat ca de obicei, dar încercați să nu cădea bar pe picior. genuflexiuni frontale mai bine încărca partea din față a coapsei, ușurând sarcina pe ischiogambieri și fese, dar nu vă permit să lucrați cu greutăți foarte grele.
Sumo se înalță
Puneți picioarele cât mai largi, luând o gantere grea în mâinile tale. Păstrați-vă un spate drept, îndoiți picioarele, îndreptându-vă genunchii spre șosete. De îndată ce dumbbell atinge podeaua, reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu este mai ales iubit de femei, deoarece dezvoltă perfect suprafața interioară a coapselor și atrage constant atenția bărbaților atunci când o realizează.
Scuze pe un picior
Ridicați-vă lateral la perete sau orice alt suport fiabil, înclinați-l cu mâna dreaptă, îndreptați-vă piciorul drept. Squat pe piciorul rămas până când am picătură, apoi schimba membrele.
În tabel, totul este amestecat. Nivelul începătorului este avansat. Și așa mai departe. Revizuire, corectă!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: