Întrebare: Spune-mi cum să dorm în noaptea dinaintea începerii? Pot gestiona entuziasmul? Tuneți-vă să luptați dimineața?
De fapt, acestea sunt trei subiecte diferite: adormirea, agitația, motivația. Să adormi tensiunea - tensiunea ar trebui să poată fi îndepărtată (există tehnici speciale). Puteți face față emoției, din nou folosind tehnici speciale. Spiritul luptei - da, există mai multe variante ale metodelor de ajustare. Și acum despre toate astea - ceva mai mult.
Tema unu este somnul, adormirea ...
Datele foarte similare au fost obținute în studii de sportivi germani: 66% dintre cei 632 de respondenți au avut probleme cu somnul, 80% dintre ei nu a putut dormi chiar de la începutul perioadei de vacanță se datorează faptului că „nu ar putea ajuta, dar cred că despre turneu viitoare.“
Este interesant, dar 60% dintre subiecți au recunoscut că nu au nicio strategie mai mult sau mai puțin eficientă de combatere a insomniei! Cu toate acestea, acest lucru sa referit doar la sportivi "de echipă", dar cei care vorbesc de la sine, erau mult mai pregătiți - doar 30% dintre ei nu aveau o strategie de combatere a insomniei. Majoritatea celor care au avut o strategie, au folosit opțiunile de relaxare și lectură noaptea.
În general, este evident că strategia corectă de "adormire" este cheia succesului unei perioade de odihnă precompetitivă. Ce fel de tehnici funcționează într-adevăr?
După cum am spus, principalul motiv pentru "a nu dormi" este tensiunea. Și este important să se înțeleagă că anxietatea, stresul psihologic, de fapt, este destul de fizică (somatică) încarnare. Cel mai adesea, formarea abilităților musculare de relaxare funcționează excelent. Abordările de aici sunt diferite. Cineva recomanda inspira caldura, cineva recomanda treptat, valuri, se pot relaxa mușchii picioarelor în primul rând, apoi corpul, apoi gâtul ... Unii oameni cred că este suficient să se relaxeze mușchii gâtului și cefei. În general, partea din spate a capului este o zonă interesantă. Se pare că mușchii nu sunt acolo, dar ei se încurcă și se amestecă în somn!
Bineînțeles, este foarte posibil și utilizarea drogurilor. Personal, prefer pastile de dormit ușoare, cum ar fi flori de pasiune. Dar, în general, și pastilele normale de dormit vor funcționa. Este important aici - să nu vă obișnuiți, deoarece, de fapt, nici o pastilă de dormit nu oferă odihnă reală. Dar dacă nu puteți adormi, este mai bine să adormiți cumva ...
În general, substanțele de care avem nevoie se numesc neurotransmițători. Acest serotonina, acid gamma-aminobutiric, orexin, hormoni de concentrare a melaninei, cholinergics, galanin, noradrenalina, histamina ... In plus, carbohidrații funcționează bine (4, 5), triptofan (2), valeriana (8. 11. 12. 13 ), melatonină (1. 3. 8. 9. 10). Apropo, carbohidrații ar trebui să fie luați cu 4 ore înainte de culcare și nu cu o oră înainte (6.7). Și este important să ne amintim că melatonina este „de lucru“ destul de mult timp, așa că somnul de noapte, puteți face și jumătate a doua zi pentru a capta jumătate adormit, care nu este atât de benefic pentru noi, sportivii înainte de competiție (8)! Și ar fi bine să ne amintim că inocent și se asigura valeriană, care acționează asupra receptorilor GABA, în anumite circumstanțe, este capabil de a declanșa secreția hormonului de creștere, ceea ce duce cu ușurință la problemele de control doping (13). În plus, considerat în mod tradițional valeriana somnifere, dar măsurători obiective nu arată ceva de genul (63). Mai degrabă, luarea valerianului duce la o încetinire generală, ceea ce nu este benefic pentru sport.
Unele studii (14-15) prezintă beneficiile utilizării uridin monofosfatului (5'UMP) și adenozin monofosfatului (5'AMP). O altă substanță promițătoare este glicina (16, 17). Și, întâmplător, destul de ciudat, dar L-tianin (cel care este conținut în ceai și care nu este conținut în cafea) are un efect hipnotic destul de clar exprimat (18). Deci, o mică cană de ceai proaspăt, slab înainte de a merge la culcare este utilă!
De asemenea, puteți numi o mulțime de substanțe (și plante), ale căror lucrări nu sunt foarte bine studiate de oamenii de știință, dar popularitatea lor în rândul oamenilor nu scade de la aceasta. Passiflora, kava, lizina, lavanda, magnolia și altele asemenea. În general, dacă doriți, puteți să vă alegeți ceva relaxant și să nu folosiți pilule puternice de dormit.
Recomandările generale sunt aproximativ următoarele:
Personal, incerc sa adorm in noaptea inainte de competitii, iau in considerare trei factori: starea psihicului, biochimia si starea fizica. Psyche este abilitatea de a "nu gândi la un urs polar". Cu alte cuvinte, cum să nu gândiți la viitoarea lansare? Cu cât mai insistent nu credeți - cu cât acest gând se intensifică și intruzitiv urcă în capul tău. Ce ar trebui să fac? Nu o conduc - o folosesc constructiv. De exemplu, mental, realizez abordarea de la început, de la ceașcă cu magnezie, până la capăt, pentru a pleca după coborârea de pe platformă. Încet, foarte, foarte precis, în câteva secunde, în milimetri, efectuez o abordare IDEAL. De regulă, prin câteva dintre aceste abordări, deja adorm.
Biochimia mea este un tip ușor hipnotic de fruct de pasiune și ceai roșu dulce. Niciodată în viața mea nu am folosit o pilula adevărată de dormit și, sper, nu o folosesc niciodată. În ceea ce privește 100 de grame de vodcă, atunci ... probabil, acest lucru are sens. Sunt doar eu nu-mi place gustul de vodca, și pentru că eu nu beau, dar pur teoretic, în termeni de biochimie, 50 de grame - 100 vodca nu va afecta adormi, ajuta să se relaxeze.
Stare fizică - este abilitatea de a se relaxa, mai ales să se relaxeze gâtul (Venter occipitală Musculi epicranii). Nu știu cum să învăț asta. Toată lumea învață în felul său. De exemplu, formarea autogenă clasică a metodei lui Schultz este una dintre cele mai comune și eficiente. Pentru a realiza relaxarea totală pe care trebuie să se întindă pe spate și imaginează-ți o greutate (consistentă) (sau căldură), în mâini, antebrațe, și așa mai departe, până când mușchii din spate, abdomen, gât și cap. Este deosebit de important pentru a experimenta o senzație de greutate în cap, deoarece este relaxant de voce, mușchii faciali și masticatorii induce o stare de relaxare și odihnă, în primul rând. Apare o ușoară somnolență și un sentiment de odihnă completă.
Unele abilități sportivi de relaxare rectificata la limita: ei se cufundă într-un somn adânc pentru câteva secunde, și se trezesc ca un ceas cu alarmă într-un timp de trezire predeterminată. Tehnica este de fapt destul de mult. Eu folosesc unul din multe. Apropo, pot să adorm 20-30 minute în timpul zilei și să mă trezesc cu ușurință. Reîmprospătează în mod corect, ajută la menținerea proaspătului până noaptea târziu și nu interferează cu somnul de noapte.
Cum să facem față emoției, să vorbim în următorul articol.
literatură
Eugene Bielecki - de clasă mondială atlet, campion și înregistra mai multe titular al Rusiei, campion european, câștigător al Campionatului Mondial la atletism (Powerlifting). Figura publică, acordată Guvernului din Khabarovsk Krai, Fondul Națiunilor Unite pentru Copii. Om de știință și educator, BSU Onorat Alumnus, Columbia si internul Universitatea din Kansas, câștigător al Muskie / FSA si o bursa Fulbright.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: