Acoperirea puternică este visul oricărui ofițer de securitate. El determină posibilitatea ridicării greutăților în toate mișcările de tracțiune. Dar forța mâinii este necesară nu numai de siloviki, ci și de orice băiat sportiv, fie că este un vizitator al unei săli de sport, un scaun balansoar sau doar un turnichet de stradă. Cum să-l dezvolt, îți voi spune în acest articol.
Principalul lucru pe care orice atlet ar trebui să îl înțeleagă, forța mâinii nu este întotdeauna volumul mâinii. De cele mai multe ori exercițiile izometrice și statice vă vor oferi mai multe beneficii în dezvoltarea mâinilor de prindere decât cele dinamice. Ie vă va fi mai util să vă așezați pe bara orizontală decât să efectuați îndoirea și extinderea mâinilor cu bara. Exerciții pentru pomparea antebrațului și anatomiei sale, am descris în articolul "Volumul antebratului". Și acum exerciții pentru puterea de prindere.
Exerciții pentru apucarea mâinilor de putere
1. Extensie carpală.
Am stabilit acest exercițiu în primul rând datorită disponibilității omniprezente. Puteți executa oricând, oriunde. Principalul lucru este să alegeți expanderul în sine cu cea mai mare rigiditate. Încercarea de a efectua același compresor de expansiune de până la 1000 de ori va produce numai rezistență la putere. Dar cu o rigiditate de 36 kg, vei putea rula de 10 ori pentru a începe. Prin urmare, stocați mai multe extensoare și modificați-le, mai degrabă decât numărul de repetări.
2. Vis pe bara transversală.
Acest exercițiu este, în opinia mea, cel mai bun aderență pentru dezvoltarea mâinilor. Încearcă în stadiul inițial doar să atârni 2 minute pe o bara transversală regulată. Senzațiile sunt inefabile: antebrațele înfundate, degetele rigide, mușchii umflați - toate acestea sunt rezultatul unei singure abordări. Desigur, cu experiență câștigătoare veți deveni mai ușor. Puteți agăța deja 3-4 minute, chiar și în 2-3 abordări. Apoi schimbați bara transversală într-una mai largă. Dacă nu aveți una, încercați să extindeți prosoapele existente.
3. Rope.
Alpinismul de-a lungul coardei pregătește, de asemenea, în mod miraculos prinderea. Doar o faceți în mai multe moduri la fiecare antrenament. Dacă nu există coardă în camera dvs., atunci o ieșire interesantă poate fi o ieșire: luați două prosoape puternice, aruncați-le prin bara barului orizontal pe lățimea umerilor și faceți visul pe aceste prosoape. Spre deosebire de vizibilitatea obișnuită pe bara orizontală, schimbați sarcina datorită întoarcerii mâinilor, ceea ce vă va oferi o nouă elaborare a mușchilor și ligamentelor antebrațului.
4. Țineți degetele cu clătite.
Acest exercițiu exercită foarte bine puterea degetelor. Luați în fiecare mână clatita, cu degetele pe spate. Încercați să păstrați între 1 și 3 minute. Pe măsură ce vă obișnuiți, măriți greutatea clătirii.
5. Înfășurarea coardei.
Aici veți avea nevoie de un antrenor special pentru mâini. Arată ca o bară transversală, pe care se înfășoară o frânghie cu greutate. Dacă aceasta nu este în camera dvs., atunci nu contează, poate fi făcută cu ușurință de dumneavoastră. Alegeți un băț cilindric, de preferință din lemn. Trageți o gaură în mijloc. Trageți o coardă în ea cu câteva metri lungime și fixați-o. La celălalt capăt, faceți o buclă și atașați-o la blocul de jos de pe crossover. Efectuați înfășurarea dreaptă și inversă a coardei de pe baston cu perii. Greutatea poate fi ajustată la crossover.
Acest set de exerciții vă va permite să renunțați la folosirea curelelor pentru încheietura mâinii atunci când efectuați o operațiune de salvare pentru un număr mic de repetări. De asemenea, puteți să vă concentrați cu ușurință pe dezvoltarea celor mai extinse în pull-up-uri. La urma urmei, atât de des pentru mulți formatori de 8-10 ori puterea aderenței periilor este refuzată.
Trimiteți-le prietenilor: