Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Un factor câștigător pentru oricine care a fost de gând să ruleze o astfel de distanță lungă, va fi un înalt nivel de pregătire fizică și mentală, precum și formarea istovitoare regulat timp de cel puțin câteva luni, cu un antrenor sau independent. Dar dacă ai găsit dintr-o dată despre cursa viitoare, au semnat un contract la mai mult de opt mii de oameni din Ucraina, foste republici sovietice, precum Etiopia, Kenya și Maroc, și numai acum se gândesc - cum să executați cei 42 de kilometri cu un pic?







Această întrebare poate fi răspunsă, poate, numai de către cei care au reușit deja să facă acest lucru. Prin urmare, Urbo întrebat marathoners: triathlete Professional, Ironman Kalmar bronz medaliat cu Anton Blokhin, triatlon antrenor Leo Medvedev și Serghei Harkov sportivi Filonenko și Andrew Pavelko, cum să te pregătească pentru un maraton în două săptămâni.

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Este aproape imposibil să te pregătești pentru runde lungi într-un timp atât de scurt. Medicii și antrenorii afirmă în unanimitate că alergarea maratonului este prea multă stres pe corp, deci nu merită să-l luați ușor. Sportivii susțin că până la 25 de ani de funcționare această distanță în general nu este de dorit.

Programele speciale pentru pregătirea depășirii distanței de maraton sunt calculate pentru cel puțin 5-6 luni, cu condiția ca organismul să fie pregătit pentru sarcini fizice. Deci, pregătirile accelerate pentru a atinge finisajul râvnit nu vor fi utile și, dacă tot vă decideți să vă testați corpul așa, trebuie să înțelegeți toate riscurile.

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Andrey Pavelko, atlet Harkov

Principalul lucru este să-ți obișnuiești corpul să-l stresezi în formă de lungă durată. În principiu, în două săptămâni este dificil de făcut, deoarece alergătorii profesioniști de maraton execută de obicei 150 de kilometri pe săptămână. În orice caz, încărcătura trebuie să fie de cel puțin 60 de kilometri pe săptămână. Profesioniștii recomandă treptat să crească kilometrajul - pe săptămână cu zece procente. Dar cu o pregătire expresă, despre care vorbim, nu există o astfel de posibilitate.

Merită să ne amintim că organismul trebuie să fie întotdeauna în timp să se recupereze. În cazul în care o exagerați și o rupeți - în ziua "X", o astfel de perseverență va juca o glumă crudă cu voi. Organismul refuză pur și simplu să te supună. În general, principalul sistematic. Dacă ați început deja să alergați, nu întrerupeți formarea, întregul proces ar trebui să fie regulat și regulat. Este mai bine să alergi în fiecare zi pentru 5 km, decât o dată pe săptămână - 10.

Dacă sarcina dvs. principală, ca începător, este de a termina, vor exista destule serii de 6 km de 4 ori pe săptămână. Este considerată o pregătire bună - 40 de minute de alergare la orice ritm pentru tine.

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

O greșeală obișnuită pentru începători în alergare este dorința de a economisi timp la începutul cursei. A trecut într-un ritm rapid, câțiva kilometri compensați de o încetinire semnificativă mai târziu. Veți obosi, respirația va eșua. În plus, pentru un începător, timpul este rar obiectivul - finisajul principal. Economisiți energie. Cu cât ritmul dvs. este mai mare de la începutul până la sfârșitul maratonului, cu atât este mai mare probabilitatea succesului.

Rularea este mai bine nu pe stadion, deoarece psihologic este greu. Este mai bine să acordați preferință parcului, locurilor liniștite sau zgomotoase. În orice caz, încercați să alegeți rute pe un teren moale, deoarece alergând de-a lungul asfaltului duce la răniri. Nu consultați numai într-un mediu confortabil: când nu este prea fierbinte și nu prea rece.







Aici ar trebui să vă bazați numai pe propriile dvs. preferințe, deoarece opiniile sportivilor despre această problemă sunt dispersate. Unii susțin că ritmul muzicii bate ritmul de rulare, alții nu-și reprezintă jocurile fără un jucător. Cineva ascultă un audiobook și cineva este un rap american greu, înecându-și suflarea și asfaltul.

Dacă distanța pare a fi imposibilă pentru tine, liniștește-te prin ruperea căii mentale în mai multe curse mai scurte. Stabiliți obiective realizabile și executați-le. Apoi se pare că distanța de maraton înfricoșătoare a trecut.

Aspectul psihologic al alergării pe distanțe lungi este foarte important. Un maraton este o victorie față de sine, depășind, care trebuie ajustată în mod corespunzător.

În timpul unei curse de masă, trebuie să vă gândiți la faptul că veți fi distras foarte mult, mai ales dacă sunteți începător. Ventilatoare, un număr mare de rivali, fiecare dintre care rulează în propriul ritm - toate acestea pot să vă confundă și să vă facă să vă mișcați la viteză neplăcută. Concentrați-vă cât mai mult posibil și alergați conform planului.

Pe de altă parte, unii din maraton rulează mult mai ușor decât în ​​antrenament. Atmosfera competiției, o mulțime de oameni care rulează alături, sute de bolnavi pentru tine la marginea pistei. Toate acestea motivează puternic. La maraton, fiecare kilometru merită o marcă. Este ușor pentru ei să-și determine propriul ritm. Pentru un începător perfect - 1 km pentru 6 minute. Apoi, timpul total va fi de peste 4 ore. Fatal pentru multe puncte este considerat al 38-lea kilometru. Este pe această întindere că majoritatea oamenilor reduc mușchiul și are loc deshidratarea. Trebuie să fim pregătiți pentru acest lucru moral și să ajungem la ultimele 3-4 km "pe moralul și voința puternică".

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Serghei Filonenko, atlet Harkov

Oricine poate conduce distanțe mari. Singura întrebare este cu ce viteză. Dacă sunteți un începător - doar "chilotei" singur 1 kilometru timp de 7 minute la pulsul 90 și obișnuiți organismul de a alerga. Cu timpul, va veni și rezistență și viteză.

Pe kilometrul de 15 kilometri puteți să determinați persoana care se execută la ritmul dvs. și să alerge după el sau cu el. Atât de psihologic mai ușor. De asemenea, pe maraton se află stimulatoare cardiace - oameni care conduc un anumit timp un grup de maratoneri, distribuind corect forțele lor pe distanță. Un începător poate deveni un grup pentru un stimulator cardiac timp de 4 ore sau 4,5 ore. Principalul lucru este să ne amintim că un maraton este o sărbătoare, iar în sărbătoare este întotdeauna distractiv, ușor și bucuros.

Fiecare atlet acordă o atenție deosebită pantofilor în care rulează. Acest model ar trebui să fie confortabil pentru adidași testat, testat în prealabil ("cu o cursă" de cel puțin 50 de kilometri). Pantofii incomode pot distrage atenția, ducând la disconfort, să nu mai vorbim de posibilele senzații de durere care pot strica întreaga rasă. Și, în general, toate echipamentele nu ar trebui să fie noi: doar verificate și confortabile în toate sensurile cuvântului.

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Cu câteva săptămâni înainte de cursă, trebuie să creșteți consumul de carbohidrați și vitamine, furnizând o cantitate de glicogen în organism. Cu câteva zile înaintea începerii - pentru a exclude din dietă alcool, cafea și alimente grele. Amintiți-vă, cu cât veți cântări mai puțin, cu atât veți avea mai puțină energie atunci când alergați. În ziua maratonului, nu este necesar să se mănânce prea mult, dar barele de energie, de exemplu barele de energie, vor putea să stocheze energie. Excesul de apă nu este de asemenea util - băutura ar trebui să fie moderată, ascultând nevoile corpului.

În general - dacă determinarea și ardorul dvs. nu au diminuat avertismentele și doriți să încercați mâna - încercați! În cele din urmă, foarte mulți câștigători de maraton în diferite orașe ale lumii sunt nou-veniți, alergând pentru prima oară distanța. Dar întotdeauna trebuie să vă puteți opri, dacă simțiți imposibilitatea atingerii scopului. Uneori nu justifică mijloacele.

Timpul cu beneficiul modului de pregătire pentru un maraton în 2 săptămâni

Anton Blokhin triathlete profesionist, bronz medalist Ironman Kalmar

Având în vedere profesia mea, nu am avut niciodată un maraton "curat". Numai în competiții Triathlon Ironman. La începutul primei mele curse, eram deja obosit în mod considerabil, în spatele a fost de cinci ore și jumătate de la distanță. Am încercat să "descompun" cât mai exact posibil, dar încă am atins ritmul în prima jumătate a cursei și la 32 km am avut de a reduce semnificativ ritmul. La 36 km, m-am simțit mai bine. Când am rulat marcajul de "38 km", în mine a explodat un imens pachet de bucurie și fericire. Lacrimile s-au rostogolit printr-un zâmbet larg, corpul aproape nu a simțit durerea și am sporit ritmul cu fiecare kilometru.

Aici este marca "41 km", și știu deja cu siguranță că termin, știu sigur că această durere va trece în curând. Întorcându-mă la linia prefinană, la 60 de metri în față am văzut oponentul meu, a alergat cu mâinile la fani. În acest moment, a apărut a cincea respirație. Am început să termin, ca în "ultima oară". Ma vazut prea tarziu si nu am avut timp sa accelerez.

Ne-am egalat șansele de a ajunge la 50 de metri, iar în cele din urmă l-am depășit și am ocupat locul 10, iar el a devenit al 11-lea. Atât de multe emoții, fericire, bucurie și, în același timp, durere, durere bună, nu am mai experimentat până acum. Aceste competiții mi-au schimbat complet caracterul, atitudinea față de viață și sa întâmplat în ultimele 10 km de maraton.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: